L’été approche et vous avez sans doute la chance de faire un petit séjour près de la côte, non loin d’une plage de sable fin… Il serait dommage de passer à côté de l’occasion de pouvoir s’exercer dans cet environnement idyllique, que ce soit pour le plaisir des yeux ou les bienfaits sur votre condition physique.
Dès lors, voyons voir quels sont les bienfaits de courir sur le sable, une opportunité idéale si vous souhaitez maintenir votre charge entraînement et progresser vers vos objectifs sportifs même en vacances.
Quels sont les bienfaits de courir dans le sable ?
1. Dépense énergétique accrue
Quiconque a déjà eu l’occasion de courir sur le sable sait à quel point c’est une lutte pour avancer. A cela, pour étayer cette affirmation, la science a établi que de courir sur le sable demande 1,3 à 1,6 fois plus d'énergie que de courir sur une surface dure et stable. Courir sur le sable vous fait donc brûler plus de calories pour un même temps de course.
La conclusion est intéressante : courir sur le sable demande un plus grand effort principalement par le travail mécanique demandé afin de prendre appui et de s’extirper du sable en raison de sa faible densité.
2. Variété d’entrainement et relance de progression
Le changement de type de surface offre un excellent levier de progression. En effet, l’inclusion de la variété, (si elle est bien planifiée) est un élément important de toute progression afin de ne pas se heurter à une phase de stagnation qu’il faudra alors relancer par une modification du volume et de l’intensité.
Ici, le simple fait de changer de type de surface permet d’obtenir une stimulation suffisante afin de forcer le corps à progresser et ouvre une nouvelle voie pour vous améliorer.
3. Développement musculaire et prévention des blessures
En relation avec la dépense énergétique accrue en raison du travail supplémentaire des gros groupes musculaires comme les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les mollets, vous aurez un plus grand potentiel de développement de la force et de renforcement des articulations SI une récupération adéquate est permise.
En outre, presque toutes les blessures courantes en course sont le résultat de microtraumatismes récurrents qui se produisent généralement par la présence d’une instabilité, des impacts, d’une mauvaise technique et d’une mauvaise récupération.
Pour le novice en course à pied ou en renforcement musculaire, courir sur le sable peut développer les divers muscles du bas du corps, raffermir les fessiers et donner aux mollets une bonne séance d’entraînement avec un moindre risque de blessures dues aux impacts. Attention, courir sur le sable entraîne de fortes courbatures chez ceux qui n’y sont pas habitués.
4. Proprioception
Courir sur le sable offre également un bon travail proprioceptif (savoir où vos articulations sont dans l’espace) et d’équilibre.
Courir sur le sable sollicite les muscles stabilisateurs des articulations qui interviennent lors de la course, cela permet de développer votre capacité à absorber les impacts. A terme, cela diminue le risque de blessure ou de pathologies / déséquilibres de force.
Sans une surface stable sur laquelle prendre appui et rebondir, vos muscles et articulations doivent travailler plus intensément afin de soutenir et de créer la propulsion nécessaire afin d’avancer. On l’a vu, le sable empêche de vous stabiliser et oblige votre corps à produire un plus grand effort afin de compenser ce manque d’équilibre et d’appui.
Ainsi, le fait de courir sur le sable oblige un effort supplémentaire de vos petits muscles et les stabilisateurs proches des genoux, hanches, chevilles et dans vos pieds, ce qui offre un fort potentiel de travail de proprioception.
5. Préserve les articulations
Courir sur le sable impose une moindre charge de travail à vos articulations de par la force d’impact plus faible. Cela signifie que c’est une surface d’entrainement intéressante pour quiconque a des pathologies ou blessures osseuses qui sont liés aux impacts répétitifs ou encore pour les sportifs qui souhaitent mélanger l’entrainement à fort et faible impact dans leur routine.
Lorsque l’on court sur le sable, le stress général infligé aux articulations est donc fortement diminué par apport a quand on va courir sur sol dur. Cependant, vous devez être conscient que cela se traduit également par une demande accrue au niveau musculaire et tendineux en raison de l'instabilité de la surface.
6. Puissance et force musculaire
L'effort requis et la quantité de force nécessaire est beaucoup plus importante lorsque vous courez sur le sable. En effet, vos quadriceps, fessiers et mollets doivent produire un effort beaucoup plus important que sur une surface dure, surtout sur du sable sec.
C’est un peu comme de courir avec des poids aux chevilles, il est plus difficile de planter ET de retirer vos pieds du sol. De plus, vous ne pouvez pas exploiter la force élastique des tendons pour courir avec fluidité et les muscles ne peuvent pas opérer aussi efficacement pour reproduire à l’identique le cycle de course. Ils doivent alors s’adapter pour progresser.
C’est ainsi qu’au fil du temps, votre corps devient plus fort et plus puissant dans ce contexte d’entrainement. Ainsi, une fois que vous revenez sur une surface de course en « dur », vous n’aurez plus l’impression de pédaler dans la semoule et penserez voler sur le bitume.
A terme, vous courrez plus rapidement suite à l’adaptation de l’organisme et c’est pourquoi on classe la course sur sable comme une forme d'entraînement de vitesse, similaire au travail sur colline / en montée.
7. Retour veineux
Puisque vous êtes proche de la mer, pourquoi ne pas faire une petite immersion dans quelques centimètres d’eau ? Cela peut être excellent en termes de circulation sanguine et vous profiterez également d’une sensation de fraîcheur forte appréciable si la température est élevée. Dans ce cas, prévoyez des chaussures qui supportent l’immersion.
8. Paysage décontractant
Marre des trottoirs ? Des voitures ? Des gens qui font la tête ? La pollution ? Attention, l’impact du mental sur l’entrainement est extrêmement important et toute variation d’humeur peut dangereusement affecter vos performances.
A cela, l’ennemi numéro 1 du sportif est l’ennui, qui fait barrage à l’assiduité et à la progression. Bien que le pratiquant de trail possède une multitude de terrains de jeux, le coureur lambda qui ne navigue que sur des routes peut vite trouver cela très rébarbatif.
Ainsi, courir sur le sable constitue un moyen aisé de diversifier sa pratique, de ressentir d’autres sensations et de faire une pause dans son entraînement traditionnel sans pour autant régresser ou avoir à changer d’activité.
Le changement de décor aide à recharger votre taux de motivation. Vous vous sentirez revigorés par l’air marin, ferez le plein d’iode, tandis que la vue de paysages pittoresques et le son des vagues auront des effets stimulant psychologiques très puissants pour ainsi relancer votre progression.
9. Corrige votre technique
L’entraînement sur sable vous donnera une chance d’améliorer vos performances. Tout comme notre technique varie suivant la vitesse de course, elle le fait également suivant la surface d’appui.
L'idée est que tout défaut dans votre foulée est amplifié dans des environnements de course plus difficiles tels que le sable. Ainsi, ils deviennent plus faciles à deviner et à cibler pour vous améliorer.
Au final, cela conduit à un mouvement plus rapide, plus synchronisé, plus d’endurance musculaire et un schéma moteur qui ne fait pas dépenser autant d’énergie une fois revenu sur la route.
Conclusion
Que vous soyez un coureur amateur ou professionnel, courir sur le sable est une bonne alternative au bitume. Tentez le coup comme une alternative en raison de ses divers avantages et planifiez bien vos sorties afin de pleinement profiter de cette surface de travail.
Note:Attention, lorsque vous courrez sur la plage, dans 99% des cas les chaussures de course sont obligatoires ! Il ne faut pas être tenté de courir sans chaussures car c’est une surface instable alors que vos pieds et chevilles ont besoin d’un minimum de stabilité et de support. C’est la porte ouverte aux blessures. Si vous voulez savoir comment éviter les blessures lorsque l'on court, c'est part ici !
