Plus d’énergie, meilleure congestion, moins de fatigue musculaire… Autant d’effets attendus par l’utilisation d’un pre-workout, dont la formule a été pensée pour répondre aux sportifs en quête de performance. La caféine, la citrulline, l’arginine, la bêta-alanine, la créatine et les vitamines B font partie des ingrédients couramment utilisés et combinés pour formuler un pre-workout, ouvrant par ailleurs le champ des possibles en matière de formulation. Alors comment choisir le bon ?
Qu’est-ce que le pre-workout ?
C’est un complément alimentaire pensé et conçu pour améliorer les performances lors d’une séance de sport, et qui trouve le plus d’utilisateurs parmi les pratiquants de musculation.
Pour cause, les ingrédients généralement inclus dans la formule d’un pre-workout ont pour effets de procure un effet stimulant, de réduire la fatigue musculaire au cours de l’effort et de favoriser la congestion.
Autant d’effets appréciés lors d’efforts répétés et intenses, nécessitant un haut niveau d’énergie et à l’origine d’une sollicitation musculaire importante.
Parmi les ingrédients les plus couramment combinés au sein d’une même formule, on retrouve : la caféine, l’arginine, la citrulline, la bêta-alanine et la créatine.
Commercialisé sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau, ou de gélules, un pre-workout doit dans tous les cas être consommé 15 à 30 minutes avant une séance, dans le but d’en ressentir les effets au cours de la séance.
Quels sont les effets du pré-workout
Si un pre-workout a la capacité d’influencer plusieurs processus physiologiques grâce à des formules d’ingrédients complexes, on relève généralement trois effets principaux.
Effet d’un pre-workout sur les niveaux d’énergie, de vigilance et de concentration
L’effet le plus connu d’un pre-workout concerne sans doute l’augmentation des niveaux d’énergie, de vigilance et de concentration.
Effet généralement assuré par une composition riche en caféine, molécule réputée avant tout pour son côté stimulant, procurant à la fois une sensation d’énergie et une augmentation des niveaux de vigilance et de concentration, bénéfices perçus quasi instantanément après sa consommation.
En collaboration avec la caféine, ou pas, un pre-workout peut également s’appuyer sur les vitamines B et la créatine pour augmenter les niveaux d’énergie.
Effet d’un pre-workout sur la congestion musculaire
L’arginine et la citrulline sont deux acides aminés dont la présence courante au sein de la formule des pre-workouts est justifiée par leur influence prouvée sur la congestion musculaire.
Ces deux éléments s’appuient sur le même processus physiologique : ils contribuent à la production de l’oxyde nitrique qui, à son tour, sera à l’origine d’une dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation).
Le débit sanguin sera ainsi augmenté, signifiant plus de nutriments et d’oxygène acheminés aux muscles et, donc, de meilleures performances.
Effet d’un pre-workout sur la réduction de la fatigue musculaire
Les charges augmentent, les séries s’enchaînent… et la fatigue s’installe.
Mais c’est sans compter sur l’utilisation d’un pre-workout qui, grâce à l’utilisation de la bêta-alanine, peut réduire la fatigue musculaire générée par un effort long et intense.
Pour ça, la bêta-alanine peut s’appuyer sur son influence sur la production de la carnosine, dont l’importance dans la réduction de l’acidité musculaire a été démontrée. Et moins d’acidité musculaire, c’est plus de performances.
En incluant de la bêta-alanine dans sa composition, mais aussi des éléments qui contribuent à augmenter les niveaux d’énergie (caféine, vitamines, créatine, etc.) : un pre-workout contribuera à réduire la fatigue musculaire et ainsi que la fatigue générale.
Est-ce que c’est dangereux
Le pre-workout est un complément alimentaire réputé pour ses formules complexes, combinant de nombreux ingrédients, présents en quantités élevées.
Une utilisation courante et peu contrôlée pourrait donc entraîner des effets secondaires, liés à une consommation excessive de certains éléments.
La caféine est l’ingrédient le plus souvent incriminé, au vu de sa forte concentration au sein de certaines formules.
Palpitations, nausées et insomnies font partie des effets secondaires attendus par une consommation trop importante de caféine, dont les recommandations journalières s’élèvent à 400 mg maximum chez l’adulte en bonne santé, et 200 mg chez les plus jeunes et femmes enceintes.
Les jours d’utilisation d’un complément riche en caféine, nous vous recommandons donc de limiter la consommation d’autres produits à base de caféine (café, sodas, etc.). Aussi, n’hésitez pas à prendre des demi-doses dans le cas où le dosage d’une formule serait particulièrement élevé.
On peut enfin noter les picotements induits par la consommation de bêta-alanine. Néanmoins, de ce côté, il n’y a rien à craindre.
Pourquoi prendre un pre-workout ?
Le pre-workout constitue un moyen simple et pratiquer d’apporter un ensemble d’éléments nutritionnels à l’organisme, et ce, en quantités élevées.
À travers son utilisation nombreux sont les bénéfices attendus, non seulement au cours d’une séance, mais aussi en dehors.
Pre-workout et amélioration des performances
La caféine, la citrulline, l’arginine, la bêta-alanine et la créatine sont autant d’ingrédients qui peuvent être inclus dans la composition d’un pre-workout.
Via sa composition, un pre-workout agit, en règle générale, sur trois leviers de la performance :
- L’augmentation des niveaux d’énergie, de concentration et de vigilance (caféine, créatine)
- La congestion musculaire (arginine, citrulline)
- La réduction de la fatigue musculaire (bêta-alanine)
La sélection ainsi que les dosages de ces ingrédients dépendent ainsi des effets qu’on souhaitent attribuer au complément.
Certaines formules sont plutôt destinées à procurer un coup de boost immédiat, avec une composition qui fait la part belle à la caféine.
D’autres permettent de se focaliser sur la congestion musculaire, avec des concentrations élevées en arginine et citrulline. On peut citer Pump Enhancer.
Un pre-workout peut aussi jouer sur tous les tableaux, avec une composition riche et complète. Origin Pre-Workout, par exemple, concentre 300 mg de caféine par dose, accompagnés de bêta-alanine, d’arginine et de citrulline.
Pre-workout et développement musculaire
Grâce à son influence sur l’amélioration des performances, un pre-workout contribue à des séances de meilleure qualité, synonyme de meilleurs résultats.
Son influence sur l’augmentation de la force et de la puissance musculaire pendant une séance permettra, par exemple, de soulever des charges plus importantes, ou de réaliser des séries plus longues. Le développement musculaire sera ainsi plus important.
Pre-workout et perte de poids
En contribuant à des séances de meilleure qualité, un pre-workout a pour effet d’augmenter la dépense énergétique globale d’une séance.
Cet effet peut constituer un avantage pour ceux qui souhaitent perdre du poids, sachant qu’une dépense énergétique plus élevée permettra d’atteindre un déficit calorique plus facilement (si elle n’est pas compensée par des apports plus importants).
La caféine étant l’ingrédient clé de nombreuses formules, on peut également citer son rôle dans l’augmentation du métabolisme et l’activation de la lipolyse, phénomène à l’origine d’une utilisation plus importante des acides gras comme source d’énergie.
C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on attribue à cette molécule le titre de « brûleur de graisse ».
Quand prendre le pre-workout ?
L’intérêt de prendre un pre-workout juste avant l’entraînement, c’est d’en ressentir les bénéfices au cours de l’effort.
Ainsi, on recommande généralement de prendre son pre-workout 15 à 30 minutes avant le début de la séance, afin de laisser le temps aux éléments ingurgités de faire effet.
Dans le cas où votre séance inclurait une longue période d’échauffement, n’hésitez pas à prendre le pre-workout juste avant le début/au milieu de l’échauffement, pour en ressentir les effets durant le corps de séance.
Quel repas faire avant la musculation
C’est parce qu’il assure un apport élevé et combiné en éléments nutritionnels spécifiques qu’un pre-workout est particulièrement intéressant.
Mais cet apport n’a pas vocation à remplacer un repas ou une collation qui, bien choisi, aura aussi un effet bénéfique sur les performances.
On recommandera plutôt de prendre un repas (petit-déjeuner, déjeuner) ou une collation 1 à 2 heures avant une séance, puis de prendre son pre-workout 15 à 30 minutes avant de démarrer l’entraînement.
Ce repas/cette collation devra idéalement être composée de glucides, à sélectionner selon le temps qui sépare la prise de l’entraînement.
Par exemple, une source de glucides à index glycémique élevée (ou « rapides ») sera à privilégier juste avant une séance (1 heure), comme un fruit (banane de préférence) ou du pain blanc avec du miel.
2 à 3 heures avant une séance, on privilégiera une source de glucides à index glycémique moyen/bas (ou « lents »), comme des flocons d’avoine ou du pain complet (les fruits auront toujours leur place).
Meilleure nutrition pour avant sport
La meilleure nutrition avant de démarrer votre séance dépend de la séance en elle-même, de votre mode de vie et de ce que vous souhaitez en tirer.
À savoir que les glucides rapides/simples induiront une augmentation élevée, mais plus courte, du taux de sucres dans le sang (glucose), chose idéale juste avant/pendant l’effort.
Les glucides rapides devraient être privilégiés dans le cas où la séance s’annonce intense et/ou si le dernier repas riche en glucides remonte à plusieurs heures, afin d’éviter la sensation de faim (qui peut limiter les performances).
Quant aux glucides lents/complexes, ils seront à l’origine d’une augmentation progressive du glucose, et seront ainsi disponibles sur une plus longue période.
Si la sensation d’énergie sera moins importante, ils auront pour intérêt d’assurer un apport continuel en glucides, constituant un avantage lors d’une séance à intensité moyenne, mais qui a vocation à durer.
Comment choisir le meilleur pre-workout ?
Vous souhaitez avant tout profiter d’un coup de fouet ? Dans ce cas, favorisez un complément riche en caféine, dont le dosage idéal dépendra du moment de la séance et de son intensité, mais aussi du reste de l’alimentation.
Par exemple, si vous avez l’habitude de boire un café avant la séance, orientez votre choix vers un pre-workout ayant une teneur moyenne en caféine (entre 100 et 200 mg).
Si l’effet prodigué par le café suffit, favorisez un pre-workout à faible teneur en caféine, voire sans caféine, mais riche en arginine, citrulline et bêta-alanine, afin de focaliser les effets sur la congestion musculaire et la réduction de la fatigue musculaire.
Ceux qui n’ont pas l’habitude de consommer des produits à base de caféine devrait également sélectionner un pre-workout à faible teneur en caféine, ou procéder à une évaluation de leur tolérance en démarrant par des demi-doses.
Ce type de pre-workout est également à favoriser par ceux qui s’entraînent tard le soir (après 18 heures), pour qui un apport élevé en caféine pourrait nuire à la qualité du sommeil, et donc à la récupération.
Nous vous invitions finalement à réserver les pre-workouts riches en caféine aux séances les plus intenses, afin de réaliser des efforts sans l’effet stimulant de cette molécule et profiter d’autant plus de cette dernière quand la situation l’exige.
Quel pre-workout Myprotein vous conviendrait le mieux ?
Plusieurs situations, plusieurs formules. Nous avons développé de nombreux pre-workouts afin de répondre aux différents besoins, et donc objectifs, des athlètes.
Voici une sélection de trois d’entre eux, chacun ayant un intérêt particulier.
Origin Pre-Workout, pour une action complète
Ce pre-workout s’adresse à ceux qui souhaitent maximiser leurs chances de performer, grâce à une formule combinant caféine, arginine, citrulline et bêta-alanine.
Cette combinaison d’ingrédients permet à Origin Pre-Workout d’assurer un effet stimulant, tout en permettant une meilleure congestion et en contribuant à réduire la fatigue musculaire.
Mention spéciale à sa teneur élevée en caféine (300 mg par dose), qui assurera un effet stimulant digne de ce nom, associée à de la L-théanine, dont le rôle ici est de contrecarrer certains effets secondaires de la caféine, comme le stress.
Pump Booster, pour la congestion ou les entraînements tardifs
Outre son intérêt esthétique (plus de volume), la congestion a pour avantage d’améliorer les performances en permettant un apport accru en nutriments et oxygène aux muscles, pour plus de force et de puissance, ainsi qu’une meilleure récupération entre les séries.
Pump Booster, grâce à une formule pensée pour augmenter la congestion, s’avère idéal pour ceux qui, simplement, souhaitent profiter de cet effet, ou pour ceux qui recherchent un coup de pouce sans avoir à consommer d’ingrédients stimulants.
C’est le cas pour ceux qui s’entraînent tard, ou qui n’ont pas besoin d’un apport supplémentaire en caféine.
Pre-Workout Shot, idéal lors des déplacements
Quelques secousses, une gorgée, et la séance peut démarrer.
Le Pre-Workout Shot vous permet d’être accompagné d’un pre-workout à la formule concentrée et complète, où que vous alliez.
Chaque shot concentre 200 mg de caféine, accompagnés de citrulline, d’arginine, de bêta-alanine et de vitamines B, une formule assurant à la fois effet stimulant, congestion et réduction de la fatigue musculaire.
Une formule et un format qui s’adressent à ceux qui se déplacent régulièrement, ou qui cherchent simplement un moyen simple et pratique d’appréhender une séance avec les ressources nécessaires.
Message à retenir
Un pre-workout peut, selon sa formule, agir sur l’augmentation des niveaux d’énergie, de vigilance et de concentration, l’amélioration de la congestion ou la réduction de la fatigue musculaire, voire tout à la fois.
En vous permettant de réaliser des séances de qualité, un pre-workout pourrait vous aider à atteindre de meilleurs résultats, en matière de développement musculaire et de perte de poids notamment.
Certaines formules seront néanmoins plus adaptées que d’autres, en fonction des effets recherchés, mais aussi du reste de l’alimentation et du moment de la séance.
On recommande par exemple de privilégier un pre-workout avec peu de caféine (voire sans), mais riche en arginine, citrulline et bêta-alanine, dans le cadre d’entraînements tardifs (après 18 heures), dans le cas où de la caféine a déjà été consommée avant la séance (café) ou si votre tolérance à la molécule est faible.
Au contraire, si vous avez besoin d’un coup de fouet notable, un pre-workout riche en caféine pourra vous aider à appréhender la séance de la meilleure des façons.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
