Comment s’échauffer avant une séance de musculation

Les étirements suscitent des débats depuis quelques années. Avant, pour s'échauffer on ne jurait que par les étirements passifs. Mais ça, c’était avant.

Aujourd’hui, les échauffement avec de  étirements activo-dynamiques ont pris le relais et le pouvoir des étirements est remis en cause. Ensemble, faisons un point sur quand et comment s’étirer ?

Les étirements activo-dynamiques avant sa séance

Rentrons directement dans le vif du sujet. Quand on parle d’étirements, il ne s’agit pas seulement de tenir une position statique pendant 15sec comme on l’a tous connu durant notre scolarité. Les connaissances scientifiques en termes d’étirements ont évolué. A présent, les étirements dits activo?dynamiques sont utiles en guise d’échauffement.

Concrètement, il s’agit de réaliser trois phases :

• Etirer son muscle lentement et progressivement
• Tenir la position statique durant 8 secondes
• Relâcher et enchaîner avec une phase dynamique durant 10 secondes

Il s’agit donc d’enchaîner une phase passive et une phase active pour le muscle. Par exemple, avant son entraînement épaules, vous pouvez étirer votre deltoïde passivement puis réaliser 10sec de « rond de bras ». Le principe est le même pour les quadriceps. Debout, saisissez votre cheville pour rapprocher votre mollet de votre ischio-jambier durant 8 secondes. Enchaînez immédiatement avec 10sec de montées de genoux.

Ce type d’étirement pré-training peut être réalisé avec du matériel en salle de musculation. Pour les biceps, étirez-les en gardant la contraction 8 sec puis réalisez 10sec de curl marteau avec des haltères légers.

Cette phase dynamique qui précède la phase de contraction isométrique est donc utile pour préparer le muscle à l’effort durant un échauffement.

Les étirements passifs après son entraînement

Les connaissances en termes d’étirements passifs ont également évolué. Dans l’idéal, il convient toujours de s’étirer passivement mais plutôt à distance de son entraînement.

Pour tirer pleinement profit de votre séance d’étirements, il convient de la réaliser 30min après sa séance de sport ou mieux durant un jour OFF. Autrement dit, consacrez par exemple deux séances d’étirements par semaine durant vos jours de repos. Cependant, soyez vigilant à ne jamais vous étirer sur un muscle froid. Un échauffement succinct de 5 à 10 min est recommandé pour préparer le muscle.

Ce type d’étirement devra être réalisé progressivement sans grimacer de douleur durant toute la séance. On conseille de tenir une position statique durant 30 secondes pour profiter des bienfaits des étirements passifs. Tous les muscles sont concernés. Pensez à respirer calmement durant l’étirement pour relâcher les tensions.

 

Etirements et courbatures

Malgré les croyances, les étirements n’ont pas à vocation de réduire les courbatures musculaires. S’étirer permet cependant d’améliorer et de maintenir sa mobilité, sa souplesse tout en réduisant les raideurs.

La récupération est donc favorisée mais les effets bénéfiques en termes de courbatures ne sont pas avérés. Ceci s’explique par le fait que les étirements passifs ne permettent pas un drainage sanguin optimal et accentuent de plus les microlésions. Si vous souhaitez réduire la sensation de courbatures, il convient de miser sur l’hydratation, une bonne alimentation et la prise de BCAA.

Néanmoins, les étirements sont importants. Chez le sportif, ils permettent indirectement de réduire le risque de blessures en maintenant une bonne mobilité articulaire. 2 à 3 séances d’étirements d’une vingtaine de minutes par semaine constituent une routine adaptée pour se maintenir en pleine santé.

Développer la force et la puissance des ischio-jambiers est la clé du succès de tout athlète. Cependant, de nombreuses personnes négligent le travail de mobilité nécessaire pour rester flexibles et sans blessure. Le maintien d'une bonne flexibilité de vos ischio-jambiers est un très bon moyen de réduire le risque de fatigue pendant l'exercice. Essayez ces étirements pour vous assurer que vos ischio-jambiers restent à l'épreuve des balles :

1.Étirement des ischio-jambiers allongé

Cet étirement cible les ischio-jambiers allongés / étirés en faisant pivoter votre pied vers l'intérieur ou vers l'extérieur, et vous pouvez ainsi développer plus de mobilité dans chacun des muscles ischio-jambiers individuellement.

 

• Allongé sur le dos (le dos à plat sur le sol) avec les deux jambes droites, élevez une jambe jusqu'à ce que vous puissiez la tenir.
• Gardez l'autre jambe à plat sur le sol et utilisez vos bras pour faciliter un plus grand étirement de la jambe surélevée.
• Allez aussi loin que vous pouvez tout en gardant la jambe droite.
• Maintenez la position pendant environ 10 secondes avant de répéter sur la jambe opposée.

 

2. Sit & Reach

Cette méthode expose vraiment les lacunes de votre mobilité des ischio-jambiers. Avec une flexion du genou et de la hanche, la tête longue du biceps fémoral, qui traverse à la fois l'articulation du genou et de la hanche, est forcée de s’étirer, ce qui peut être difficile à réaliser avec d'autres étirements.

 

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous, l'arrière du genou appuyé contre le sol.
• En vous pliant uniquement au niveau des hanches (permettant au bas du dos de s'arrondir également), penchez-vous vers vos orteils.
• Atteignez vos orteils et maintenez la position où vous commencez à ressentir un étirement des ischio-jambiers (n'essayez pas de vous forcer au-delà de vos limites car cela pourrait vous blesser !).
• Tenez pendant environ 10 secondes avant de vous détendre.
• Effectuez plusieurs tours, comme lors de vos séries / répétitions / repos (c'est-à-dire 3 x 10 secondes, 15 secondes de repos).

 

3. Étirement des haies

Cet étirement fournit non seulement un bon étirement pour les ischio-jambiers de la jambe droite, mais aussi un stimulus pour les muscles de la hanche de la jambe opposée. Bien sûr, vous effectuerez celui-ci des deux côtés, de sorte que vous obtiendrez des avantages supplémentaires en maintenant et en améliorant votre mobilité de la hanche.

 

• Commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes posées devant vous, l'arrière de vos genoux contre le sol.
• Déplacez votre pied droit de sorte que la plante du pied soit contre le côté de votre genou gauche / intérieur de la cuisse (ressemblant à une forme en p ou en b).
• Gardez votre jambe gauche droite, penchez-vous vers l'avant avec les deux mains, en plaçant vos mains à côté / sur votre jambe tendue par votre pied.
• Maintenez cette position pendant environ 10 secondes avant de répéter sur la jambe opposée.

 

4. Étirement des ischio-jambiers surélevé sur une jambe

Celui-ci est légèrement plus docile, car il est très facile de manipuler la quantité d'étirement que vous mettez sur vos ischio-jambiers. Semblable à l'étirement allongé des ischio-jambiers, celui-ci vous permet de choisir le muscle ischio-jambier ciblé en faisant pivoter votre hanche de manière interne ou externe (en tournant votre pied vers l'intérieur ou vers l'extérieur).

 

• En position debout, élevez un pied sur une surface stable avec votre jambe droite (essayez des escaliers, car il est plus facile de choisir une hauteur appropriée).
• Similaire à l'étirement des haies, penchez-vous vers l'avant vers le pied de la jambe tendue.
• Maintenez la position où vous ressentez un étirement pendant environ 10 secondes avant de relâcher et de répéter sur la jambe opposée.

 

5. Étirement debout bilatéral des ischio-jambiers 

Celui-ci peut fournir un étirement profond à vos ischio-jambiers, en fonction de la profondeur à laquelle vous êtes capable de pousser. La flexion de la hanche et du bas du dos entraînera également un étirement du quadratus lumborum dans le bas du dos, améliorant ainsi les avantages de mobilité de cet étirement ! Assurez-vous de mettre l'accent sur l'étirement de vos ischio-jambiers et non sur le bas du dos pour des résultats optimaux !

 

• Commencez à vous tenir debout et croisez un pied de l'autre côté du pied opposé (de sorte que l'extérieur de chaque pied soit l'un à côté de l'autre).
• Abaissez lentement votre torse, en ne pliant que les hanches tout en gardant les genoux droits.
• Utilisez un support tel qu'une balustrade ou une surface de travail si vous avez du mal à maintenir votre équilibre.
• Maintenez la position où vous ressentez un étirement pendant environ 10 secondes avant d'alterner les jambes.

 

6. Curl nordique des ischio-jambiers

Les muscles sont constitués de composants de base appelés sarcomères, qui forment ensemble des fascicules, qui forment finalement le muscle lui-même. Bien qu'il soit reconnu que les faisceaux plus longs (qui peuvent résulter de l'étirement) jouent un rôle important dans la réduction des blessures, il existe une large base de recherche suggérant que cela est presque redondant si les muscles ne sont pas forts. Le curl nordique des ischio-jambiers offre une surcharge excentrique aux ischio-jambiers, garantissant que les sarcomères sont ajoutés en parallèle et en série (adjacents les uns aux autres et dans le sens de la longueur), ce qui entraîne des fibres musculaires plus longues et plus fortes. Bien que cet exercice puisse être considéré plus comme un exercice de résistance qu'un étirement, c'est potentiellement le meilleur moyen d'améliorer la longueur et la mobilité de vos ischio-jambiers, tout en offrant également l'avantage d'une résistance accrue – le moyen ultime de protéger vos ischio-jambiers !

 

• Commencez en position à genoux, les hanches étendues (vous n'êtes donc plié qu'au genou).
• Trouvez une ancre appropriée pour vos pieds / chevilles – demandez à un ami d'utiliser son poids et de vous maintenir, ou trouvez un poids qui fera le travail (assurez-vous que vos chevilles sont protégées pour ne pas se blesser).
• Contractez vos ischio-jambiers contre l'ancre (comme si vous essayez de fléchir vos genoux), abaissez lentement votre corps au sol, tout en vous pliant légèrement au niveau de la hanche.
• Utilisez vos bras pour vous aider à revenir à la position de départ (il s'agit de la phase excentrique dans cet exercice !).
• Effectuez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions, environ 2 à 3 fois par semaine pour des adaptations optimales.

 

7. Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)

Le PNF est une technique avancée pour améliorer la mobilité et nécessite un partenaire pour vous assister. Il existe 3 types différents de PNF; 1) Hold-Relax, 2) Contract-Relax, 3) Hold-Relax avec contraction agoniste. Ce type d'étirement peut être particulièrement utile pour réaliser des gains et à court terme dans la mobilité des ischio-jambiers, ce qui, avec le temps, peut améliorer considérablement la mobilité.

 

Hold-Relax :

• En utilisant l'étirement des ischio-jambiers allongé (1), demandez au partenaire de vous aider à maintenir un étirement passif pendant 10 secondes.
• Le partenaire applique alors une force (facilitant davantage la flexion de la hanche), et l'athlète doit maintenir la position, en contractant isométriquement ses ischio-jambiers afin qu'aucun mouvement ne se produise.
• Maintenez pendant 6 secondes, avant qu'un autre étirement passif soit maintenu pendant 30 secondes (à un degré supérieur à l'étirement passif initial).

 

Contract-Relax :

• Cette méthode commence par le même étirement passif initial, maintenu au point où un étirement est ressenti pendant 10 secondes.
• L'athlète contracte alors ses ischio-jambiers contre la résistance appliquée par son partenaire, jusqu'à ce que la jambe soit droite avec la hanche étendue.
• Un autre étirement passif est appliqué pendant 30 secondes, supérieur à l'étirement passif initial.

 

Hold-Relax avec contraction agoniste :

• Un étirement passif est appliqué pendant 10 secondes, puis le partenaire applique à nouveau la force de flexion.
• L'athlète contracte ensuite les ischio-jambiers en plus de l'étirement passif appliqué par son partenaire.
• Enfin, un étirement passif plus profond doit être appliqué par le partenaire.

 

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