Entrainement

Articulation: Comment en Prendre Soin?

Vous qui êtes pratiquant de musculation avez-vous déjà pensé à la santé de vos articulations ? Nous avons tendance à rythmer nos semaines de sport en fonction de notre récupération musculaire. Le problème est que les articulations et tendons ne se rétablissent pas à la même vitesse que les muscles.

 

Qu’est-ce qu’une articulation ?

 

C’est une zone de juxtaposition entre deux extrémités osseuses, ou entre un os et une dent. Une articulation est plus ou moins mobile selon sa constitution, sa forme, et la nature des éléments environnants. Le corps humain comporte 400 articulations.

L’articulation comporte trois éléments clefs:

  • Le cartilage
  • La membrane synoviale
  • Les ligaments.

Le cartilage est le tissu qui recouvre les extrémités osseuses et permet de les faire glisser les unes contre les autres. La membrane synoviale tapisse l’intérieur de l’articulation: elle secrète le liquide synovial qui permet de nourrir le cartilage et de le lubrifier. Enfin, les ligaments, bandes de tissu très résistantes attachées aux os, permettent de limiter les mouvements de nos articulations à une certaine amplitude.

 

Pourquoi prendre soin de ses articulations ?

 

Il est primordial de préserver ses articulations car elles jouent un rôle essentiel dans le mouvement, sans articulations il nous serait impossible de bouger ! Préservez-les si vous voulez pouvoir faire du sport le plus longtemps possible ou même tout simplement vivre normalement, car des articulations en mauvais état peuvent se révéler énormément douloureuses. Voici quelques conseils qui pourraient vous épargner bien des grincements :

 

1er Conseil 

 

S’échauffer, Vous l’entendez, vous l’observez, arrêtez de l’oublier ! Toutes sessions de sport se doit d’être débuté par des mouvements d’échauffement. Il y en a de différents types suivant ce que l’on veut échauffer. Ici je vais continuer sur ma lancée en parlant d’échauffement des articulations. Et non pas de muscles comme le cœur par exemple en course à pied. Echauffer une articulation permet de modifier la viscosité du liquide synovial, de ce fait huiler l’articulation et nourrir le cartilage.

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Prenons pour exemple une personne voulant faire comme exercice du développé couché. Ce mouvement est un exercice poly articulaire, c’est-à-dire que son exécution nécessite l’implication de plusieurs articulations. Ici les poignets, les coudes, les épaules, mais pas que ! Il faut que la partie supérieure du corps soit stable pour bien pousser. Pour ce faire les jambes et le bassin doivent être solidement ancrés. Je vais ici parler de l’échauffement uniquement des poignets, coudes et épaules par soucis de temps. On va donc effectuer des rotations, J’ai pour habitude de procéder comme ceci :

 


Exercices:

  • Rotation des poignets : 3 séries de 15 dans un sens puis 15 dans l’autre sens.
  • Main gauche posée sur le coude droit. Extention du bras droit au-dessus du bras gauche, extension en dessous du bras gauche. Puis inversement de coude  : 3 séries de 20 fois sur chaque coude.
  • Débout, bras tendus, faire des cercles avec les bras: 3 séries de 15 ronds dans chaque sens.

 

2eme conseil :

 

Utiliser des accessoires de support pour les articulations. Il existe les bandes de protection, Qu’elles soient pour les poignets, genoux ou pour les coudes. Elles servent à supporter les ligaments de l’articulation. Elles délestent l’articulation d’une partie de la charge de travail et évitent les risques de surcompression, d’entorse voire de rupture ligamentaire. Ces protections permettent également de gagner en force, l’articulation étant consolidée.

Il existe aussi des ceintures, élément indispensable par exemple pour le squat. Son utilité ne s’arrête pas au squat elle peut être utilisée pour toute sorte de mouvement tel que le développé militaire ou autres exercices mettant le dos dans une posture de grand stress. Elle soutient les disques vertébraux et les muscles afférents.


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3eme  conseil :

 

Garder une flexion lors de l’exécution de vos mouvements. Prenons l’exemple du Squat. Lors de la remontée il ne faut pas verrouiller les genoux. Autrement la charge appliquera son poids sur les genoux. Gardez donc une flexion lors de la remonté. Restez en tension sur vos muscles. Ainsi plus de fibres musculaires seront déchirées pour un meilleur travail.

 

4eme conseil :

 

La supplémentation peut s’avérer utile. Un apport en sulfate de glucosamine peut être conseillé dans le cadre de la préservation de vos articulations. Il favorise la réparation et la formation d’un meilleur cartilage

 

Par Raphaël Larrañaga

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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