Tout le monde a conscience que l’échauffement en musculation est important mais combien le réalise correctement avant chaque séance ? Parfois par manque de temps mais souvent par manque d’envie. Certains pratiquants n’y trouvent pas une réelle utilité. Alors au fond, s’échauffer est-il une grande supercherie et une perte de temps ?
L’échauffement : essentiel pour être performant
On se rappelle tous des fameux tours de stade en cours d’EPS comme exercice d’échauffement. Bien que physiologiquement les enfants n’ont pas besoin de s’échauffer, il est essentiel de transmettre très tôt de bonnes habitudes pour les réutiliser des années plus tard lors de sa séance de sport en toute autonomie.
Cette mise en route cardio-pulmonaire et mobilisation articulo-musculaire présente de nombreux bienfaits :
- Amélioration des possibilités organiques (augmentation de la température corporelle, du débit sanguin, de la vitesse de contraction)
- Amélioration de la motricité corporelle au niveau de la coordination, de l’adresse, de l’équilibre.
- Amélioration de la performance (meilleure concentration, produit davantage de force).
- Prévention des blessures (baisse de la viscosité, meilleure lubrification articulaire, élasticité musculaire accrue).
Le sportif a donc tout intérêt à s’échauffer, que ce soit pour être plus efficace tout en minimisant les risques de blessures. Là encore, nous ne sommes pas tous égaux.
Un pratiquant qui ne fait jamais aucun exercice d’échauffement peut ne pas se blesser ou ressentir de douleurs pendant un certain temps et vous dès la première séance sans exercices d’échauffement, c’est la blessure assurée.
Néanmoins, soyez en sûr, aucun sportif ne peut éviter la blessure à moyen ou long terme s’il ne fait pas un bon échauffement avant chaque séance e musculation.
Un bon échauffement, ça se construit !
Là encore, selon les individus, la manière de s’échauffer divergent parfois fortement. Entre celui qui s’échauffe durant 45min et l’autre qui réalise seulement une série légère, il faut trouver un juste milieu.
Premièrement, un échauffement comprend une partie générale et une partie spécifique. Pour la partie générale, quel que soit le sport pratiqué, veillez à inclure un exercice cardio durant 10 minutes minimum c’est-à-dire vélo elliptique, rameur, tapis de course.
Cet exercice doit faire intervenir tous les groupes musculaires afin d’augmenter efficacement et rapidement la température corporelle.
La partie spécifique, également d’une quinzaine de minutes, sollicitera principalement les muscles que vous allez travailler. Si vous pratiquez du canoë kayak, du tennis de table, du badminton, vous porterez une attention particulièrement sur le haut du corps et notamment les épaules. A contrario, les footballeurs, les sprinteurs, les cyclistes s’attarderont sur le bas du corps.
En musculation, c’est la même chose, si votre séance est réservée aux pectoraux, vous allez devoir les mobiliser de manière progressive sans oublier les muscles annexes (épaules, bras, dos) puisqu’ils participent aux mouvements. En effet, il n’est pas rare d’avoir mal aux épaules, notamment après une séance de pectoraux, en partie en raison d’un échauffement bâclé.
Deuxièmement, les principes d’alternance et de progressivité seront fondamentaux.L’alternance signifie que lors de votre échauffement, vous devez penser à varier les sollicitations en termes de muscles et articulations mais aussi en termes d’angle de travail.
Une séance pectoraux se prépare en échauffant également ses poignets, ses coudes, ses épaules. Pour être complet, les bras et le dos le seront également. Concernant l’angle de travail, jouez sur l’inclinaison du banc, un travail à la poulie, aux haltères, au poids du corps.
La progressivité signifie tout simplement que le poids devra être augmenté de manière continue. Démarrez par des mobilisations articulaires, puis au poids de corps et ensuite la charge augmentera par palier successif.
Exemple d'échauffement : les pectoraux
- Développé couché « 4x8 : Barre à 100kg »
Partie générale : Vélo elliptique à intensité modérée (10min).
Partie spécifique :
- Mobilisation articulaire des épaules, des poignets et des coudes (1min).
- 2x15 Pompes à la verticale contre un mur + Pompes (2min).
- Élévations frontales + latérales aux haltères (2min).
- 2x15 Curl poulie basse (biceps) + extension triceps poulie haute (2min).
- Développé couché (8min). (15 rep à 40kg, 12 rep à 50kg, 8rep à 65kg, 5rep à 80kg etc.)
Prenez 1min de repos entre chaque gamme montante. Ensuite, vous prenez 2min30 de repos avant d’attaquer votre première série à 100kg.
Message à retenir
Un bon échauffement dure à minima une vingtaine de minutes et comprend une partie générale (cardio) et une partie spécifique. Le muscle ainsi que les muscles annexes seront échauffés sous différents angles et de manière progressive par palier successif.
Différents facteurs modifient la durée d’un échauffement. On pense notamment à l’âge, à la température, au moment de la journée ainsi qu’à d’éventuelles pathologies. Si vous avez dépassé la quarantaine, que vous vous entraînez le matin, par temps froid, vous pouvez aisément doubler la durée de l’échauffement car tous les facteurs de risques sont réunis.
Si vous avez fréquemment mal à l’épaule ou au coude lors de vos exercices, apportez-y une attention particulière. Par exemple, lors d’une séance pectoraux / triceps, il est possible, voire très recommandé de réaliser un premier échauffement en début de séance puis d’en réaliser un second (de manière plus spécifique) pour les triceps si vous avez tendance à ressentir une douleur au coude lors de vos premières séries.
En définitive, si vous souhaitez vous prémunir un maximum des blessures, il est indispensable de réaliser un échauffement de qualité avant chaque séance de sport.
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