Maintenant que vous avez attentivement parcouru la première partie de cet article, on peut aborder l’entrainement spécifique de votre frêle cou. A cette fin je vous propose quelques principes et exercices à appliquer, ainsi qu’une petite séance d’entrainement spéciale pour se muscler le cou.
Un travail spécifique pour se muscler le cou
Si vous souhaitez vous muscler le cou et bénéficier de tous les avantages d’un cou musclé, vous devez obligatoirement effectuer du travail d’isolation pour muscler le cou.
A cela, rien de farfelu, vous pouvez simplement muscler le cou en utilisant un harnais comme à la vieille école avec une plaque de poids ou un haltère afin d’obtenir un bon développement musculaire. Voilà une utilisation classique d’un harnais :
Après avoir attaché un haltère ou une plaque à la chaîne de lest de votre harnais, assis sur un banc, penchez-vous en avant, les mains ou les coudes sur vos cuisses. Le poids doit osciller entre vos jambes. Ensuite, il suffit de faire des mouvements contrôlés de «oui / non» avec votre tête pour vous muscler le cou.
Notez que quel que soit votre choix de travail pour bien muscler le cou, assurez-vous d'utiliser une gamme complète de mouvement, le menton touchant votre poitrine ou votre épaule (mouvements latéraux) à chaque répétition suivi d’un mouvement inverse jusqu’à une bonne extension ou rotation du cou.
D’autres exercices simples pour muscler le cou sont ceux fait avec une résistance manuelle qui combine une flexion et une extension, ou ne ciblent que l’un des deux plans de mouvement.
Vous pouvez utiliser la résistance d’un partenaire, des élastiques, couché sur une swiss ball, en isométrie pure ou encore avec une machine pour un travail complet « 4-way » (extrêmement rare).
Voilà un exemple de variation simple pour un travail en isométrie :
Allongez-vous simplement sur un banc plat avec votre tête dans le vide et demandez à un partenaire de draper une serviette sur votre front ou le sommet de votre crane (si vous êtes sur le ventre).
Cela offre une bonne résistance pendant que vous tentez activement de déplacer votre tête de haut en bas ou alors que vous forcez en isométrie contre la force de résistance supérieure de votre coéquipier.
Enfin, maintenant que vous avez quelques possibilités de travail, voilà trois façons de vous exercer :
- Inclinez votre tête vers l'avant et repoussez-la contre toute forme choisie de résistance.
- Réalisez une extension du cou en envoyez la tête en arrière et poussez vers l'avant.
- Inclinez la tête de chaque côté / poussez vers l'autre côté (mouvements latéraux).
Attention ! Assurez-vous de ne pas utiliser des amplitudes de mouvement sans quoi vous pourrez vous blesser. De plus de petites charges suffisent pour se muscler le cou avec ce genre d’exercice.
N’oubliez pas que personne ne se soucie de la charge que vous utilisez pour vous muscler le cou, ne chargez pas comme un abruti inutilement ou n’employez pas une gamme de mouvement limitée ni trop extrême.
Options pour l’entrainement direct:
50-100 répétitions de flexion / extension à chaque séance d'entraînement, fait sur autant de séries que vous le souhaitez.
1 série de 50+ répétitions de flexion / extension à chaque séance d'entraînement. Ceci est évidemment effectué avec un poids léger.
Effectuer 1 série de chauffe pour 15-20 répétitions. Ensuite, choisissez un poids cible et faire autant de rép que possible.
Tout cela peut être fait sur vos jours d'entraînement ou juste vos jours de repos.
L'intégrer à notre routine d'entraînement
Pour donner un petit exemple d’intégration dans une routine de culturisme,
Ainsi, une routine simple est de débuter sur 12 semaines avec 3 modules hebdomadaires d’entrainement pour muscler le cou. Cela est suffisant afin d’améliorer l’esthétique, la force, l’amplitude et l’endurance de votre cou.
Pour un novice, commencez avec uniquement la flexion et l'extension pour 2-3 séries de 20 avec une charge très légère (~ 5kgs). Progressez ainsi, comme en musculation, avec des charges de plus en plus lourdes mais à un rythme plus modéré. Il ne faut pas oublier que le cou est une zone qui ne laisse le droit à aucune erreur !
C’est après avoir construit une bonne fondation musculaire au niveau du cou et des groupes musculaires associés (trapèzes / épaules) que vous pourrez ajouter des exercices latéraux de flexion et de rotation.
Enfin, si vous pratiquez un sport de contact, collision ou exigeant sur la masse musculaire du haut du corps, alors se muscler le cou est essentiel pour prévenir les blessures. Dès lors, il faut développer une routine plus pointue à la suite de l’acquisition d’une bonne base de travail.
Astuces complémentaire :Pour n’importe quel exercice de tirage ou de rowing, tirez avec vos coudes vers le haut et l’extérieur, cela met l'accent sur le travail du haut du dos et des trapèzes.
De plus, assurez-vous de contracter activement le haut du dos et de tenir une contraction isométrique au sommet de chaque répétition pendant 2 à 3 secondes, ceci à la fin de chaque répétition sur vos exercices d’épaules, trapèzes et haut du dos.
Séance d'entraînement du cou
Prêt pour une bonne séance ?
| High pull ou Clean deadlift | 4 x 5 (charge modérée, travail explosif) | 1 à 2 minutes |
| Soulevé de terre prise d’arraché | 5 x 8 | 2 à 3 minutes |
| Verrouillage de soulevé de terre (double pronation) | 2 x 20 ; 2 x 10 ; 2 x 5 ; 1 x 15 (dégressive) | 2 minutes |
| Shrug (double pronation, sangles) | 2 x 20 ; 1 x 15 ; 1 x 10 ; 1 x 35 (dégressive) | 1 minute |
| Tirage horizontal superset Face pull | 4 x 12 (pour un échec technique) | 1 minute |
| Flexions / Extensions du cou avec partenaire ou harnais | 3 x 25 de chaque côté | 45 secondes |
| Conditioning : Marche du fermier | 5 x 20-30 mètres avec un poids équivalent au minimum à votre poids de corps | 1 minute 30 |
| Travail des bras et des abdos à votre guise | ||
Conclusion
Alors que ce ne sont pas les seuls exercices qui vous aideront à vous donner l'apparence redoutable que seul un cou massif peut apporter, ils doivent faire partie de toute routine faite pour muscler le cou (en plus du mélange habituel des squats, soulevé de terre et mouvements d’haltérophilie).
Enfin, ne vous spécialisez pas seulement dans l’entrainement du cou et des trapèzes, vous devez l'ajouter à un programme d'entraînement déjà équilibré.
