Gagner en Force avec l’Entrainement en Négatif: 5 Bienfaits de la Contraction Excentrique du Muscle.

Il existe 3 types de contractions principaux que vous trouvez communément dans un entrainement de musculation. Concentrique, isométrique et excentrique. Pour les illustrer, prenons l’exemple du Biceps Curl.

Caractérisée par le rétrécissement du muscle, comme lorsque que vous montez le poids sur votre Biceps curl.

Lorsque le muscle s’allonge, mais vous appliquez toujours une tension dessus comme lorsque vous descendez le poids tout en le gardant sous contrôle.

Beaucoup d'exercices ont une phase concentrique suivie d’une phase excentrique à chaque répétition. Le Développé couché a comme phase excentrique la descente de la barre et comme phase concentrique la montée de celle-ci. De même pour un squat où l’on se baisse en phase excentrique et on se lève en phase concentrique.

Lorsqu’un muscle est tendu mais ne change pas de longueur. Comme lorsque vous faite du gainage ou que vous prenez une pause au milieu d’une série.

Beaucoup de gens privilégient la phase concentrique et tente de contrôler la montée des poids, cependant, cet article va vous montrer l’importance de la phase excentrique, souvent trop peu appréciée.

Pourquoi s’entrainer en négatif ?

1)      Repousser l’échec

Vous êtes 20-30% plus fort sur la phase excentrique que sur la phase concentrique. Cela veut donc dire que si vous pouvez développer 100kg, vous pouvez contrôler une barre jusqu’à 130kg. Donc dans une séance où vous vous entrainez à l’échec avec 100kg, vous atteignez l’échec concentrique mais pas excentrique.

Pensez à vos entrainements à l’échec, il est beaucoup plus fréquent de bloquer au moment de lever la barre que de ne pas réussir à la descendre sous contrôle. L’entrainement en négatif vous aide à pousser votre force excentrique à l’échec, plutôt que de se contenter simplement de la force concentrique.

Cela vous permettra donc de pousser vos entrainements au niveau supérieur.

2)      Une meilleure hypertrophie

Plusieurs études ont comparé les contractions concentriques et excentriques et ont essayé différentes combinaisons pour voir comment elles influencent l’hypertrophie et la force. Une étude a utilisé une combinaison de contractions sur la presse et les leg extension et ont trouvé que la phase concentrique seule n’était pas efficace pour permettre la croissance musculaire et qu’une phase excentrique est nécessaire pour une bonne hypertrophie.

Une revue de 2009 a conclu que le travail excentrique entraine une meilleure hypertrophie que le travail concentrique. Cependant, ce n’est le cas que lorsque le poids utilisé lors de la phase excentrique est plus élevé.

Une autre étude s’est penchée sur la vitesse de réalisation des  biceps curls et son impact sur la croissance musculaire. Les participants qui descendaient le poids autour de 180 degrés par seconde ont vu une meilleure hypertrophie et des meilleurs gains de force. Cela correspond donc à une phase descendante d’une seconde, comparé à un groupe ayant une phase descendante autour de 6 secondes.

3)      Des gains de force

Des recherches suggèrent que le travail excentrique permet aussi d’augmenter la force de façon plus importante que le travail concentrique. Il est cependant intéressant de voir que les gains de force obtenus sont plus spécifiques, ce qui suggère qu’un bon entrainement doit combiner des phases de contraction concentrique et excentrique.

Il a été montré que pour une augmentation optimale de la force, l’entrainement devrait incorporer des résistances différentes sur les phases excentriques et concentriques. Une étude de 2002 a pris un groupe qui devait compléter 4 séries de 10 répétions de curls à 75% de leur max et un autre groupe ne devant faire que 3 séries de 10 répétitions à 75% de leur max mais sur la phase descendante, la machine appliquait une force de 120% de leur max.

Les groupes ayant subis la variation ont gagné beaucoup plus de force concentrique pour la reproduction de ce mouvement.

4)      Faire sauter des plateaux

Rappelez-vous de vos premiers entrainements ou d’un moment où vous avez repris la musculation après une pause plus ou moins longue. Les premiers entrainements paraissent beaucoup plus durs et vous progressez vite car votre corps n’est pas habitué à être utilisé de cette façon. Mais une fois que votre corps s’est habitué à votre façon de vous entrainer, il devient difficile de continuer à progresser.

Changer son entrainement pour qu’il puisse inclure plus de contractions excentriques peut être un nouveau challenge pour votre corps, ce qui permet de sauter le plateau que vous avez peut être atteint.

Cela vous aidera à recruter de nouvelles fibres dont vous n’avez pas l’habitude et choquera votre corps avec un nouveau stimulus lié à l’entrainement. Cela peut vous aider à casser n’importe quel plateau qui vous coince.

5)      La réponse métabolique

Les raisons de ces adaptations augmentées ne sont pas complètement comprises, cependant, il a été suggéré que l’entrainement excentrique recrute plus de fibres et que le dommage infligé au muscle est donc plus important.

Pendant la récupération, les muscles se réparent et plus de dommages entrainent donc plus de fibres à réparer pour que vos muscles reviennent plus gros et plus forts qu’avant. Et tout cela demande de l’énergie donc vous connaissez la suite au niveau de la perte de poids ;)

Comment s’entrainer de façon excentrique ?

En utilisant le même poids, demandez à quelqu’un de vous assister pour la montée et concentrez-vous seulement sur le contrôle du poids en le descendant pendant 2 à 5 secondes.

Utilisez un poids au-dessus de votre maximum et complétez seulement des répétitions négatives. Après vous être échauffé, contrôlez le poids sur la phase descendante pour 5-6 répétitions avec quelqu’un pour vous aider à monter la barre.

Utilisez votre élan pour lever le poids et gardez une forme correcte pour la phase descendante. On peut par exemple balancer l’haltère lors d’un biceps curl et la redescendre tout doucement ou encore sauter pour une traction et vous abaisser tout doucement.

Utilisez deux membres pour lever le poids et seulement un pour le descendre. Par exemple, sur la machine à Leg Extension, levez le poids avec les deux jambes et descendez-le avec une seule jambe.

Même si vous n’êtes pas convaincu par les recherches, le travail excentrique sert au moins à complémenter la contraction concentrique, donc la prochaine fois que vous vous entrainerez, essayez de bien penser à contrôler votre descente et ne pas laisser tout le boulot à la gravité.

Précaution du travail en négatif

1)      Toujours travailler avec un partenaire, comme vous devez dépasser l’échec ou utiliser plus lourd que votre max, n’hésitez pas à demander de l’aide au cas où vous atteignez l’échec plus tôt que prévu.

2)      Augmentez doucement le poids si vous travaillez au-dessus de votre max. Même si les études montrent que l’on peut supporter jusqu’à 30% en plus de notre max, ne le prenez pas pour acquis et travaillez à votre rythme.

3)      Séparez les entrainements en négatifs. Ce type d’entrainement attaque fortement les muscles et le système nerveux, assurez-vous donc d’avoir parfaitement récupéré avant de recommencer ce type d’entrainement.

4)      Échauffez-vous toujours avant de vous entrainer pour augmenter les afflux de sang vers les muscles utilisés et lubrifier vos articulations pour plus de souplesse et une amplitude plus grande.

Les messages à retenir

- Vous êtes plus fort excentriquement que concentriquement

- Le travail excentrique cause plus de dommage aux muscles, il permet donc de gagner plus de volume et de force.

- Si vous pouvez réaliser plus de 5 répétitions négatives, augmentez le poids.

- Essayez de tenir la contraction excentrique entre 2 et 5 secondes.

- Le travail excentrique endommage plus les muscles, il nécessite donc plus de récupération.