Entraînement aérobie vs anaérobie | Définition & exemples d’exercices

Possédez-vous une voiture diesel, électrique ou hybride ? Vous allez peut-être répondre “Pourquoi me parle-t-on de voiture dans un article de sport ?”

Et si je vous répondais que notre corps fonctionne comme une voiture hybride ? En effet il est capable d’utiliser différentes sources d’énergie (substrat) comme les glucides, les protéines, les lipides, le glycogène et la créatine grâce à 3 filières énergétiques différentes, ce qui lui permet de s’adapter aux efforts qui lui sont demandés.

Ces trois grandes filières énergétiques sont :

• La filière aérobie
• La filière anaérobie alactique
• La filière anaérobie lactique

Mais avant d’en apprendre un peu plus sur ces filières, posons les bases.

Afin de marcher, de courir, de sauter, de soulever des poids, bref de bouger, nous avons besoin que nos muscles se contractent. Et pour se faire, notre organisme va devoir transformer de l’énergie chimique en énergie mécanique.

Cette énergie chimique est appelée adénosine triphosphate (ATP pour les intimes).

Malheureusement, elle n’est présente qu’en petite quantité dans le corps, et on doit la renouveler de façon permanente afin de continuer à avancer. Pour réussir ce processus de renouvellement, notre corps va pouvoir compter sur les trois filières précédemment évoquées.

L’entrainement aérobie

Le terme “aérobie” provient du grec ancien et signifie “air” (aér) et “vie” (bios), ce qui se traduit littéralement par “besoin d’air pour vivre”.

Concernant la filière énergétique aérobie, elle va être la seule utilisant l’oxygène pour produire de l’énergie. Et pour fonctionner, elle utilisera principalement des glucides et des lipides. Elle va être la filière de prédilection pour les efforts de longue durée mais de faible puissance.

L’entrainement anaérobie alactique

Le préfixe a (an) est un privatif, c’est à dire qu’il exprime l’idée d’absence, de privation. Dans notre cas, cela signifie sans oxygène et sans lactate (terme que nous dévoilerons dans la dernière filière). Cette filière énergétique aura besoin de phosphocréatine pour fonctionner. Elle permet des efforts puissants mais de très courte durée (nous vous donnerons des conseils dans une autre partie pour exploser vos réserves de phosphocréatine).

L’entrainement anaérobie lactique

Cette dernière filière comme la précédente ne nécessite pas d’oxygène pour fonctionner mais à la différence que celle-ci va produire un métabolite (élément produit lors d’une réaction) du glucose appelé “lactate”. Vous vous attendiez peut-être à lire “acide lactique”, mais depuis quelques années nous savons que cela est faux car à la différence de l’acide lactique, le lactate est une bonne chose car il va être utilisé en source d’énergie.

Cette filière vous l’aurez compris, utilisera des glucides mais aussi du glycogène. Elle permet de maintenir un effort d’une capacité et d’une puissance moyenne.

Les avantages et les inconvénients des trois filières énergétiques

Avant de vous parler des avantages et des inconvénients de chaque filière, nous allons revenir sur les mots “capacité” et “puissance” qui sont très importants pour comprendre la différence entre les différentes filières énergétiques.

Restons sur l’image d’une voiture, la capacité correspond au réservoir de celle-ci tandis que la puissance correspond au débit.

On peut avoir :

• Un gros réservoir mais un petit débit (filière aérobie)
• Un petit réservoir mais un gros débit (filière anaérobie alactique)
• Un réservoir moyen et un débit moyen (filière anaérobie lactique)

Filière aérobie

Avantages :

• Utilise tous les substrats
• Grande capacité

Inconvénients :

• Filière la moins puissante
• Filière ayant la mise en route la plus longue

Filière anaérobie lactique :

Avantages :

• Puissance supérieure à la filière aérobie
• Délai de mise en route plus rapide que la filière aérobie

Inconvénients :

• Perte d’oxygène

Filière anaérobie alactique :

Avantages :

• Puissance maximale
• Pas de délai de mise en route

Inconvénients :

• Perte d’oxygène
• N'utilise que la phosphocréatine qui est peu présente dans les muscles

Pour qui convient le mieux l’entraînement aérobie et anaérobie ?

Lors d’un effort, il ne faut pas croire que nous n’utilisons qu’une seule filière, les trois fonctionnent en même temps mais à des pourcentages différents en fonction des efforts demandés à l’instant T :

• Si votre sport vous demande des efforts de faible intensité mais d’une durée très longue, comme pour des marathoniens ou d’autres sports d’endurance en général, la filière aérobie sera la plus sollicitée par votre organisme. En effet, elle correspond à celle ayant la plus grande capacité mais la plus faible puissance, ce qui est parfait pour les sports d’endurance.
• Si votre sport vous demande des efforts très intenses mais de très courte durée, comme des sprints pour les athlètes ou encore des mouvements comme le deadlift pour les powerlifteurs, il est évident que vous devez travailler essentiellement sur la filière anaérobie alactique puisqu’il faudra demander à votre corps votre puissance maximale immédiatement et durant un laps de temps très court.
• Si votre sport vous demande des changements d’intensité très réguliers comme par exemple une contre-attaque au football ou encore lors un dénivelé lors d’une course à pied, votre corps utilisera principalement la filière anaérobie lactique, puisqu’elle vous permettra d’utiliser plus de puissance que la filière aérobie, et plus longtemps que la filière anaérobie alactique.

Rappel très important, cette filière ne produit pas d’acide lactique mais du lactate qui est un métabolite qui sera utilisé comme source d’énergie.

Exercices en aérobie :

Types d’exercices aérobies :

Le meilleur exercice de type aérobie et l’un des plus simples, mais que beaucoup de gens sous-estiment est : la marche. Hyppocrate a dit “La marche à pied est le meilleur remède pour l'homme”. 2000 ans plus tard, l’OMS préconise de faire 10 000 pas par jour pour se maintenir en forme.

La natation est aussi un très bon exercice pour développer sa filière aérobie, bien-sûr pas dans la mesure où on souhaite battre son record sur un 50m, mais lorsque l’on est dans l’optique de nager le plus longtemps possible à un rythme qui ne nous demande pas un effort surhumain. En plus de vous muscler, de développer vos capacités pulmonaires, la natation ne mettra aucune contrainte sur vos articulations contrairement à d’autres exercices.

Nutrition pour l’entraînement aérobie :

Nous l’avons vu précédemment, la filière aérobie utilise tous les substrats (glycogène, glucose, triglycérides), et peut même utiliser les protéines si les autres substrats sont épuisés.

Durant des efforts longs comme un marathon, les réserves de glycogène diminuent et il est important de les remplir de maintenir une bonne hydratation dans le corps.

Nous vous conseillons donc de consommer par exemple une assiette de pâtes en quantité raisonnable avec de l’huile d’olive avant ce type d’effort.

Cela vous permettra de remplir vos réserves de glycogène et de ne pas être à sec trop rapidement. Pendant l’effort, il est également possible de renouveler ses réserves de glycogène.

Conseils pour commencer l'entraînement aérobie :

Celui-ci doit contenir 4 phases :

• Un échauffement : pour faire monter petit à petit votre fréquence cardiaque
• Le corps de votre séance avec votre FC qui ne dépasse pas les 80%
• Le retour au calme : continuez votre exercice mais en diminuant l’intensité afin que votre FC revienne à la normale
• La récupération : ne négligez pas votre sommeil, l’hydratation et votre alimentation

Exercices en anaérobie :

Types d’exercices anaérobies :

Les jumpings jack, exercices très connus mais très efficaces. Cet exercice consiste à démarrer debout pieds collés et bras le long du corps, d’effectuer un saut pour arriver jambes écartées et bras vers le haut, puis de revenir dans la position initiale grâce à un autre saut.

Un autre très bon exercice mais que tout le monde a en horreur : les burpees. Mais nous pouvons vous dire qu’il s’agit d’un des meilleurs exercices pour augmenter votre capacité anaérobie.

Nous pouvons vous conseiller par exemple de faire 20 secs de jumping jack, 10 secs de repos, 20 secs de burpees et 10 secs de repos puis d’enchainer un maximum de tours.

Nutrition pour l’entraînement anaérobie :

Comme vu précèdemment, la filière anaérobie lactique a besoin de glucose et de glycogène pour fonctionner. Nous vous conseillons donc de prendre une source de glucides quelques heures avant l’effort.

En revanche, la filière anaérobie alactique fonctionne grâce à la créatine. Celle-ci peut être synthétisée par notre corps via l’alimentation, mais en très faible quantité. Or nos muscles et notre cerveau en ont besoin, c’est pourquoi nous vous conseillons de vous supplémenter en créatine monohydrate (créapure).