Nous sommes tous passés par là – vous vous entrainez durement à la salle de sport, et les deux prochains jours, vous pouvez à peine bouger sans grimacer.
Une douleur musculaire à apparition retardée ou « DOMS » suit généralement une séance d'entraînement intense. Beaucoup croient que « plus vous souffrez, plus vous vous renforcez » (no pain, no gain), ce qui, bien qu'un peu dramatique, n'est pas nécessairement faux.
L'hypertrophie musculaire (qui fait référence à la croissance et à l'adaptation de votre muscle) se développe à travers trois mécanismes principaux ; la charge mécanique (la quantité de poids soulevée), le stress métabolique (l'accumulation de sous-produits métaboliques de l'exercice) et les dommages musculaires.
La douleur musculaire est un symptôme de lésion musculaire, mais peut ne pas toujours être là, et c’est généralement un mauvais indicateur de « progrès ».
Tout sur l'individu
Avant de pouvoir plonger dans les profondeurs de la physiologie, il est important d'aborder l'élément psychologique des DOMS.
Les seuils de douleur diffèrent tous, personne n’a la même expérience en ce qui concerne l'inconfort et la douleur. 1 Bien que La DOMS soit certainement un symptôme de lésion musculaire, un pratiquant plus expérimenté peut avoir un seuil de douleur plus élevé que quelqu'un qui est encore assez nouveau à l’entrainement.
Chercher encore plus de douleur peut être dangereux
L'une des idées les plus dangereuses parmi les pratiquants est qu'ils ne tirent pas le meilleur parti de leur séance à moins qu'ils finissent par ressentir des douleurs assez extrêmes.
Cela crée une situation assez dangereuse et pourrait entraîner un surentraînement et même une rhabdomyolyse ou « rhabdo ».
La rhabdo, c'est quand les muscles continuent de se décomposer après l'exercice, libérant le contenu des cellules musculaires dans la circulation sanguine.
Nos conseils ? N’évaluez pas votre exercice sur le ressenti de la douleur – un entraînement plus intelligent est beaucoup plus efficace que de s'entraîner plus dur que prévu.
La douleur musculaire est généralement un mauvais indicateur d'hypertrophie
La DOMS est lié à des dommages musculaires dus à un exercice inhabituel et est un produit de l'inflammation associé aux dommages musculaires.
Les dommages musculaires induits par l'exercice et les DOMS sont clairement liés, mais cela reflète-t-il l'hypertrophie ou est-ce simplement un symptôme de dommages musculaires ?
Eh bien, c’est davantage du côté symptomatique qu'un indicateur clair de progrès.
Lorsque nous examinons les dommages musculaires induits par l'exercice et de l'adaptation du muscle lui-même au cours du temps, la DOMS est très mal corrélé avec les étapes d'adaptation.2
En outre, les causes proposées de DOMS peuvent même ne pas être synchronisées. L’IRM a montré que le gonflement et la DOMS peuvent fonctionner sur deux temps différents, la douleur atteignant un pic bien avant que le gonflement ne se présente. 2
Nous pouvons également expérimenter une DOMS sans présenter de signes d'inflammation autour de la partie du corps entraînée. 2
Il y a également eu des rapports de DOMS après des activités d'exercice d'endurance aérobie (course de marathon par exemple) qui ne sont généralement pas associées à des adaptations hypertrophiques significatives. 2 Encore une fois, cela suggère que votre douleur n'est généralement pas un bon indicateur des progrès que vous faites.
Un autre facteur à considérer est le statut d’entrainement. La douleur a tendance à se dissiper lorsqu'un groupe musculaire est soumis à des épisodes ultérieurs du même stimulus d'exercice. Ceci est cohérent avec « l'effet de combat répété » où l'entraînement exercé enrégimenté et répété réduit l'étendue des dommages musculaires3.
Pourquoi la poursuite de DOMS peut ralentir votre progression
Il est important de savoir que la DOMS n'est pas un signe que vous faites des « gainzs », car cela signifie que vous êtes peut-être dans le sens inverse voire en surentraînement, donc pas besoin d’aller jusqu'à vous sentir mal.
Nous savons que les DOMS peuvent en réalité avoir un impact négatif sur les performances de l'exercice ultérieur (qui peuvent en soi avoir un impact sur le gain et la performance musculaire à long terme), les niveaux de motivation et même augmenter le risque de blessure.
Il s'agit d'un point important à souligner, car il réitère la déclaration faite précédemment selon laquelle vous ne devriez pas évaluer l'efficacité de votre entraînement en fonction de votre endolorissement.
Préférez-vous avoir une séance d'entraînement extrême et ensuite être pratiquement immobile pendant une semaine ou avoir une semaine où vous avez programmé plusieurs séances bien pensées qui sont basées sur des objectifs et sûres ?
Le message à retenir
La douleur musculaire a longtemps été considérée comme un marqueur du progrès musculaire. De nombreuses personnes ont cherché des niveaux de douleur extrêmes juste pour avoir l'impression d'avoir terminé un bon entraînement.
Nous avons montré que la DOMS est faiblement corrélé à l'hypertrophie musculaire, à la fois en termes de temps et de variabilité individuelle.
La recherche de DOMS à chaque session peut en fait entraver vos progrès, réduire votre motivation et même vous rendre plus vulnérable aux blessures.
Bien que la DOMS soit susceptible d'être expérimenté après l'exercice (en particulier lors de l'introduction de nouveaux exercices, de l'augmentation de l'intensité ou de la concentration sur des exercices qui tournent autour de l'allongement du muscle), ce n'est certainement pas une condition nécessaire pour l'adaptation.
Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus difficilement – une activité durable et cohérente basée sur des objectifs spécifiques à long et à court terme sera une approche beaucoup plus efficace que celle où vous avez l'intention de sortir en rampant à chaque séance.
