Entrainement

L’entraînement de Parc Ultime: Un banc comme seul matériel

Faire un entraînement intense ne nécessite pas forcément une salle ou de l’équipement. En fait, maintenant que l’été est arrivé, vous pouvez vous entraîner où vous le souhaitez et même sur le banc d’un parc!

Ces 5 exercices tout simples n’ayant besoin que d’un banc sont conçus pour travailler tout votre corps en renforçant votre gainage, stabilisant votre équilibre et en améliorant la résistance de vos articulations.

Répétez ces exercices deux à trois fois par semaine pour voir votre corps changer. Réalisez chaque exercice avec le nombre de répétition indiqué pour effectuer un round. L’entraînement complet se fait entre 5 et 10 rounds. Rappelez-vous d’effectuer quelques étirements dynamiques et un petit échauffement avant de commencer.

1. Box Jump (saut de banc)


Muscles travaillés: Abdos, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

La force explosive utilisée lors de cet exercice va renforcer vos fibres à contraction rapide. Vous pouvez réalisez des sauts de banc normaux pour commencer et une fois que vous êtes confortable avec le mouvement, essayez avec une seule jambe pour pimenter un peu l’exercice.

Box jump:

10 répétitions:

  1. Tenez-vous à une trentaine de centimètre du banc devant vous en plaçant vos pieds à largeur d’épaules.
  2. Balancez vos bras en arrière et reculez vos hanches tout en engageant votre buste et en gardant le dos droit.
  3. Lancez vos bras vers l’avant et utilisez l’élan pour sauter sur le banc tout en pliant les genoux et les hanches à l’atterrissage.
  4. Tendez vos jambes, descendez du banc et recommencez.

 

Variation plus difficile: Sauts de banc à une jambe:

20 répétitions, 10 répétitions par jambes:

Les sauts de banc à une jambe sont plus durs que les box jumps puisqu’ils nécessitent deux fois plus de puissance sur une seule jambe ainsi qu’un meilleur équilibre.

  1. Tenez-vous à une trentaine de centimètre du banc devant vous en plaçant vos pieds à largeur d’épaules.
  2. Levez un pied à quelques centimètres du sol et transférez votre poids sur le pied restant au sol.
  3. Balancez vos bras en arrière et reculez vos hanches tout en engageant votre buste et en gardant le dos droit.
  4. Lancez vos bras vers l’avant et utilisez l’élan pour sauter sur le banc avec un pied tout en pliant les genoux et les hanches à l’atterrissage.
  5. Tendez vos jambes, descendez du banc et recommencez

Les Dips sur le banc


Muscles travaillés: Triceps, deltoïdes arrières et pectoraux.

Les dips banc sont une façon simple de construire vos triceps et sont très faciles à réaliser. Si vous avez un niveau avancé, essayez avec un seul bras pour doubler la charge et aussi travailler sur l’équilibre.

Dips Banc:

10 répétitions:

  1. Asseyez-vous sur le banc en plaçant vos mains près de vous avec vos doigts agrippant le bout du banc.
  2. Laissez-vous glisser du banc en gardant vos mains agrippées et en tendant vos jambes droit devant vous.
  3. Tendez vos bras pour qu’ils supportent votre poids et gardez une légère flexion du coude pour conserver la tension dans les triceps.
  4. Pliez doucement vos coudes jusqu’à atteindre un angle à 90° en les gardant alignés avec vos mains.
  5. Poussez sur le banc pour tendre vos bras à nouveau. C’est votre première répétition.

Variation plus difficile: Les Dips banc à un bras:

20 répétitions, 10 répétitions par bras:

  • Asseyez-vous sur le banc en plaçant vos mains près de vous avec vos doigts agrippant le bout du banc.
  • Laissez-vous glisser du banc en gardant vos mains agrippées et en tendant vos jambes droit devant vous. Enlevez un bras du banc pour que l’autre prenne tout le poids. Tendez l’autre bras droit devant vous pour garder l’équilibre.
  • Tendez votre bras pour qu’il supporte votre poids et gardez une légère flexion du coude pour conserver la tension dans le triceps.
  • Pliez doucement votre coude jusqu’à atteindre un angle à 90° en le gardant aligné avec vos mains.
  • Poussez sur le banc pour tendre votre bras à nouveau. C’est votre première répétition.

3. Les pompes


Muscles travaillés: Pectoraux, buste, triceps et épaules

C’est l’un des exercices au poids de corps les plus communs et pour de bonnes raisons. Il est efficace pour travailler vos pectoraux et vos épaules tout en gainant votre buste et en aidant à brûler du gras.

Pompes avec main surélevées et twist:

20 répétitions, 10 répétitions par côté:

  1. Faites face au banc, placez vos mains sur son extrémité à largeur d’épaules.
  2. Tendez vos bras pour qu’il soient directement sous vos épaules puis tendez vos jambes et plantez vos orteils dans le sol.
  3. Assurez-vous que votre corps soit droit et que vos hanches ne penchent pas vers le bas ou le haut. Gainez les abdos et pliez doucement les coudes vers un angle à 90°.
  4. Poussez sur le banc pour retendre vos bras. Enlevez une main du banc et tournez doucement votre corps pour que votre main pointe vers le ciel. Retournez à la position de départ. C’est votre première répétition.

Variation plus difficile: les pompes avec pieds surélevés:

20 reps:

  1.  Face opposée au banc, placez vos mains sur le sol à largeur d’épaules.
  2. Placez vos pieds sur le banc et tendez vos bras pour qu’il soient directement sous vos épaules.
  3. Asurez-vous que votre corps soit droit et que vos hanches ne penchent pas vers le bas ou le haut. Gainez les abdos et pliez doucement les coudes vers un angle à 90°.
  4. Poussez sur le sol pour retendre vos bras. C’est votre première répétition.

4. Le split squat Bulgare


Muscles travaillés: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et buste.

Le split squat bulgare est un exercice puissant travaillant les fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets qui sont tous prévus pour le travail intense et qui mettra en plus votre équilibre à l’épreuve. De plus, ajouter le twist à la fin de l’exercice travaille votre buste et votre équilibre.

Le Split Squat Bulgare avec Twist

20 répétitions, 10 de chaque côté: 

  1. Tenez-vous debout avec le banc à peu près 1 mètre derrière vous et levez doucement une jambe pour placer votre pied sur l’extrémité du banc. Cela demandera un peu d’équilibre. Stabilisez votre buste une fois installé.
  2. serrez vos mains en face de vous pou aider votre équilibre. Faites descendre votre corps doucement jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque à l’horizontal et que votre genou arrière touche presque le sol. Votre genou ne doit pas dépasser vos orteils.
  3. Une fois en position basse, engagez complètement votre buste puis tournez la partie supérieure de votre corps du côté de votre jambe avant sans tourner les hanches. Retournez ensuite vers le centre.
  4. Remontez vers la position de départ. Vous avez réalisé votre première répétition.

5. Les Knee Tucks


Knee tucks:

20 répétitions, 10 de chaque côté:

  1. Faites face au banc, placez vos mains sur l’extrémité du banc à la largeur d’épaules.
  2. Reculez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds.
  3. Serrez les abdos puis levez un genou vers l’épaule opposée tout en contractant fort les abdos en laissant votre dos se courber très légèrement. Retournez à votre position de départ. Vous avez complété votre première répétition.

Le message à retenir


Cet entraînement de parc cible tous les groupes musculaires majeures, stabilise votre buste et renforce vos articulations. Trouvez simplement votre banc de parc préféré, emparez-vous de lui et utilisez-le pour ces 5 exercices. Rien de plus simple!

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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