Un programme de Fitness pour les femmes ou un entraînement de musculation pour les femmes est l’un de vos meilleurs atouts pour atteindre votre objectif. Grâce à des exercices ciblés, vous pourrez plus facilement, transformer votre physique, gagner en force, vous affiner ou encore booster sa confiance en soi. Que vous souhaitiez perdre du poids, vous tonifier ou simplement prendre soin de vous, nous avons le programme, les accessoires et les compléments alimentaires qu’il vous faut.
Être active pour être bien dans son corps et dans sa tête
Le sport, notamment la musculation et le fitness, a un impact sur notre corps et notre esprit. En effet, l’activité physique régulière induit une libération d’endorphine, également appelée « hormone du bonheur ». On laisse aux vestiaires nos problèmes du quotidien et on évacue le stress pour une sensation de plénitude plusieurs heures après votre séance. Grâce à ses effets antalgiques, anxiolytiques et anti-fatigue, nous sommes globalement plus heureux et moins sujet aux épisodes dépressifs.
En pratiquant régulièrement, en salle de sport ou à la maison, vous obtiendrez des résultats visibles sur votre silhouette, ce qui est encourageant pour tenir le cap et ne rien lâcher. Nul doute que votre entourage remarquera le changement aussi bien physique que mental.
L’importance de s’échauffer
En tant que sportif, et notamment si vous débutez, il est important de prêter une attention particulière à la phase d’échauffement. Votre corps, notamment vos muscles, tendons et articulations doivent être suffisamment préparés pour l’effort à l’accomplir.
Dans l’idéal, un échauffement se décompose en deux parties, à savoir un échauffement général puis spécifique. Dans un premier temps, vous pouvez réaliser une activité cardiovasculaire, pendant 5 à 10min, de type rameur ou vélo elliptique afin d’augmenter la température corporelle. Dans un second temps, vous pourrez cibler plus précision les zones musculaires concernés. Pour cela, n’hésitez pas à réaliser des mouvements à vide en augmentant très progressivement l’intensité ainsi que la charge de travail. Cette phase permet de réduire les risques de blessures tout en améliorant vos performances à venir.
La nécessite d’un échauffement de qualité avant une séance de musculation fait l’unanimité au sein du corps scientifique. En effet, l’ensemble des réactions physiologiques, telles que la dilatation des capillaires, l’augmentation de la pression artérielle ou encore celle du rythme cardiaque permet de préparer au mieux votre corps à l’effort.
En ce qui concerne les étirements, les vérités d’hier ne sont plus celles d’aujourd’hui. Grâce aux travaux de Gilles COMETTI et Pascal PREVOST, on peut avancer l’idée que les étirements activo-dynamiques peuvent être utilisés en phase d’échauffement avant une séance de sport (1). Après votre entraînement, et dans l’idéal lors d’une journée OFF, vous pouvez consacrer quelques minutes pour des étirements passifs ou d’autres techniques complémentaires (pistolet de massage, auto-massage, compléments alimentaires).
De récentes études (2) ont également prises en compte le niveau des pratiquants. En effet, les étirements passifs lors de la phase d’échauffement peuvent conduire à une perte de force et de puissance, ce qui pourrait être préjudiciable pour des sportifs de haut niveau en compétition. A contrario, cet aspect peut être anecdotique pour le sportif lambda qui pourra bénéficier d’un potentiel effet positif en termes de flexibilité. Il semble donc intéressant d’être attentif aux différentes avancées scientifiques autour de l’entraînement afin de bénéficier de tous les bienfaits au regard de vos propres attentes.
Exercices pour la musculation
Dans les grandes lignes, il n’existe pas, à proprement parlé, d’exercices de musculation pour les femmes et pour les hommes. Il s’agit seulement d’identifier vos besoins au regard de vos objectifs. A partir de là, vous serez capable de mettre en place une programmation sur-mesure.
Quoi savoir pour une débutante
Lorsque l’on débute, on est parfois intimidé à l’idée de se rendre en salle de musculation ou bien un peu perdue, seule à la maison. Les machines guidées présentent l’avantage d’être immédiatement disponibles grâce à une technique d’exécution assistée. Bien que la blessure soit toujours possible (tendinopathie par exemple), elle reste cependant très limitée.
Durant les premières semaines, ces appareils peuvent être utilisés afin de vous familiariser avec l’effort à fournir et pouvoir travailler votre posture ou encore placer votre respiration correctement lors de la phase concentrique et excentrique. Or, rapidement, nous vous conseillons de vous orienter progressivement vers l’utilisation de charges libres afin de de bénéficier d’un panel d’exercice illimité.
Routine pour débutante
En tant que débutante, il convient de trouver des exercices simples mais efficaces. N’hésitez pas à tester une multitude d’exercices afin de pouvoir sélectionner, par la suite, ceux qui vous procurent les meilleurs résultats. Par exemple, en réalisant 3 séries par exercice maximum, plutôt que 4 ou 5, vous pourrez, en tant que débutante, ouvrir le champ des possibles.
Votre routine débutante pourra reposer sur un entraînement FullBody (tout le corps) réalisable deux fois par semaine :
Tirage poitrine
Le tirage poitrine permet de renforcer votre dos avec efficacité. De plus, il permet, petit à petit, d’acquérir suffisamment de force pour réussir, dans quelques mois, vos premières tractions.
- Saisissez la barre d’une largeur légèrement supérieure aux épaules.
- Sortez votre poitrine puis tirez la barre en direction des pectoraux tout en maintenant votre buste gainé.
L’une des erreurs les plus fréquentes est de vouloir descendre la barre trop basse (au niveau du ventre), ce qui peut provoquer un enroulement des épaules vers l’avant. Ici, le but recherché est de localiser l’effort sur le muscle grand rond et grand dorsal.
Développé incliné à la barre
Le développé incliné à la barre contribue à muscler vos pectoraux. Malgré les idées reçus, toutes les femmes trouveront un intérêt à renforcer cette zone musculaire. En tant que débutante, le mouvement sera plus facile à la barre, plutôt qu’aux haltères, grâce à un meilleur équilibrage. Cependant, veillez à ne pas charger la barre à outrance afin de ne pas dégrader, ni votre amplitude ni votre technique d’exécution.
Planche militaire
La planche militaire est un exercice au poids de corps très redoutable, à intégrer dans votre programme fitness femme. A partir d’une position de gainage facial, vous allez devoir alterner un passage tantôt bras tendus (position pompes), tantôt sur les avant-bras (position gainage). Ceci contribue à muscler vos bras ainsi que votre sangle abdominale. N’hésitez pas à vous placer à genou pour vos premières répétitions.
Presse à cuisses
La presse à cuisses présente l’avantage de travailler ses jambes de manière harmonieuse. Dans un souci d’efficacité, veillez à réaliser ce mouvement avec une amplitude correcte tout en variant le placement des pieds sur le plateau pour cibler tantôt les quadriceps ou les ischio-jambiers.
Fentes marchées
La fente marchée, à vide ou avec une paire d’haltères est un exercice intense mais accessible à tous. Selon la longueur de vos pas, vous pourrez renforcer aussi bien vos ischio que vos quadriceps. Commencez par effectuer ce mouvement au poids du corps afin de vous familiariser au mieux avec l’équilibre.
Gainage
Le gainage, contrairement au crunch, permet de muscler ses abdos sans risque de pression sur votre périnée. Il participe à solliciter vos muscles profonds pour une sangle abdominale renforcée et fonctionnelle.
Routine pours les adeptes
Votre routine confirmée pourra reposer sur un entraînement HalfBody réalisable quatre fois par semaine. Pour le bas du corps, vous pouvez réaliser les exercices suivants :
Squat Sumo
Le Squat Sumo permet de mettre l’accent sur l’intérieur des cuisses, à travers le grand adducteur. Bien entendu, les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers seront sollicités. Afin de profiter pleinement de cet exercice, veillez à réaliser un squat en ayant les jambes largement écartées ainsi que les pointes de pieds tournées vers l’extérieur.
Squat Bulgare
Idéal pour renforcer vos cuisses et vos fessiers, les fentes bulgares (ou squats bulgares) requièrent un minimum d’expérience. Placez votre jambe arrière sur un banc puis prenez un grand écartement afin de réaliser une fente sur place, pied surélevé. Grâce à une paire d’haltères ou des kettlebells, vous sentirez vos muscles travailler intensément.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un mouvement connu mondialement. En un seul geste, vous activez l’ensemble de vos groupes musculaires (3). En tant que pratiquant confirmé, il y a fort à parier que vous aurez recours à une prise inversée ou à des accessoires tels des sangles de tirage ou une ceinture de musculation pour votre dos. Enfin, nous vous invitons à tester divers variantes, à l’image de la Trap Bar, permettant entre autre, de diminuer les contraintes mécaniques appliquées dans le bas du dos et dans la hanche.
Hip Thrust
Le Hip Thrust procure d’excellentes sensations musculaires sur vos fessiers. Pour un maximum d’efficacité, nous vous conseillons de maintenir une contraction isométrique durant 1 à 2 sec en haut du mouvement.
Leg extension
L’exercice Leg Extension est un grand classique pour isoler le travail sur le quadriceps. Il présente l’avantage de pouvoir être réalisé en uni ou bilatéral. Là encore, veillez à maîtriser votre tempo d’exécution afin de profiter pleinement du mouvement.
Extension mollet
Il n’est pas rare que les mollets constituent un point faible par rapport aux autres groupes musculaires. Afin d’y remédier, veillez à les travailler régulièrement, sous différents angles tout en intégrant des techniques d’intensification.
Exercices pour la tonification
Les exercices pour la tonification ont pour objectif de raffermir votre corps et dessiner votre silhouette sans pour autant viser à tout prix l’hypertrophie musculaire. Pour cela, vous pouvez adapter les charges de travail, le nombre de répétitions ou encore le temps de repos. Or, entre musculation et tonification, les grands principes demeurent. Il convient d’être assidu à la salle et rigoureux dans son assiette afin d’obtenir des résultats.
Comment bien commencer avec la tonification
Par tonification, on sous-entend une perte de gras associée à un raffermissement musculaire. Pour bien commencer, il convient donc d’acquérir des connaissances, autant en termes d’entraînement que de nutrition. Pour cela, soyez fidèle à nos articles présents dans The Zone.
Routine pour débutante
Votre routine tonification se concentrera aussi bien sur des exercices guidées que libres, à savoir :
Squat à la barre guidée
Le Squat à la barre guidée présente l’avantage de se familiariser avec le mouvement, inhabituel pour une débutante. De plus, il permet de réaliser son squat en toute sécurité. Or, avec l’expérience, n’hésitez pas à varier avec un travail à la barre libre, plus riche pour votre apprentissage et vos muscles stabilisateurs. Enfin, il est bon de rappeler qu’il n’est pas nécessaire d’avoir les pieds en avant pour solliciter les quadriceps, optez plutôt pour une poussée verticale.
Fentes avant aux haltères
Les fentes avant aux haltères sont simples et efficaces. Idéal pour travailler ses fessiers, vous pourrez les réaliser à vide ou avec une paire d’haltères. Soyez rigoureux sur votre amplitude de travail pour un recrutement de qualité.
Développé couché à la machine
Pour le haut du corps, le développé couché présente l’avantage de tonifier aussi bien votre poitrine, vos bras que vos épaules. Veillez à rester gainé et bien positionné à chaque répétition. La charge utilisée ne doit pas dégrader votre exécution, de la première à la dernière répétition.
Triceps à la poulie basse
Le muscle triceps mérite qu’on s’y intéresse. A juste titre puisqu’il occupe la majeure partie du bras. Avec l’âge, le manque de tonus implique des bras qui pendent, également nommés effet chauve-souris. Pour y remédier, vous pourrez les travailler à la poulie basse en réalisant des flexions-extensions de coude. Dans une récente étude scientifique (4), on y apprend que la position du bras a une influence sur le recrutement musculaire du triceps, notamment chez les débutantes, d’où notre choix sur un exercice à la poulie basse plutôt à la poulie haute.
Tirage horizontal
Le tirage horizontal participe à muscler son dos. Lors de cet exercice, veillez à garder le dos droit et sortir la poitrine. Lors du rowing assis, il convient de ne pas enrouler les épaules en avant et tenter de resserrer vos omoplates à chaque répétition.
Extension au banc à lombaires
Dans un souci d’équilibre musculaire et de bien-être, il importe de consacrer du temps à la tonification de vos muscles lombaires. Pour cela, réalisez des extensions au sol ou au banc à lombaires afin de bénéficier d’une amplitude plus importante.
Routine pours les adeptes
En tant que sportive confirmée, nous vous proposons d’introduire des techniques d’intensification afin de pousser vos muscles dans leur dernier retranchement. Préparez-vous à réaliser les exercices suivants :
Pré-fatigue : Leg Extension + Squat
La pré-fatigue consiste à effectuer un travail d’isolation avant d’enchaîner avec un mouvement poly-articulaire. Dans ce cas, le leg extension et le squat permettront d’intensifier l’effort sur vos quadriceps. Cette technique est idéal, par exemple, pour rattraper un point faible ou accentuer le recrutement musculaire.
Développé couché en dégressif
Un travail dégressif consiste à réaliser votre série habituel au développé couché proche de l’échec puis à diminuer la charge à une ou deux reprises. Ceci va permettre de pousser vos muscles dans leur retranchement et ainsi pouvoir effectuer davantage de répétition qu’à l’accoutumé.
Traction assistée
Le travail du dos par le biais des tractions à la machine ou à l’élastique est idéal.
Bi-set : Développé militaire + Élévation latérale
Lors d’un bi-set, vous devrez enchaîner deux exercices sur le même groupe musculaire. Ici, il s’agit des deltoïdes, constituant le muscle de l’épaule, à travers le développé militaire et les élévations latérales.
Technique 21 au Curl Biceps
La technique 21 a largement prouvé son efficacité pour tonifier vos biceps. Ici, vous devrez effectuer 7 répétitions en amplitude basse au curl biceps puis 7 répétitions en amplitude haute. Enfin, vous effectuerez 7 répétitions en amplitude complète. Une série de travail se compose donc de 21 répétitions au total.
Barre au front
La barre au front est utile pour renforcer ses triceps. Si vous avez des douleurs articulaires, ce mouvement peut se réaliser à la poulie basse ou à l’élastique par exemple.
Exercices pour la perte de poids
Dans un objectif de perte de poids, votre entrainement femme devra miser sur des exercices poly-articulaires. Dans l’idéal, un travail de renforcement musculaire pourra être couplé à une activité cardio-vasculaire afin de déstocker les graisses superflues.
L’importance de faire sainement
Certes, une pratique sportive assidue est un allié de taille pour maigrir. Or, en parallèle, il est primordial de mettre en place un rééquilibrage alimentaire. Loin d’être un sprint, perdre du poids s’inscrit dans la durée et même à l’échelle de sa vie afin d’éviter l’effet yoyo. Il est donc inutile de se restreindre drastiquement durant quelques semaines. Ayez une vision à long terme en mangeant équilibré, tout en vous faisant plaisir de temps en temps. Tout (ou presque) est une question d’équilibre entre les calories ingérées et dépensées. Il convient de trouver le bon ratio pour transformer durablement sa silhouette.
Routine pour perdre du poids
Pour mincir, vous allez devoir opter pour des mouvements à haute dépense calorique. On pense notamment au :
Burpees
Les Burpees constituent l’un des meilleurs mouvements pour se tonifier et perdre du poids. Aussi intense pour le cœur que pour les muscles, ils présentent de multiples avantages. Accessible à tous, vous allez devoir enchaîner une position debout puis une position à plat ventre avec un maximum d’efficacité.
Squat jump
Le squat jump participe à renforcer vos cuisses et booster votre explosivité. Veillez à bien amortir la réception, freinez la descente avant de réaliser un saut tonique.
Montée sur banc
Les montées sur banc en salle de musculaire sont une alternative intéressante aux marches d’escalier. Pour vous mettre à l’épreuve, vous pourrez les réaliser avec une paire d’haltères à la main.
Kettlebell Swing US
Emprunté à l’univers du cross-training, le Kettlebell Swing US renforce vos dos, vos épaules, votre sangle abdominale tout en brûlant des calories. L’enjeu, par rapport au kettlebell swing traditionnel, est d’élever le poids au-dessus de la tête. Nous vous invitons à opter pour une charge modérée afin de mettre l’accent sur l’intensité.
Thruster
Le thruster participe à mobiliser aussi bien le haut que le bas du corps. Ici, vous allez devoir réaliser un front squat puis un développé militaire à la barre droite afin de finir votre première répétition.
Vélo elliptique
Une session de vélo elliptique est intéressante pour mobiliser l’ensemble des groupes musculaires et se dépenser physiquement. Doux pour les articulations, le vélo peut être réalisé sous forme de HIIT ou en endurance fondamentale.
L'importance d’être hydraté
Une déshydratation, même de l’ordre de 1%, peut induire une baisse des performances de près de 10%. Lorsqu’elle atteint 4%, cette perte d’eau peut être responsable d’une baisse des performances entre 40% et 60%. Ceci induit une diminution de la force musculaire, l’apparition de crampes, de tendinites ou encore une augmentation de la fréquence cardiaque. Votre organisme n’est donc plus capable d’être en pleine capacité de ses moyens, tant physiquement que mentalement.
Boire de l’eau régulièrement au cours de votre séance est donc utile à votre santé. Côté performance, Myprotein a développé une large gamme de Shakers & Bouteilles particulièrement adaptée aux sportives. Associée à une boisson énergétique ou protéinée, vous mettrez toutes les chances de votre côté !
Comment Myprotein peux aider
Se sentir bien dans son corps, c’est se sentir bien dans sa tête. Grâce à des entraînements intenses et réguliers, vous parviendrez à transformer votre silhouette en un temps record. C’est l’occasion de mettre à jour votre garde-robe sportive à travers de nouvelles tenues 100% femmes et 100% sportives. Les vêtements de sport pour femmes incluent un large choix de leggings, brassières et accessoires au meilleur prix.
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Message à retenir
En résumé, vous aurez l’embarras du choix pour mettre en place un programme fitness femme de qualité. Quel que soit vos objectifs, vous aurez accès aux meilleurs conseils et exercices pour vous muscler, vous tonifier ou vous affiner. Plus que jamais, Myprotein est à vos côtés, au quotidien, afin de vous apporter toute son expertise et son innovation en termes d’hydratation au service de la performance, de compléments alimentaires pour sportives ou encore de vêtements femmes afin de se sentir bien dans son corps, à la maison ou à la salle de sport.
- Manon POIRE, « Intérêt des étirements activo-dynamiques dans la pratique du tennis », 2019
- Chaabene H, Behm D, Negra Y, Granacher U, « Acute effects of static stretching on muscle strenght and power : an attempt to clarify previous cavaeats » Frontiers in physiology, 2019.
- Martin-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One, 15(2), e0229507.
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H & Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substiantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sports Sci, 2022.
