Construisez-vous en faisant seulement des pompes.
Les pompes (ou push-ups) sont l'exercices de base de beaucoup de séances d'entraînements, mais est-il possible de construire un entraînement complet avec cet exercice de toute évidence basique ?
La réponse est oui. Pour les débutants, vous auriez tort de penser que faire des pompes est facile parce que ça en est très loin. En effet les variantes sont nombreuses et permettent de travailler plus de muscle que ce que vous croyez.
Il arrive à tout le monde d'être sans accès à une salle de sport pendant un certains temps, n'oubliez pas un entraînement basé sur les pompes dans ce cas là et pas d'excuses pour rater l'entraînement.
L'argument de dire que soulever du poids égal gains de muscles est tout à fait discutable également. Évidemment, la musculation à charge représente une grande partie des entraînements de résistance pour les aspirants body builders mais implique également charger, exploser et faire grossir des groupes musculaires plus larges, plus récupération et obtenir le bon surplus de protéines et de glucides dans sa diète.
La vertu principale des pompes et que pour faire des pompes, il n'y a pas besoin d'équipement ou de beaucoup d'espace. Pas de place pour les excuses, tout le monde peut en faire. On a seulement besoin de son corps (qu'on a tous) et de les explorer sous un angle nouveau (qui s'acquiert avec l'expérience et les entraînements).
Faire des pompes vous permet de travailler simultanément les pectoraux, les bras, les épaules, les triceps et le cou.
Commencez doucement pour développer une technique irréprochable. Une fois fait, vous serez prêt à augmenter le nombre de répétitions par série. Un bon début est 4 séries de 10 à 20 répétitions.
Petit rappel :
Comment faire des pompes ?- Les mains sont placées au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les bras sont tendus, les jambes étendues en arrière et les pieds en arrière
- Les épaules sont au-dessus des mains, le corps est gainé et ne doit former qu'une ligne.
- Les fesses, jambes et abdominaux doivent être contractés
- Descendre sont corps tout en restant droit et en fléchissant seulement en fléchissant les bras. A noter que les bras doivent rester proche du corps et non former un T avec le corps.
- Remonter de la même manière et recommencer l'exercice.
A la salle de sport, quand vous cherchez à prendre du muscle, quand vous avez atteint un certain niveau, vous cherchez naturellement des nouvelles orientations pour augmenter la résistance ajoutant du poids, baissant le nombres de répétitions et vous chercherez également des options pour isoler plus un muscle et vous focaliser sur un muscle précis.
Quand faire des pompes est votre seule option, vous devriez réfléchir de la même manière que vous le feriez dans une salle de sport et trouvez une manière d'isoler certains muscles et d'augmenter la résistance.
Le plus proche vos mains sont sur le sol, pompes diamants, plus vous focaliserez vos triceps. Au plus vos mains sont, à l'inverse, éloignées, plus vous solliciterez vos pectoraux et votre dos.
En termes d'angles maintenant, si l'on remonte les fesses et plonge vers le sol lors de la descente, on permettra un travail plus accru des deltoïdes et des épaules. Vous pouvez utiliser cela comme base pour travailler différents groupes musculaires.
En augmentant la hauteur des fesses et ainsi l'angle, on permet un travail plus important des épaules. Au plus vous créez un grand angle au plus vous aurez besoin de force et d'effort dans le haut du corps et besoin de réduire le nombres de répétitions et augmenter le nombre de séries. Tout cet entraînement permet un véritable travail des muscles profonds.
Vous avez toujours la possibilité d'ajouter un plus à votre routine de pompes. Avec un ami pour déposer un altère plat sur votre dos, vous pouvez rajouter facilement du poids et ainsi de la résistance.
Comme dis plus tôt, les pompes sont une pierre angulaire à beaucoup d'entraînement dans beaucoup de disciplines différentes, des sports d'équipes aux entraînements militaires. Vous ne serez également pas surpris de constater que chaque personne qui réalise des pompes en abondance à toujours un haut du corps musclé et sculpté !
Une fois votre routine installée et les différents exercices trouvés, si vous cherchez à prendre du muscle, n'oubliez pas l'aspect nutrition et augmentez l'absorption de protéines et calories.
Pour vous aider voici un article avec les principales variantes de pompes.
Et vous les pompes, c'est la base ou elles sont optionnelles ?
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Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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