Pourquoi travailler ce que l’on ne voit pas ?
Le dos d’un bodybuilder est une zone cruciale à faire progresser pour créer des fondations solides pour un physique massif. En plus de protéger la colonne et de corriger la posture, travailler votre dos donne de la largeur et de l’épaisseur au torse et peut donner la forme en V qui vous rend plus large.
Les plus gros groupes musculaires de votre corps sont vos jambes et votre dos. Donc que ce soit pour prendre de la masse, de la force ou simplement obtenir un corps plus esthétique, il est crucial de construire un dos solide et puissant !
Voici donc 4 exercices pour vous construire un dos massif !
Les tractions Lestées
Trop feignant pour faire des tractions lestées car vous préférez faire du tirage à la poulie haute ? Dommage ! Les tractions lestées sont un exercice basique pour exploser la force et la taille de votre dos. Travaillant les dorsaux tout en mobilisant le « core », c’est un très bon mouvement à ajouter à votre arsenal. Que ce soit avec une ceinture lestée ou en plaçant un haltère entre vos jambes, il est important de mettre autant que poids de possible tout en restant entre 8 et 12 répétitions. Si vous ne pouvez pas augmenter le poids car vous manquez de force, ce n’est pas grave, mais assurez-vous d’augmenter la charge au fur et à mesure de vos progrès. Même si vous cherchez la perte de poids, continuez à augmenter la charge au fur et à mesure de votre perte de poids pour continuer à gagner en force. Levez lourd, contractez en haut du mouvement, maintenez l’étirement en redescendant et c’est tout.
Le tirage haltère ou « tirage bûcheron »
Le tirage dos avec haltère est vu comme un exercice à fort potentiel de résultat. Ce mouvement se concentre sur l’épaisseur du dos puisque vous commencez en position étirée, ainsi, vous tirez votre coude vers le haut pour contracter vos dorsaux. La contraction et le contrôle de la phase excentrique sont ce qui différenciera votre dos des autres. Si vous sentez que votre dos peut soulever plus lourd mais que vos avant-bras ne suivent pas, n’hésitez pas à utiliser des bandes de traction. Encore une fois, des séries lourdes de 8 à 12 répétitions avec un bon étirement et une grosse contraction va vous brûler comme il faut. Évitez de vous balancer ou de trop utiliser les biceps pour lever le poids. Si c’est nécessaire, n’hésitez pas à ajouter une ou deux répétitions mais faites attention à ne pas vous blesser.
Le tirage à la T-bar
Le Tirage à la T-bar est l’un des meilleurs exercices pour sentir la brûlure ! Chargez simplement la barre avec une prise serrée ou en V, gardez le dos droit et levez le poids vers votre torse. Gardez bien vos talons enfoncés dans le sol et levez en tirant vos coudes vers l’arrière en contractant tout votre dos. Encore une fois, vous pouvez utiliser des bandes de tractions pour éviter que vos bras fassent tout le travail. Utilisez une charge lourde et ne vous balancez pas en remontant le poids. Personnellement, j’aime faire cet exercice en séries dégressives mais des séries de 8-12 répétitions sont un bon choix pour brûler votre dos.
Les Rack Pulls
L’un des meilleurs et pourtant l’un des exercices les moins utilisés par les bodybuilders. Les Rack Pulls sont principalement la partie haute du soulevé de Terre qui se concentre plus sur le dos que sur les fessiers et ischio jambiers. Tout d’abord, trouvez un support stable pour placer la barre à hauteur des genoux. Penchez-vous en gardant le dos droit, relevez-vous et tirez vos bras vers l’arrière pour contracter la totalité de votre dos. Reposez la barre sur le support et répétez pour une dizaine de répétitions. Augmentez progressivement le poids, ne commencer trop lourd pour vous blesser bêtement. Cependant, il ne faut pas avoir peur de porter lourd car ça vous aidera à construire un physique impressionnant.
Le message à retenir
Travailler son dos ne doit pas être ennuyeux. Ajoutez ces variantes à votre routine et les résultats arriveront tout seul. Rappelez-vous que lever lourd est l’aspect le plus important pour un dos fort et massif.
Dernière chose, juste parce que vous ne le voyez pas ne veut pas dire que ce n’est pas là.
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Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
