Doit-on travailler les abdos toute l’année ?

Aaaaaaaah la bonne vieille question au sujet de l’entrainement des groupes musculaires que l’on ne peut voir avec facilité.

En effet, mis à part si vous vous baladez torse nu H24, c’est une interrogation qui revient pas mal tête lors de l'intersaison / off season chez les bodybuilders. A ce sujet, certains affirment que c'est inutile, tandis que d'autres annoncent que c’est un élément crucial de toute routine !

La réponse courte est… oui, vous devez entrainer vos abdos lors de la saison basse / off season.

Néanmoins, je ne vais pas arrêter l'article ici. Je vais explorer un peu le sujet de l’importance de l’entrainement de vos abdos tout au long de l'année.  Ceci peu importe votre discipline ou votre objectif.

De plus, je vais vous aiguiller sur la « bonne » façon d’entrainer vos abdos, ceci efficacement et effectivement, dès lors, restez à l'écoute !

Pourquoi devez-vous régulièrement exercer vos abdos?

Si je gagnais un centime à chaque fois que l’on me demande si oui ou non on a besoin d’entrainer ses abdos toute l’année, je serais très probablement l’heureux propriétaire d’une cage à squat flambant neuve.

A mon sens, il faut blâmer une combinaison de paresse, d’oisiveté et un manque général de connaissances. De plus, il est facile d'oublier certains éléments de sa routine en tant que culturiste lors de la saison basse. Ceci afin de mieux se concentrer sur ses gains en force au développé couché ou de faire exploser son tour de bras.

Ce peut aussi être la « faute » des powerlifters qui ne se soucient guère d'avoir un six-pack bien découpé et pensent que les mouvements poly articulaires suffisent à un bon travail abdominal.

Pour cette dernière population, cela est pardonnable (mais pas idéal, je vais en parler). Cependant, pour les culturistes qui désirent atteindre un taux de gras relativement faible afin de bien voir leurs abdos, c’est un péché mortel !

L'intersaison est la période où vos gains en force et en hypertrophie explosent littéralement. En conséquence, vous pouvez faire grossir et gagner en masse au niveau des abdos, au même titre que vos autres groupes musculaires.

Ainsi, si vous commencez à entrainer spécifiquement vos abdos qu’au début de votre sèche, les résultats seront extrêmement frustrants, je vous l’assure fermement. Au cours de cette phase de régime, des abdos et des obliques superficiels et sous-développés vont difficilement se montrer. En conséquence, vous obtiendrez un physique déséquilibré et peu plaisant à l’œil.

D’autant que cela se produit une fois que vous êtes dans un déficit calorique, là où vous ne gagnez pas un gramme supplémentaire de masse musculaire, et vos abdos n’y font pas exception.

Alors que cela peut sembler être du bon sens pour les bodybuilders, la réponse à cette même question pour les powerlifters n'est pas si tranchée.

Beaucoup peuvent dire «Je veux continuer à devenir plus fort, donc je ne vais pas faire un régime avant bien longtemps», ceci afin de justifier le non travail de leurs abdos. Esthétiquement, je ne peux pas être en désaccord, mais d'un point de vue de puissance, de transfert de force et de prévention des blessures, je fais volt face !

En effet, un core et des abdos solides sont incontestablement des éléments CAPITAUX pour vos trois mouvements principaux :

Sur un soulevé de terre, vous vous retrouverez avec un dos dangereusement vouté et moult lésions chroniques au bas du dos si vous n’avez pas des abdos suffisamment résistants. Même avec le port d’une ceinture de force (d'expérience, je peux vous dire que ce n’est absolument pas plaisant).

Sur un squat, Si vous avez des abdos faibles et une charge respectable à soutenir, vous perdez immédiatement toute force et tension à mi-chemin du mouvement. Ce qui entraîne un échec brutal et de dangereuses conséquences en fonction de votre positionnement.

Enfin, un développé couché solide utilise énormément l'activation de vos abdos en tandem avec le leg drive (la puissance issue de vos jambes pour développer la barre).

A quelle fréquence devez-vous travailler vos abdos?

C'est probablement la question la plus débattue au sein de la communauté de la musculation.

Devez-vous les faire d'abord quand vous êtes frais avant d'autres exercices ? Ou alors les faire en dernier car vous ne souhaitez pas avoir es abdos affaiblis pour vos séries lourdes ?

Devez-vous consacrer 30 minutes au travail des abdos ou n'avez-vous pas besoin de faire plus que quelques séries pour bien les stimuler ?

Avec tant d'informations disponibles, récitées, passées, ingurgitées, resservies sous de multiples formes, que ce soit à la salle, sur internet, en vidéo, dans des bouquins… qui devez-vous croire ? Que devez-vous faire ?

Bien sûr, chaque individu répond mieux à un type d’entrainement qu’à un autre en fonctions de ses particularités. Mais ici je fais vous confier ce que j’ai appris d’années de pratique assidue.

Tout d'abord, 99% des pratiquants de musculation effectuant des routines d’abdos avec plus de cinq exercices pour six à sept séances d’abdos par semaine sont très profondément dans l'excès! Il n'est pas nécessaire de faire plus de trois, deux ou même juste un seul exercice pour trois à cinq séries à chaque fois que vous décidez de travailler vos abdos (deux à trois fois par semaine est une bonne fréquence).

Ronnie Coleman, l'un des plus grands Mister Olympia ne faisait que du travail à la poulie (Crunch), environ deux fois par semaine. Bruce Lee et Jackie Chan, deux des meilleurs pratiquants d’arts martiaux ne faisaient en majorité « que » du dragon flag (un mouvement avancé au poids de corps) et de la roue à abdos afin de définir et renforcer leurs abdos.

Message à retenir

Bien sûr, il ne faut pas prendre cet article comme une vérité absolue. Il s’agit seulement des conseils avisés d’un pratiquant chevronné qui apprécie aider les débutants et les intermédiaires. Une catégorie qui peut ne pas savoir comment entrainer ses abdos.

Pour résumer l'article, n'importe qui à la salle de gym (Homme ou Femme), qui est motivé à devenir plus musclé, plus sec et / ou plus fort, doit entrainer avec attention ses abdos pas plus de 3 à 4 fois par semaines.

Ceci en seulement dix à quinze minutes d’enchainement de séries EFFECTIVES à la fin de leurs entrainements. Une configuration qui vaut pour toute l’année !

Faites moins, et vous aurez des abdos faibles, peu esthétiques. Tandis que plus est habituellement superflu pour la plupart des pratiquants.

Dernière chose, vous devez garder à l'esprit de faire des exercices d’abdos pour :

• Le grand droit  (muscles abdominaux superficielles) ;
• Les obliques (muscles abdominaux latéraux) ;
• Les abdominaux transverses (muscles abdominaux internes) ;

Des exercices comme des Crunch, des relevés de jambes, des moutain climbers vont bien bosser votre grand droit.

Des russian twists, des side bends ou de la paloff press en rotation vont ardemment travailler vos obliques.

Enfin, tous les mouvements poly-articulaires (sans ceinture de force) stimuleront vos abdos profonds.

Avec tout ce nouveau savoir dans votre manche, n’ayez pas peur de mettre en œuvre une part de celui-ci dans votre prochaine routine en l’individualisant selon vos besoins.  Et avant que vous ne le sachiez, vous serez l’heureux propriétaire d’un physique fort, équilibré et esthétique !