« Mon planning est surchargé, je n’ai pas le temps » ; « L’abonnement Fitness est trop cher » ; « Je suis en déplacement professionnel sans accès à la salle de Fitness » voilà les excuses que trouvent de nombreuses personnes pour esquiver une séance d’entrainement …
Ces excuses ne sont pas valables, il existe une multitude d’exercices rapide, sans matériel et faisable à la maison à n’importe quelle heure de la journée : footing, vélo d’appartement, renforcement musculaire ou programme d’entrainement au poids du corps type Freeletics.
Voici nos recommandations pour s’entrainer n’importe où, et n’importe quand lorsque l’on possède un planning surchargé
Plus d’excuses pour louper une session d’entrainement !
Quels sont les bénéfices de l’entrainement au poids du corps ?
- C’est 100% gratuit
- C’est faisable n’importe où, et n’importe quand : dans un parc, dans une chambre d’hôtel, en regardant la télévision, dans le jardin …
- Les résultats sont rapidement visibles puisque les exercices sont poly-articulaires et mobilisent de nombreux groupes musculaires
- C’est 100% sécurisé puisque ne pas soulever de charges limite les risques de blessures
- C’est ludique et diversifié
- C’est excellent pour développer une préparation physique globale vous aidant autant à créer une belle silhouette qu’un corps mobile et tonique pour affronter le quotidien
- C’est flexible et adaptable à tout emploi du temps … même le plus surchargé
- C’est efficace pour développer la psychomotricité
Contenu de la séance
L’échauffement
L’échauffement est à exécuter dans l’ordre décrit ci-dessous, en prenant 1min pour réaliser chaque exercice
- Saut d’étoile
- Montée de genoux
- Burpees
- Mountain Climbers
- Coup de poings
La séance
Consigne :- Pas de repos intra-série, 1 minute de récupération inter-série
- Répéter 3 fois chaque série (1) (2) (3) avant de passer à la série suivante
Série (1)
1.Push-ups x15
- S’allonger à plat ventre
- Placer les mains à plat sur le sol, à hauteur de vos épaules
- Gainer le corps
- Soulever le corps par extension des bras, en gardant le corps droit. Ne pas cambrer le dos vers l'arrière
- Seuls doigts et orteils doivent être en contact avec le sol
2. Triceps dips x15
- Prendre appui sur deux chaises en pliant les coudes à 90°
- Positionner les mains à la largeur des épaules
- Jambes fléchies
- Effectuer un mouvement de flexion jusqu’à atteindre l’horizontale
Série (2)
1.Battement de jambes x30
- S’allonger sur le dos avec les jambes étendues
- Contracter les abdominaux et effectuer des battements de jambes sans jamais toucher le sol
2. Toe-crunch x20
- S’allonger sur le dos avec les jambes tendues vers le haut
- Contracter les abdominaux et engager le buste pour toucher vos orteils avec les doigts
- Revenir à la position initiale entre chaque mouvement
Série (3)
1.Squat au poids du corps x20
- Placer les pieds espacés à largeur d’épaule, le dos et la tête droite en fixant un point précis
- Fléchissez les genoux et laissez les fessiers reculer de façon à descendre le corps
- Lorsque vos quadriceps sont parallèles au sol, inversez le mouvement et poussez énergiquement sur le talons pour revenir à la position de départ.
2. Lunges (Fentes-avant) x20
- Se tenir debout, les jambes écartées à largeur du bassin, le dos droit
- Faire un grand pas vers l’avant
- Inspirer puis réaliser une flexion de jambes sur un axe vertical afin d’obtenir un angle de 90° sur le genou avant
- Expirer puis pousser avec la jambe avant afin de revenir à la position de départ puis changer de jambe jusqu’à la fin des 20 répétitions
Retour au calme – stretching
Faire des assouplissements après une séance d’entrainement est primordial pour éviter les blessures et les courbatures. Attention, nous parlons bien d’assouplissement (stretching) mais pas d’étirement musculaire.
Les étirements musculaires sont des mouvements se concentrant uniquement sur les muscles ciblés durant un effort. L’objectif des étirements musculaire est rétablir la longueur standard d’un muscle s’étant contracté ou raidi durant un effort
Les exercices d’assouplissement vont au-delà du simple étirement musculaire, puisqu’il vise à accroitre la souplesse sur l’environnement d’une articulation (muscle, tendon, ligaments, capsules musculaires …)
Voici quelques assouplissements à effectuer en post-training :
- Assouplissement des jambes : adducteurs, ischios-jambiers
- Assouplissement du dos : colonne vertébrale, muscles para-vertébraux
- Assouplissement des épaules
- Assouplissement des hanches et des quadriceps
Informations à retenir de cet article
Cet article avait pour objectif de démontrer qu’il est possible de réaliser une séance d’entrainement productive et ludique n’importe où et n’importe quand !
Plus d’excuses donc pour manquer une séance d’entrainement sous prétexte de planning surchargé, d’absence du domicile ou de non-accès à la salle de Fitness.
Nous vous souhaitons d’excellente séance Fitness et une belle progression vers vos objectifs !
