Le drop set ou série dégressive va vous permettre de pousser vos muscles dans leurs derniers retranchements. Cette technique d’intensification est idéale pour développer sa masse musculaire en recrutant un maximum de fibres musculaires. Le drop set a largement fait ses preuves. Cependant, il convient de prendre en compte quelques recommandations afin d’en tirer le meilleur parti, sans se blesser.
C’est quoi un drop set ?
Un drop set en musculation est une série dégressive. Concrètement, il s’agit de réaliser votre série habituelle (par exemple 4x10 au développé couché à 60kg) puis de la poursuivre sur quelques répétitions en ayant pris soin de diminuer la charge (40kg par exemple), jusqu’à l’échec musculaire.
Habituellement, on diminue la charge de 10% à 30% à 1 ou 2 reprises afin d’y effectuer entre 5 et 10 répétitions supplémentaires par palier. Or, il n’y a pas de règle spécifique, ce qui permet à chacun de personnaliser le drop set au regard de ses besoins, ses ressentis et ses envies.
Pourquoi faire un drop set ?
Si vous recherchez l’hypertrophie musculaire, nous vous conseillons d’expérimenter le drop set durant 4 à 6 semaines. Cette technique d’entraînement participe à éprouver de nouveaux ressentis, bénéfique pour votre développement musculaire.
# Plus de croissance musculaire
Grâce à un meilleur recrutement des unités motrices, vous mettez toutes les chances de votre côté pour développer votre masse musculaire. Si les séries dégressives ont fait leur preuve, c’est notamment, en raison de cette capacité unique à prendre du muscle et à vous sortir de la monotonie.
# Une amélioration du temps sous tension
Le temps sous tension est l’une des clés pour prendre du muscle. C’est pour cette raison que le respect du tempo, au regard de votre objectif, est à prendre en compte.
En augmentant le nombre de répétitions, vous pourrez d’autant influencer votre temps sous tension.
# Un gain d’intensité
Si vous avez eu l’occasion de tester le drop set, vous vous êtes sûrement rendu compte de l’effort éprouvé. En effet, les séries dégressives participent directement à repousser vos limites pour des séances plus productives.
# Un mental renforcé
Certes, l’effort peut paraître difficile musculairement mais n’oubliez pas que c’est bel et bien votre cerveau qui contrôle cette mécanique. Or, dans les séries les plus difficiles, vous devrez faire preuve d’engagement total. Afin de ne jamais baisser les bras, vous nous recommandons de planifier à l’avance vos drop sets et ainsi suivre votre progression. En intégrant pleinement et explicitement cette technique à votre séance d’entraînement, vous n’aurez plus d’autres choix que de chercher à vous surpasser.
# Une mise en place facile ainsi qu’un gain de temps
Le drop set en musculation est apprécié car il est facile à mettre en place tout en contribuant à raccourcir vos séances (1). Que ce soit à la barre, aux haltères ou aux machines, il ne vous faudra généralement que quelques secondes pour diminuer le poids et enchaîner les séries. Dans un souci d’efficacité, veillez à faire preuve d’anticipation.
Comment faire un drop set ?
Du débutant à l’expert, tous les sportifs peuvent s’intéresser au drop set. Cependant, il est particulièrement recommandé à partir d’un niveau intermédiaire. A partir du moment où vous ressentez une stagnation de vos performances, vous pourrez inclure des techniques d’intensification.
Le drop set consiste à diminuer sa charge de travail. De fait, il est tout à fait possible de démarrer votre exercice avec une charge puis de réaliser un drop set au poids du corps.
En tant que débutant, nous partirons sur le principe énoncé ci-dessus, à travers 3 mouvements ayant pour objectif de vous tonifier et développer votre masse musculaire. Comme vous pourrez le voir, un drop set peut s’effectuer en réalisant le même nombre de répétition que votre première série mais il est également possible de se positionner en-deçà ou d’aller jusqu’à l’échec musculaire.
| 1ère série | Squat haltères – 10rep @10kg | Dips – 8 rep @ 5kg (gilet lesté) | Banc à lombaire – 10rep à 5kg |
| Drop set | Air Squat – 10rep | Dips au poids du corps – jusqu’à l’échec | Banc à lombaire au poids du corps – 8rep |
En tant que confirmé, nous nous positionnerons sur des mouvements à la barre, aux haltères et à la poulie avec un drop set effectué à deux reprises.
| 1ère série | Deadlift – 10 rep @120kg | Développé militaire aux haltères – 12 rep @ 30kg | Barre au front allongé à la poulie basse – 15rep @ 25kg |
| Drop set 1 | 8 rep @ 90kg | 10 rep @ 22kg | 12 rep @ 20kg |
| Drop set 2 | 6 rep @ 70kg | 8 rep @ 15 kg | 10 rep @ 15kg |
Combien de drop sets par entrainement ?
Il n’est pas rare que les pratiquants de musculation expérimentent le drop set seulement sur une seule série, généralement la dernière série de travail. Il faut dire que cette technique d’entraînement est particulièrement intense et nécessite un temps de récupération adapté entre les séances.
C’est pour cette raison que nous vous recommandons de vous concentrer sur un exercice au cours de votre training. Dans l’idéal, il peut être intéressant de se centrer sur un groupe musculaire constituant un point faible. L’enjeu est de rattraper ce retard musculaire grâce à un surplus de stress métabolique et d’intensité. En d’autres mots, si vous décidez de cibler les pectoraux dans votre séance du jour, à travers 4 exercices différents, effectuez un drop set uniquement sur l’un de ses 4 mouvements.
A titre d’exemple, il peut s’agir du développé couché incliné si vous voulez accentuer le travail sur le haut des pectoraux (faisceau claviculaire).
Or, vous pouvez également faire le choix d’utiliser cette technique sur chaque exercice de musculation mais uniquement sur la dernière série de travail.
Les différents types de drop sets ?
Comme énoncé précédemment, il ne faut pas hésiter à laisser place à votre imagination pour vos drop sets. A la barre, aux haltères, à la machine ou encore avec un gilet lesté ainsi qu’un kettlebell, tout est possible.
Le drop set à la barre
Dans l’idéal, il peut être intéressant de travailler avec un partenaire d’entraînement. D’une part pour votre sécurité mais d’autre part afin de décharger votre barre plus rapidement.
Exemple avec le développé couché
Le drop set au développé couché peut s’effectuer à la barre libre ou encore à la barre guidée. Le principe est, bien évidemment, le même, que vous soyez sur un banc à plat, incliné ou décliné.
Lors de votre 1ère série, vous réaliserez votre charge de travail habituelle, par exemple 10 répétitions à 80kg. A la fin de votre 10ème répétition, vous diminuez la charge pour enchaîner 10 répétitions à 60 kilos et ainsi de suite si vous le désirez. L’idée est de s’approcher de l’échec musculaire. Prenez votre temps de repos puis recommencez le même principe sur 3 à 5 séries de travail au regard de votre objectif.
Le drop set à la machine
Que ce soit à la poulie vis-à-vis ou à la machine guidée, il est possible de solliciter la quasi-totalité des groupes musculaires. La machine offre l’avantage de réaliser un drop set en autonomie, de manière simple, rapide et efficace. Par contre, bon nombre de mouvements sont mono-articulaires.
Exemple avec le leg extension
Le leg extension est l’un des meilleurs exercices au monde afin de travailler ses quadriceps. Ils procurent des sensations extraordinaires, qui seront décuplées si vous utilisez le drop set. Enfin, cette machine permet de travailler aussi bien en bilatéral ou unilatéral, de manière classique ou en stop and go.
Vous pouvez réaliser 10 répétitions à 60kg, diminuer le poids de 20% pour 4 répétitions supplémentaires et ainsi de suite.
Quels sont les avantages d'une série dégressive ?
Une série dégressive permet de solliciter plus de fibres musculaires, afin de développer plus de muscle et plus d’intensité. Ce travail musculaire, assez inhabituel, contribuera à vous dépasser physiquement et mentalement. Cependant, gardez à l’esprit que le drop set doit être organisé et intégré à votre programmation. C’est en mettant en place une surcharge progressive au fil des séances que vous parviendrez à maximiser votre croissance musculaire.
Est-ce que le drop set est fait pour moi ?
Les débutants n’auront pas forcément besoin d’intégrer des techniques d’intensification. Une technique d’exécution irréprochable, une surcharge progressive, de la régularité et de l’intensité seront hautement plus importants que le drop set pour prendre du muscle. A ceci s’ajoute la qualité du sommeil, de l’alimentation et le choix éclairé de ses compléments alimentaires.
Or, à partir d’un niveau intermédiaire, vos fondements seront solides, votre alimentation maîtrisée et vos exercices bien choisis. A partir de là, vous pourrez intégrer des drop sets afin de franchir un palier supplémentaire et en finir avec la stagnation. De fait, à partir du moment où vous maîtrisez les bases de la musculation, vous pourrez vous orienter vers l’intégration de techniques d’intensification.
Évitez le surentrainement avec les drop sets
Efficace, le drop set est également intense pour vos muscles, tendons, articulations. C’est pour cette raison qu’il convient d’en avoir conscience et de l’utiliser avec progression et parcimonie. Ne cherchez pas à intégrer le drop set sur tous vos mouvements du jour puisque la recherche systématique de l’échec musculaire sera contre-productif.
Ciblez les exercices qui en ont le plus besoin afin de vous concentrer sur l’objectif à atteindre. Après une séance intense, ne négligez pas vos compléments alimentaires post-training, votre sommeil ainsi que votre hydratation.
Message à retenir
En résumé, le drop set est une technique d’entraînement ayant fait ses preuves en permettant de manipuler des charges lourdes et légères au sein de la même série.
Elle contribue à appliquer une plus grande tension mécanique dans un but d’hypertophie. Bien conduite, elle participe à repousser toujours plus l’échec musculaire afin de solliciter un plus grand nombre de fibres musculaires. Particulièrement adapté pour prendre du muscle et gagner en intensité, il convient de ne pas négliger votre récupération puisque les séries dégressives impliquent davantage d’effort musculaire. Pour cela, découvrez notre large gamme de complément alimentaire dédiée à votre récupération.
(1) Sodal LK, Kristiansen E, Larsen S and van den Tillaar. Effects of drop sets on skeletal muscle hypertrophy : A systematic review and meta-analysis. Sports Med 9 (66), 2023
