Mettons que vous n’avez plus que 20 à 25 minutes pour boucler votre séance. Dès lors, votre session déjà planifiée de plus de 1h30 qui compte 6 à 8 exercices et au moins 4 séries par mouvement va sans doute devoir passer à la trappe.
Bien entendu, pour gagner du temps vous aurez tendance à faire des entraînements intensifs avec moins de volume. Avec ce qui suit, vous pourrez faire la même chose en intégrant du fun à votre routine en plus de tester vos limites.
Choisissez l’une des méthodes d'entraînement intensifs ci-dessous pour tirer le meilleur de votre séance raccourcie.
Quelles sont les méthodes pour rendre un entraînement plus intensif ?
#1 EMOM : Chaque minute sur la minute
Si vous trouvez que vos séances comptent trop de temps de repos et que vous vous ennuyez, il est temps de réévaluer votre utilisation du chronomètre. A cela, une bonne façon de limiter ces périodes off est d'effectuer vos séries sur un intervalle de temps désigné, généralement à chaque minute. Cette techniques d’entraînement intensif s’appelle les EMOM « Every Minute On the Minute ».
Par exemple, vous pouvez exécuter un EMOM de 12 minutes de 7 séries de 5 squats lourds sur les minutes paires (0:00, 2:00, 4:00, 6:00 , 8:00, 10 :00 et 12 :00) et de 6 séries de 8 tractions sur les minutes impaires (1:00, 3:00, 5:00, 7:00, 9:00 et 11 :00).
Vous obtenez ainsi 40 répétitions lourdes au squat avec deux minutes de repos entre chaque série. Voilà qui est suffisant pour vous permettre d'employer une charge assez lourde et de récupérer. Vous stimulez également la partie supérieure de votre corps entre ces séries avec plus de 48 tractions.
Pour des entraînements intensifs vous pouvez (au fil du temps) augmenter les répétitions, le poids ou la durée de l'EMOM ou diminuez progressivement les temps de repos.
#2 Density training
La plupart des pratiquants de musculation effectuent leurs séries de travail à l'échec, puis se reposent et continuent ainsi ce cycle lors d’un entraînement intensif.
Ici, avec le density training, au lieu d'aller à l'échec à chaque série, vous ne faites que quelques répétitions d'un exercice en gardant une bonne réserve. Ensuite, vous passez à un exercice non concurrent (si vous faites le haut du corps, vous passez au bas et inversement) pour l'exécuter de la même manière et répétez ce schéma pour une durée déterminée de 10 à 30 minutes.
Par exemple, vous sélectionnez un 10 ou 12RM pour deux exercices comme les squats et le développé militaire. Ensuite, réglez un chronomètre pour 15 minutes et enchaînez trois répétitions des deux exercices en limitant autant que possible le temps de repos sur le temps imparti (ici : 15min).
En laissant pas mal de force en réserve afin de continuer vos séries, vous serez capable de revenir beaucoup plus rapidement à chaque exercice, ce qui se traduit par un volume d’entrainement bien plus important sur cette période de 15 minutes. Pour progresser, augmentez le nombre de répétitions (séries de 4, 5, 6…), élevez la charge ou prolongez la durée de l’intervalle de quelques minutes.
#3 Le rest pause
Le rest pause est un autre technique d’entraînement intensif. Généralement Le rest pause requiert d'exécuter une série à l’échec, de vous reposer environ 5 à 15 secondes, d'effectuer une autre série à l’échec et ainsi de suite.
Bon, imaginez-vous placer votre 10RM sur la presse à cuisse et que vous devez faire 15 répétitions. Impossible ? Non, vous avez à conserver de la force et de l'énergie pour cela, de préférence dès que vos répétitions ralentissent. Le rest pause peut par exemple ressembler à ceci:
? Faire 6 répétitions ;? Reposez-vous quelques secondes au sommet ;? Faites 4 répétitions de plus ;? Reposez-vous quelques secondes ;? Répétez le processus jusqu'à ce que vous atteigniez 15 répétitions.
Vous pouvez utiliser le rest pause à tout moment pour attaquer une ou plusieurs petites séries de quelques répétitions supplémentaire sur n'importe quel exercice. Ce n'est pas tricher si vous prévoyez de le faire « proprement ». Le moins vous vous reposez et le plus de volume vous engrangez, le plus vous ferez des entraînements intensifs et denses qui produiront des gains faramineux.
Pour progresser, fixez une cible de volume total, comme 20 à 25 répétitions et une fois que vous pouvez le faire, augmentez le poids et recommencez !
#4 Cluster
Voici une technique d’entraînement intensif qui ressemble au rest pause, sauf qu’au lieu de prendre des pauses au besoin, vous les planifiez réellement, avant même que vous en ayez besoin pour éviter la fatigue.
En revenant à l'exemple de la presse à cuisse pour atteindre quinze répétitions, vous pouvez décomposer la série en 5 mini-séries de 3 répétitions avec 8 à 10 secondes de repos entre chaque. De quoi souffler, mais pas entièrement récupérer, afin de clôturer votre séquence de travail.
Le cluster demande ici seulement 40 secondes supplémentaires (quatre pauses de 10 secondes), mais vous seriez en mesure d'effectuer un bien plus grand volume d’entrainement avec une charge plus importante que ne le feriez normalement.
Pour augmenter le degré de difficulté, effectuez moins de mini-séries et plus de répétitions au sein de chacune jusqu'à ce que vous effectuiez toutes les répétitions en continu. A ce moment, votre précédent 10 RM est devenu votre 15RM. Boom ! Un moyen de progression peu connu mais efficace !
#5 Ladder / Echelle
Cette technique d’entraînement intensif est utilisée pour la construction de masse ou le conditionnement physique. Tout ce que vous avez à faire est de réaliser (par exemple) 10 répétitions de chaque exercice, vous reposez quelques secondes, 9 répétitions de chaque, repos de quelques secondes, 8 répétitions et ainsi de suite jusqu’à 1 répétition. Voici un exemple:
? 10 Tractions ;? 10 Dips ;? 9 Tractions ;? 9 Dips ;? ….
Ou inversé :
? 10 Dips ;? 1 Tractions ;? 9 Dips ;? 2 Tractions ;? …
Lorsque vous avez terminé, on arrive à un total de 55 répétitions pour chaque exercice. Ou, si vous vous sentez bien chaud pour continuer l’entraînement intensif, vous pouvez remonter l'échelle. Effectuer une répétition de chaque exercice, repos, effectuer 2 répétitions, repos, effectuer 3 répétitions… jusqu'à 10 répétitions. Essayez de compléter un circuit aussi rapidement que possible pour un entraînement intensif et une séance de conditionnement de folie !
#6 Les complexes
Les complexes sont des entraînements intensifs qui vont au-delà des circuits training en éliminant les périodes de repos afin d’enchaîner les exercices. Ici, il suffit de choisir un outil (barres, haltères, Kettlebells) et de faire plusieurs mouvements en succession avec la même charge. Afin d'étaler la fatigue, préférez alterner entre les exercices du haut et du bas du corps. Voici un exemple utilisant une barre:
? Rowing barre ;? Shrugs ;? Soulevé de terre roumain ;? Hang clean ;? Front squat ;? Push press.
Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez effectuer 6 à 10 push press. Vous utiliserez ce poids sur tous les exercices. Faites ensuite 3 à 6 répétitions de chaque mouvement sans poser la barre au sol. Répétez le cycle autant de fois que vous le souhaitez (en général 5 à 8 fois pour un entraînement intensif).
C’est un entraînement intensif bien que la charge soit assez légère, la quantité totale de temps sous tension offre un petit stimulus d'hypertrophie en plus d’un énorme impact sur le conditionnement physique, la coordination, la résistance mentale et peut même se faire avec une charge légère pour l’échauffement.
Dans la même veine, vous pouvez effectuer des séries alternées de deux exercices non concurrents sur un modèle similaire au density training. Néanmoins, ici au lieu d'alterner des exercices à chaque série, vous changez à chaque répétition. Chaque exercice sert de temps de repos très bref à l'autre, vous permettant de faire plus de répétitions dans une période donnée. Des combinaisons éprouvées pour les exercices combinés incluent:
? Squat et soulevé de terre (si vous pouvez drop la barre au sol) ;? Hang Clean et Squat avant ;? Curl barre et développé militaire.
Utilisez votre imagination. Les possibilités sont infinies.
Progressez en augmentant le total de volume effectué ou la charge, ou enchaînez les répétitions avec plus de fluidité. Rappelez-vous, l'objectif de ces entraînements intensifs est de déplacer le poids pour beaucoup de répétitions en un court laps de temps, non de placer un maximum de charge pour rechercher l’échec ou la blessure.
