Compléments Alimentaires

Le collagène : bénéfices, sources et dosage

On peut le dire : le collagène à une étiquette qui lui colle à la peau.

Souvent commercialisé à l’effigie d’un complément « beauté », on lui attribue des bénéfices qui portent le même titre.

Pourtant, c’est aussi un précieux allié pour le sportif, du fait de ses autres implications.

On vous propose d’en apprendre plus.

 

Le collagène, qu’est-ce que c’est ?

Protéine la plus abondante de l’organisme, le collagène est présent dans la peau, les tissus osseux, les cartilages, les muscles et les parois des vaisseaux, où il joue un rôle structurel.

En effet, ce nom lui a été attribué au vu de sa fonction : il agit comme une colle qui viendrait unir les différentes cellules de l’organisme, et qui assure résistance et élasticité.

Ainsi, 50 % du tissu osseux est fabriqué à partir de protéines, dont la majeure partie provient du collagène.

À noter que la majeure partie des suppléments de collagène sont fabriqués à partir de gélatine hydrolysée, issue des os et de la peau de bovins ou de porc d’élevage. Le collagène dénaturé se forme ensuite lorsque la gélatine est extraite par hydrolyse, purifiée, concentrée et séchée.

 

Quels sont les bénéfices du collagène ?

Soutien articulaire


Un apport adéquat en protéines est clé pour la récupération et la construction musculaire. Ça, on le sait.

Cependant, ce que l’on sait moins, c’est que le collagène joue aussi un rôle central dans la réparation des tissus conjonctifs et articulaires lésés par l’effort.

Un apport suffisant contribuerait ainsi à réduire le risque de blessures, et à soulager les problèmes pathologiques déjà survenus1.

 

Soutien osseux


Pour qu’un os reste en forme, il doit être capable de renouveler ses propres cellules.

Pour ça, le collagène est d’une importance capitale, car il fait partie intégrante du processus de régénération cellulaire.

Un apport adéquat en collagène est donc particulièrement important pour toutes les personnes qui pratiquent une activité traumatisante sur le plan articulaire et osseux (sports de contact, course à pied, sauts, etc.), ainsi que pour les personnes âgées, chez qui les niveaux de collagène sont souvent réduits2.

 

Santé des cheveux


La concentration en collagène des produits dédiés à la santé des cheveux est un argument de vente indéniable.

Et pour cause, le collagène rend les cheveux plus résistants, en plus d’encourager leur croissance3.

 

Santé de la peau


Grâce à sa fonction structurelle, le collagène est directement impliqué dans le maintien de l’élasticité et la résistance de la peau.

Problème : les stocks de collagène s’épuisent avec le temps et, par manque d’élasticité, les expressions (faciales par exemple) forgent des plis que l’organisme n’est plus capable de relisser complétement.

Pour remédier à ça (ou, plutôt, repousser l’inévitable), un apport adéquat en collagène est de mise, surtout avec l’âge4.

 

Santé des ongles


Dans le même sillage, des niveaux adéquats de collagène sont indispensables à la santé des ongles.

La protéine du jour serait impliquée dans la croissance des ongles, et le maintien d’une bonne apparence5.

 

Les sources de collagène

Le succès des compléments alimentaires à base de collagène fait parfois de l’ombre aux sources naturelles de la protéine en question : on vous propose de les mettre en lumière.

Le bouillon d’os


La recette est simple : il s’agit de faire mijoter des os de poule ou de bœuf sur une période de plusieurs heures, voire de jours.

Le bouillon sera particulièrement riche en collagène, ainsi qu’en glucosamine, chondroïtine et acide hyaluronique, d’autres éléments utiles à la santé des articulations.

 

L’oeuf


Ici, c’est plus précisément le blanc d’œuf qui nous intéresse.

Source naturelle de protéines, il contient de la glycine et proline, deux acides aminés impliqués dans la synthèse du collagène.

 

La gélatine


On l’a vu, les compléments alimentaires à base de collagène sont fabriqués à partir de gélatine issue des os et de la peau de bovins ou de porc d’élevage.

De ce fait, pas difficile d’imaginer que la gélatine en elle-même constitue une source importante de collagène.

 

L’alternative végétale : la spiruline

Bonne nouvelle pour les végétariens : les sources animales n’ont pas l’exclusivité sur le collagène.

Tout comme l’œuf, la spiruline contient de la glycine qui, on l’a vu, est une des composantes du collagène.

Ajoutons que de nombreuses sources alimentaires d’origine végétale participent à la synthèse du collagène et empêchent sa dégradation, grâce à leur concentration en antioxydants par exemple.

On peut citer : les légumes verts, l’ail, les agrumes et les fruits rouges.

 

Les compléments à base de collagène

Vous comprendrez qu’on ne pouvait pas faire l’impasse sur la complémentation, ayant un réel intérêt sur le plan pratique.

Il existe de nombreux types de collagène – les compléments étant généralement constitués des types 1 à 4. Ces derniers sont prisés pour leur rôle structurel, participant ainsi à la santé des articulations, des os, des cheveux, de la peau et des ongles.

Différentes formes de compléments sont présentes sur le marché, parmi lesquelles la poudre, les boissons et les gommes à mâcher ont un réel succès.

Quel dosage ?

En règle général, une prise de 10 g de collagène par jour semble idéale.

Bien qu’il n’y ait pas de moment propice à l’optimisation de ses effets, on vous conseille de prendre le complément à jeun, avant le petit-déjeuner.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Zhang, L. L., Wei, W., Xiao, F., Xu, J. H., Bao, C. D., Ni, L. Q., and Li, X. F. A randomized, double-blind, multicenter, controlled clinical trial of chicken type II collagen in patients with rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 7-15-2008;59(7):905-910.
  2. Juher, T. F., & Pérez, E. B. (2015). An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing. Nutricion hospitalaria32, 62-66.
  3. Oesser, S. (2020). The oral intake of specific Bioactive Collagen Peptides has a positive effect on hair thickness. International Journal on Nutraceuticals, Functional Foods and Novel Foods.
  4. Barati, M., Jabbari, M., Navekar, R., Farahmand, F., Zeinalian, R., Salehi‐Sahlabadi, A., … & Davoodi, S. H. (2020). Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of cosmetic dermatology19(11), 2820-2829.
  5. Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of cosmetic dermatology16(4), 520-526.

 



Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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