Qu’est-ce que la force fonctionnelle ?
En musculation, il existe la force athlétique, qui est un sport dans lequel il faut porter le plus lourd possible sur le squat, le bench et le deadlift. Mais cela vous aide-t-il dans votre vie de tous les jours à porter des choses lourdes comme par exemple vos courses, vos enfants ou encore lors des déménagements ? Pas vraiment, car ces actions ne nécessitent pas de force brute mais de la force fonctionnelle. Celle-ci est centrée sur des mouvements de la vie quotidienne.
La force fonctionnelle est composée de 5 forces différentes :
- Force musculaire spécifique : développe vos muscles en fonction des mouvements souhaités. Si votre objectif est de marcher plus longtemps qu’auparavant, avoir une bonne force dans les jambes est essentiel, contrairement à avoir de la force dans les bras.
- Force du noyau : Votre corps possède un tronc et des membres. Plus votre tronc ( abdominaux, bas du dos, et les muscles stabilisateurs) seront puissants, il vous sera facile de vous mouvoir.
- Coordination musculaire : Un point souvent sous-estimé, la coordination demande du travail, de la répétition et du temps, plus vous saurez faire travailler vos muscles ensemble dans un but commun, plus le mouvement sera facile à faire.
- Mobilité : La mobilité et la souplesse sont deux choses complètement différentes, cela pourrait même faire un article si vous le désirez. Lorsque l’on parle de mobilité, c’est la capacité à effectuer des mouvements sans restriction excessive. Par exemple, pour un squat ma mobilité peut m’empêcher de descendre suffisamment bas pour faire un mouvement complet.
- Équilibre : L'équilibre est essentiel pour éviter les chutes et pour maintenir une posture stable lors de diverses activités.
Voyez cela comme une toile d’araignée, avec 5 extrémités représentées par chacune des composantes de la force fonctionnelle. Plus chaque item sera puissant, plus votre force fonctionnelle le sera aussi.
Quels sont les avantages de l’entrainement fonctionnel ?
L’entrainement fonctionnel se focalise comme dit précédemment sur des mouvements de la vie quotidienne. Cela permet :
- Améliorer sa condition physique
- Permet d’améliorer ses performances dans un sport en particulier
- Permet la rééducation physique après blessure
- Permet de garder une bonne autonomie et une meilleure qualité de vie en vieillissant
Qu’elle est la différence entre l’entrainement fonctionnel et l’entrainement au poids du corps ?
| Entrainement | Fonctionnel | Poids du Corps |
| Objectif | Améliorer son physique dans le but de rendre les tâches du quotidien plus simples. | Divers :
|
| Matériel | Poids libre, des bandes de résistance*, des kettlebells, des planches d'équilibre etc... | Repose sur le poids du corps uniquement. |
| Exercices | Il en existe une multitude, nous en développerons 5 dans la suite de l’article. | Repose essentiellement sur les pompes, les dips, les tractions, le squat et le gainage. |
*que vous pouvez retrouver sur myprotein
Quels sont les différents types d’entrainement ?(H2)
Avant même de vous parler des différents types d’entrainement, il est important d’avoir 3 choses à l’esprit sur l’entrainement fonctionnel.
Il doit être adapté :
- en fonction de vos besoins
- en fonction vos objectifs spécifiques
- en fonction de votre niveau de forme physique actuel
Voici quelques types d'entraînement fonctionnel :
- Entraînement en circuit : Un ensemble d’exercices à faire les uns après les autres afin d’améliorer endurance, force et coordination musculaire
- Entraînement de haute intensité (HIIT) : Le HIIT combine des périodes d'exercices à haute intensité avec de courtes périodes de récupération. On prend souvent pour exemple le 30/30 (30 secondes d’effort et 30 secondes de repos). Il développera notamment votre endurance et votre condition physique générale.
- Entraînement en suspension : grâce à des sangles ou des anneaux attachés à un point d'ancrage, vous effectuez des exercices de résistance afin d’améliorer votre stabilité, votre tronc et votre coordination.
- Yoga et Pilates : Le yoga et le Pilates font partie de la famille des entraînements fonctionnels car ils renforcent votre mobilité, votre noyau et votre coordination.
- Entraînement de la force du noyau (Core) : l’entraînement se concentre spécifiquement sur le renforcement du noyau, y compris les muscles abdominaux, les muscles lombaires et les muscles stabilisateurs. Il est essentiel pour la stabilité et la force globale du corps.
Qui peut faire des entraînements fonctionnels ?(H2)
L'entraînement fonctionnel est bon pour tout le monde. N’importe qui à n’importe quel âge peut profiter des bienfaits de l'entraînement fonctionnel. Ça renforce le corps, le tonifie, brûle la graisse et vous fait vous sentir bien. De plus, les Box d'entraînement fonctionnel sont en général une vraie famille avec un vrai sens de la communauté.
Nous avons sélectionné 5 mouvements d'entraînement fonctionnel et nous vous expliquons comment les réaliser étape par étape avec une variante pour débutants et une variante pour les plus aguerris à chaque fois.
Vous pouvez utiliser ces mouvements pour créer votre propre circuit.
Les air squats:
- Placez les pieds à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous en fléchissant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.
- Gardez le dos droit.
- Revenez à la position debout en poussant à travers les talons.
Pour la variante débutants : La même chose mais avec une chaise : venez vous asseoir dessus et relevez-vous.
Pour la variante complexifiée : squat sauté, réalisez l’exercice avec un saut vertical lors de la remontée.
Les fentes :
- Debout, faites un pas en avant avec une jambe.
- Abaissez-vous en fléchissant les deux genoux pour que les deux jambes forment un angle de 90 degrés.
- Revenez à la position debout.
- Répétez en alternant les jambes.
Variante pour débutants : aidez-vous d’un bâton pour prendre appui lors de votre fente
Variante pour les aguerris : réalisez des fentes sautées, c’est à dire qu’à la place de revenir dans la position initiale, vous effectuez un saut pour vous mettre directement en position de fente de l’autre jambe.
Les pompes :
- Placez les mains sous les épaules et les pieds légèrement écartés.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes, en gardant le corps en ligne droite.
- Poussez ensuite vers le haut pour revenir à la position de départ.
Variante pour les débutants : réalisez l’exercice sur les genoux
Variante pour les plus aguerris : lors de la poussée, mettez suffisamment de force pour décoller les mains légèrement du sol.
Les planches (gainage):
- Placez-vous en position de planche sur les avant-bras et les orteils.
- Maintenez votre corps en ligne droite, en engageant les muscles du noyau et en évitant de creuser le dos.
- Tenez la position aussi longtemps que possible.
Variante pour les débutants : mettez-vous à genoux
Variante pour les aguerris : faites des rotations avec votre bassin tout en veillant à avoir le dos arrondi.
Les burpees :
- Commencez debout.
- Faites une flexion pour poser les mains sur le sol, puis sautez les pieds en arrière en position de planche.
- Sautez les pieds vers l'avant pour revenir en position accroupie.
- Terminez en sautant verticalement avec les bras tendus au-dessus de la tête.
Variante pour les débutants : ne faites pas le saut vertical
Variante pour les aguerris : faites une pompe entre la planche et le moment ou vous revenez accroupi.
Message à Retenir
Si votre objectif est de pratiquer une activité physique pour vous faciliter la vie, pour améliorer votre quotidien et d’être le plus longtemps possible autonome, alors notre guide sur l’entraînement fonctionnel est fait pour vous.
N’oubliez pas : plus vous vous entraînerez, plus le mouvement vous paraitra simple et naturel.
Un dernier conseil : concentrez-vous avant tout sur la technique avant d’ajouter la vitesse et/ou d’augmenter la charge.
Misez sur la qualité avant la quantité.
