Des exercices pour se muscler le cou ! – partie 1

Vous pratiquez un sport de combat ou de contact ? Vous appréciez être fort et solide ? Votre seul désir est d’avoir l’air extrêmement impressionnant ? Trapu ? D’avoir un « Cou » énorme ?

Il est vrai que rien n’évoque autant la force que d’avoir une bonne paire de trapèzes et un cou épais.

Bien, trêve d’exagérations et autres termes pompeux, le « Cou » se réfère simplement à toute la masse musculaire située au niveau de votre cou et qui côtoie votre tête.

Au-delà de l’aspect esthétique, l’ensemble de ces muscles protègent votre cou, votre tête ainsi que le haut de votre tronc (face antérieur et postérieur) de toutes sortes de dégâts et blessures possibles à la suite de contacts ou de chocs.

Se muscler le cou aide a prévenir des blessures et douleurs chroniques au quotidien en renforçant ce qui sont généralement les groupes musculaires les plus faibles de votre corps.

Vous bénéficierez également d’un très bon transfert de force, gainage et de vitesse par l’entrainement assidu de votre cou. En outre, se muscler le cou contribuera à une meilleure force fonctionnelle globale ainsi qu’à un physique plus équilibré et puissant.

C’est pourquoi vous pouvez observer la majorité des rugbymans, boxeurs,  footballeurs américains, lutteurs ainsi que les athlètes de MMA les travailler sérieusement et avec acharnement pour se muscler le cou.

Enfin, la force du cou peut positivement affecter le système respiratoire. En effet, les muscles scalène antérieurs, médians et postérieurs ainsi que les muscles platysma et sternocléidomastoïdiens, contractent et aident à la respiration.

Les muscles à cibler pour se muscler le cou

Dans ce billet nous nous attarderons en particulier sur le travail des groupes musculaire suivants :

#1 Les trapèzes  (Supérieurs et Moyens)

Les trapèzes (supérieurs et moyens) participent à de nombreuses actions qui demandent à ce que vos bras passent au-dessus de votre tête, à la façon d’une traction.

En l’essence, ils permettent d’hausser les épaules, d’amener la tête en arrière ou de la tourner et l’incliner. Enfin, ils rapprochent les omoplates de la colonne vertébrale et tirent les épaules en arrière.

#2 Les deltoïdes postérieurs

C’est le faisceau à l'arrière de vos épaules. Il permet une rétropulsion et une rotation externe de l’épaule, ainsi qu’une légère extension des bras. Pensez à un simple oiseau avec haltère ou du face pull.

#3 Le cou

Cette partie anatomique compte beaucoup de muscles, tous conçus pour tourner, étendre et incliner la tête dans diverses directions. Des dizaines de muscle sont impliqués pour protéger la colonne vertébrale cervicale et permettre le mouvement de votre tête (rotation / inclinaison / extension).

Éventail d’exercices pour se muscler le cou

#1 Soulevé de terre conventionnel

Quand il s'agit de se muscler le cou et prendre de la masse musculaire aux trapèzes et au dos, le soulevé de terre et un excellent outil pour construire une parfaite fondation. Pour vous muscler le cou efficacement, vous pouvez le pratiquer deux à quatre fois par semaine avec différentes variations et de lourdes charges.

#2 High rack pull / Lockout - Verrouillage du soulevé de terre

Placez-vous dans un rack et amenez les crochets à quelques centimètres du haut du mouvement de soulevé de terre ou juste au-dessus de vos genoux (Rack pull classique). Comme avec des shrugs, une prise double pronation et un nombre très élevé de répétitions sont à l'ordre du jour.

Petite astuce, une simple variation consiste à déplacer vos mains plus loin sur la barre, en prise double pronation. Cela permet d’augmenter la participation des trapèzes et de vous muscler le cou. Vous pouvez également envisager l’utilisation de sangles.

#3 Mouvements d’Haltérophilie / Variations

Toutes les variations des mouvements d’haltérophilie vont parfaitement aider à nous muscler le cou. Que ce soit des arrachés, épaulés et toutes leurs variations (snatch grip, high pull, muscle snatch, muscle clean, clean deadlift, muscle clean and press, etc.), ils vont aider à vous muscler le cou en sus de nombreux avantages sportifs (puissance, explosivité, force, etc.).

Pour vous muscler le cou efficacement, je vous recommande d’intégrer une ou deux variations, deux à trois fois par semaine, pour 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions. Commencez simple et évoluez dans la technique. Vous allez bien entendu utiliser des barres mais n’oublier pas les haltères ou Kettlebell.

#4 Shrugs

Le moyen le plus simple pour exécuter cet exercice est de placer les broches d'un rack à peu au-dessous de vos mains (quand vous vous tenez debout, les pieds de la largeur des épaules) et de poser votre barre.

Après l’avoir lourdement chargée, saisissez là avec une prise double pronation et soulevez-la en haussant vos épaules vers vos oreilles,  comme si vous disiez «je ne sais pas».  Ensuite, abaissez la barre et continuez ainsi pour de longues et intenses séries !

Durant l’exercice, inclinez légèrement votre tête vers l'avant pour permettre un meilleur étirement et amplitude musculaire tout en regardant droit devant. De plus, pensez à tenir une contraction isométrique au sommet de chaque répétition pendant 1 à 3 secondes.

Le simple haussement d’épaules peut être fait avec une barre, des haltères, une trap barre, des poulies, des Kettlebells… peu importe, il faut que ce soit LOURD et il faut que ça soit LONG et à plein amplitude !

Pour vous muscler le cou efficacement, utilisez deux variations distinctes pour un développement complet, une à deux fois par semaine après votre soulevé de terre, vos mouvements d’haltérophilie ou encore en fin de training.

#5 Marche du fermier / Farmer walks

Un incontournable pour se muscler le cou, il offre de multiples bénéfices ! Commencez par saisir deux objets lourds de poids similaires à vos côtés, ramassez les et faites une petite « marche ». Peu importe ce que sont vos outils : Haltères, sacs de sable, trap barre…  tant que c’est lourd !

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#6 Power Shrug (ou Jump Shrug)

Imaginez des Shrugs mais avec la participation de vos jambes pour l’amorce du mouvement. Commencez à la façon de shrugs standards, prise double pronation et pliez légèrement les genoux.

Redressez-vous rapidement en poussant dans vos talons (vous devriez sauter du sol si la barre n’est pas lourde) et haussez les épaules en même temps. La force des jambes facilitera la mise en mouvement de la barre. L’idée est de laisser les trapèzes faire le travail ; L'action des jambes n’est là que pour l’impulsion initiale.

#7 Kirk Karwoski rows

Un hybride de shrugs et du rowing menton. Tenez une lourde barre, haussez les épaules et remontez-la jusqu'à votre nombril. Maintenez une seconde au sommet et répétez. Faites des séries lourdes et longues, ceci est également un bon travail de la force de préhension.

#8 Élévations latérales pour les trapèzes.

Commencez en haussant les épaules et ensuite faites une élévation latérale sans vous arrêter à 90°. Montez le plus haut possible pour terminer la répétition. Ce n'est pas bon pour le développement des épaules, mais parfait pour muscler le cou et les trapèzes.

A venir ….

Maintenant que vous disposez de solides exercices pour muscler vos trapèzes, vos épaules et légèrement votre cou, il ne manque plus qu’un travail spécifique à ce dernier.  Ainsi, dans la seconde partie nous verrons ensemble comment se muscler le cou en toute simplicité et intégrer les exercices à votre routine pour atteindre la Shape de vos rêves.