par JOURDAN Cedric – Coach Sportif https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/
Le tennis, sport asymétrique par excellence, requiert une bonne préparation physique tout au long de la saison. Les exercices pratiqués lors d'un entraînement de tennis auront deux objectifs : éviter la blessure et vous rendre plus performant sur le court. Pour cela, on adapte les exercices en fonction des caractéristiques du sport pratiqué. Au tennis, on cherchera à prévenir les déséquilibres musculaires tout en augmentant votre endurance, votre vitesse de déplacement ou encore votre force à l’impact de la balle.
Le L-Fly
Pour préserver ses épaules.
En tant que coach sportif ou préparateur physique, le 1er objectif est de préserver la santé de l’athlète. C’est en maintenant le joueur de tennis en bonne santé qu’il pourra être performant. Après le coude (tennis elbow) c’est l’épaule qui est le plus sujet aux blessures.
La coiffe des rotateurs est la première lésée en raison d’une surutilisation de l’épaule. Tous les mouvements répétés au niveau ou au-dessus de la tête comme le service par exemple mais aussi les volées hautes ou le smash peuvent être néfastes. L’idée est donc de renforcer l’épaule et notamment la coiffe des rotateurs afin de combler les déséquilibres musculaires et gagner en stabilité.
Exécution du L-fly :
- Réglez la poulie ou l’élastique à hauteur de hanche et placez-vous de profil par rapport au matériel utilisé. - Debout, collez votre coude près du corps pour former un angle de 90°. L’intérieur du bras est en contact avec votre flanc. - Réalisez une rotation du bras pour amener progressivement votre poignet vers votre nombril. A présent, votre avant-bras est en contact avec votre ventre. - Réalisez le mouvement inverse en contrôlant le retour.
Le gainage
Pour une meilleure transmission de forces jambes-raquette.
Les abdominaux constituent le centre de contrôle de nos mouvements. Ils sont largement sollicités dans de nombreux gestes lors d'un entraînement de tennis et d'un jeu. Un bon gainage permet de retransmettre plus de force dans la raquette grâce à une meilleure transmission entre le haut et le bas du corps.
Ensuite, dans un rôle de prévention ou de rééducation, le gainage permet de limiter les risques de pubalgie touchant les joueurs de tennis ainsi que les douleurs lombaires.
5 idées de gainage :
- Planche faciale ou RKC
- Gainage oblique
- Superman
- Fesses et bas du dos en contact au sol. Jambes et bras tendus.
- A 4 pattes. 1 jambe et le bras opposés tendus.
Le Pull-Over
Pour un service canon.
L’exercice du pull-over est particulièrement apprécié en sport de raquettes. Ce mouvement d’ouverture-fermeture de l’angle bras-tronc n’est pas sans rappeler celui du service et du smash. Concrètement outre un renforcement musculaire de votre dos et pectoraux, il permettra d’augmenter la puissance de vos échanges, lors de frappes hautes.
Comment réaliser un pull-over ?
- Allongez-vous sur un banc. Les pieds sont stables au sol, saisissez un haltère ou une barre. - Ne cherchez pas à mettre trop lourd et tendez vos bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Ensuite, remontez-les à verticale en suivant le même trajet. - 3 à 5 séries de 15 répétitions est une fourchette de travail correcte.
Le lancer de medecine ball
Pour plus de force en coup droit et en revers.
Ce n’est pas @Sianafit, notre tenniswoman chez MyProtein qui nous dira le contraire, le medecine ball est utile pour améliorer sa force au tennis. Si vous suivez la préparation physique des grands joueurs de tennis, vous pourrez voir un exercice qui revient souvent. C’est celui du lancer de medecine-ball à deux mains.
Il consiste à se saisir d’un medecine ball (ou d’un kettlebell) pour réaliser un mouvement en diagonale, à l’image d’un coup droit à deux mains au tennis. Ce mouvement se terminant par un lancer à un partenaire puis idem de l’autre côté. L’exercice peut être réalisé à la poulie, à l’élastique et même sur un support instable de type Bosu.
L’étude qui fait foi
Dans sa thèse de 2013, Cyril Genevois s’est intéressé aux « effets de l’entraînement sur la performance en coup droit ». Il a ainsi pu démontrer que la puissance maximale développée lors d’un lancer de medecine ball à 2 mains sur le côté expliquait 25% de la variation de la vitesse maximale en coup droit au tennis. Pour cela, il a utilisé une masse de medecine ball de 5,7% du poids du corps du joueur.
Les étirements.
Pour diminuer les tensions musculaires.
Les étirements et autres auto-massages par le biais d’un muscle roller par exemple, permettent de diminuer les tensions et d’améliorer la récupération, ce qui est indispensable pour être meilleur au tennis. Après un match ou un entraînement de tennis, vos fibres musculaires se cassent, vos muscles deviennent plus raides, donnant lieu à des tensions.
Comme la démontré en 2012, l’étude scientifique sci-sport, l’auto-massage permet d’améliorer sa mobilité articulaire, la circulation sanguine ou encore de voir disparaître les trigger points.
Après votre entraînement, tenez la position d’étirement 10 sec puis répétez ceci deux fois pour chaque muscle. Le tennis sollicitant l’ensemble des groupes musculaires, démarrez par le bas pour remonter afin de n’oublier aucun muscle. Du mollet au deltoïde, en passant par les dorsaux, votre séance d’étirement ou d’auto-massage devrait vous prendre environ 15minutes.
Message à retenir
Pour être meilleur au tennis, il convient d’axer son entraînement sur 3 paramètres majeurs à savoir la correction des déséquilibres musculaires, la prévention des blessures et l’amélioration des qualités intrinsèques au tennis.
Les exercices présentés à l’image du L-fly, du gainage, du pull-over, du lancer de medecine ball ou des étirements serviront de base à votre préparation physique. Bien entendu, d’autres exercices viendront compléter cette liste.
On pense notamment au travail de vitesse, d’endurance et de pliométrie. Pour cela, des séances de course sous forme de HIIT, des montées d’escaliers ou des déplacements explosifs en pas chassés avec changement de directions rapides seront essentiels.
On a également établi pour vous une liste de "à faire" et "à ne pas faire" lors de votre entraînement !
A présent, vous avez toutes les cartes en mains pour devenir un meilleur joueur.
Tennis et musculation pour vous ça fait mon ménage ?
