Nous sommes navrés de vous décevoir mais non… faire des abdos n’est pas la solution miracle pour perdre son ventre et toutes les vidéos “15 minutes pour perdre la graisse du ventre” vous vendent du rêve. La réalité est tout autre si l’on souhaite perdre du ventre.
Pourquoi est-ce que j'ai un ventre?
Avoir du ventre n’est pas synonyme d’avoir des abdos. Les raisons qui justifient “votre ventre” sont diverses et peuvent s’expliquer de différentes manières :
- Gestion de l'alimentation : C’est certainement la raison principale, une alimentation pas équilibrée, riche en calories, en sucres ajoutés, en matières grasses saturées ou en glucides simples peut contribuer à l'accumulation de graisse abdominale.
- Manque d'exercice physique : Le manque d'activité physique peut ralentir votre métabolisme et favoriser le stockage des graisses, y compris autour de la zone abdominale.
- Stress : Le stress chronique peut entraîner une surproduction de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, notamment autour de la taille.
- Manque de sommeil : Le manque de sommeil peut perturber les hormones régulant l'appétit, ce qui peut entraîner une augmentation de la prise alimentaire et un gain de poids, y compris au niveau abdominal.
- Génétique : Votre génétique peut également jouer un rôle dans la façon dont votre corps stocke la graisse, y compris au niveau de l'abdomen.
- Problèmes de santé : Certains problèmes de santé tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou le syndrome métabolique peuvent contribuer à l'accumulation de graisse abdominale.
Pourquoi les exercices d'abdos ne font pas perdre du ventre
Comme on l’a dit précédemment, avoir du ventre n’est pas simplement lié à une condition physique et musculaire. Il est donc indispensable de travailler sur les points cités ci-dessus pour “perdre le ventre”. Travailler vos abdominaux vous aidera à avoir une ceinture abdominale solide mais ne vous permettra pas de perdre la graisse sur le ventre.
Les exercices d’abdos sont utiles pour votre santé, améliorer votre posture et avoir un centre du corps solide. Il a été démontré que la perte de poids localisée n’existe pas malgré son aspect très vendeur dans différents programmes proposés en ligne.
Si vous souhaitez “perdre du ventre”, vous devrez miser sur des activités physiques diverses, cardiovasculaires, polyarticulaires et globales et surtout faire l’effort dans votre assiette.
Miser sur des exercices poly-articulaires
Puisque travailler seulement les abdos ne suffit pas pour perdre du ventre, que faire ? Il semble que la solution soit de s’orienter vers un « entraînement généralisé, avec des exercices poly-articulaires qui permettent de solliciter des plus grosses masses musculaires ». En effet, même si cela peut vous sembler étranger et éloigné du sujet, c’est en faisant des exercices comme du squat, du soulevé de terre, du développé couché ou encore de la course à pied que vous perdrez efficacement du ventre. On est loin de l’idée de ne réaliser que des crunchs pour avoir un ventre plat.
Le principe est relativement simple à comprendre. Faire des exercices d’abdominaux ne fera intervenir que le muscle droit de l’abdomen et les obliques. Ces deux muscles de taille modeste, en se contractant, brûleront peu de calories. A contrario, la pratique du squat induit une sollicitation de vos quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, muscles fessiers, muscles érecteurs du rachis ainsi que l’engament des abdominaux.
La dépense calorique pour réaliser l’exercice est donc bien plus importante ! Pour perdre son ventre, il est nécessaire de diminuer son pourcentage de masse grasse qui passe, entre autres, par une augmentation de sa dépense calorique pour être dans le principe de déficit calorique. Si vous restez 1h en salle de sport, il faudra fournir des entraînements intenses composés d’exercices poly-articulaires pour brûler un max de calories. Ne vous centrez pas sur vos abdominaux.
Entraînement Full Body « Ventre plat »
- SQUAT
- SOULEVE DE TERRE
- DÉVELOPPÉ COUCHÉ
- DÉVELOPPÉ MILITAIRE TRACTION
- POMPES
Ces différents exercices, réalisés sur 4 séries de 10 répétitions vous permettront de dépenser un maximum de calories à travers des entraînements intenses. N’oubliez pas dans chaque répétition à l’engagement de votre ceinture abdominale.
Rien ne vous empêche, à la fin de votre training, d’intégrer des exercices d’abdominaux, vous pouvez notamment inclure :
- PLANCHE DE FACE
- PLANCHE LATÉRALE
- HOLLOW HOLD
- ARCH
Répartition « abdominaux »
Séance 1 : GAINAGE S2 : AVEC CHARGE S3 : VACUUM S4 : SANS CHARGE
Perdre son ventre n’est pas chose facile et les exercices d’abdominaux ne doivent pas être la base de votre entraînement, ils seront placés à la fin durant une quinzaine de minutes à la fin car la ceinture abdominale aura été préalablement sollicitée avec les différents exercices poly-articulaires et répondra plus favorablement à une sollicitation à ce moment de l’entraînement.
Séance cardio en zone 2 et endurance fondamentale
Perdre du ventre passe aussi par être capable d'augmenter ses dépenses caloriques et améliorer ses capacités cardiovasculaires pour être capable de brûler plus de calorie. Ajoutez à votre planning de la semaine à minima 30 minutes (45 minutes est plus idéal) de cardio en zone 2 (une allure où vous pouvez parler), ou qu’on appelle aussi endurance fondamentale. Vous pouvez choisir, course à pieds, vélo, rameur, …
Sollicitez vos abdominaux de manière différente à chaque entraînement. C’est la meilleure option pour un équilibre musculaire et un renforcement du transverse.
Tout se joue dans l’assiette
S’entraîner pour perdre son ventre, c’est bien mais ce n’est que la face visible de l’iceberg. Sans une alimentation de qualité, vos efforts seront vains. Pour perdre du ventre, il est donc nécessaire de réaliser un entraînement généralisé ET de bien manger. On vous présente quelques éléments à prendre en considération pour une alimentation qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
Des aliments brûle graisse à ajouter à votre alimentation
Certains aliments par leur composition nutritionnelle pourrons vous aider :
- Des aliments riches en fibres et en pectine comme l'aubergine, le son d’avoine ou encore la pomme.
- Des aliments riche en antioxydants, comme le thé vert (aussi riche en catéchine), ou en encore le citron (aussi riche en acide citrique)
Un régime hypocalorique
En consommant moins de glucides et en privilégiant des lipides de qualités (saumon, thon, huile d’olive, huile de noix, amandes), vous participerez à diminuer le nombre de calories ingérées, donc à perdre du poids. Cette perte de poids est nécessaire si vous souhaitez perdre du ventre et éliminer la graisse superflue.
Évitez les aliments à index glycémique élevé
Les aliments à index glycémique élevé font augmenter rapidement la glycémie dans le sang favorisant ainsi le stockage des graisses et la prise de poids.
Consommez des fruits et légumes : L’ananas est élevé au rang de « brûle-graisse naturel ». Les fruits et légumes ont donc de nombreux bienfaits pour notre ventre, notre système digestif et forcément nos abdominaux.
Ayez une bonne hydratation : 1,5 à 2l d’eau quotidiennement participe à votre bon état de santé général. Il est donc nécessaire de boire avant d’avoir soif en ayant toujours à portée de main une bouteille d’eau.
Misez sur les compléments alimentaires : Ils sont utiles pour franchir un cap dans votre régime. Si vous souhaitez en savoir plus sur le thé vert, le CLA et le Guarana, consultez notre article:
Message à retenir
Faites des abdos, mais ne faites pas que ça si votre objectif est de perdre du ventre. Pensez à faire du sport de manière complète et diversifiée. N’oubliez pas le pouvoir de l’alimentation pour rester en bonne santé et atteindre vos objectifs.
http://www.sci-sport.com/articles/l-impact-des-exercices-pour-abdominaux-sur-la-perte-de-masse-grasse-locale-130.php
