Le soulevé de terre ou "deadlift" est un exercice composé qui cible la chaîne postérieure. Il s'agit de soulever une barre sur le sol, en utilisant une position dite conventionnelle ou sumo. Selon vos leviers individuels (longueur des os et mobilité), l'une ou l'autre position peut être intégrée à votre routine.
Le soulevé de terre ou deadlift est un exercice qui ne ressemble à aucun autre. Il a une grande utilité pratique et un avantage fonctionnel qu'aucun autre exercice ne peut offrir. En plus des bénéfices fonctionnels, il peut aussi induire une grande fatigue métabolique dans les muscles de la jambe, des fesses et du dos, entraînant ainsi une hypertrophie de ces muscles.
https://www.youtube.com/watch?v=Upo-uY5drC4
Voici le sommaire de l'article pour les plus pressés d'entre vous !
Les 10 erreurs au soulevé de terre qui peuvent vous blesser
Il est temps de dire stop au mal de dos.
Les meilleurs exercices d'assistance pour le soulevé de terre
Afin de pouvoir réussir à soulever une barre lourde, certains mouvements dits d'assistance peuvent être exécutés dans le but de renforcer chaque partie du mouvement. Par exemple, un dos fort et puissant permettra de prévenir toute blessure à la colonne vertébrale.
Un gainage puissant est primordial afin de pouvoir faire du soulevé de terre avec une charge lourde.
1. Rowing buste penché/tirage horizontale à la poulie
Cet exercice est excellent pour gagner de la force dans plusieurs muscles comme les grands dorsaux, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Ce sont tous des muscles qui doivent être forts afin de maintenir une bonne posture pendant le deadlift.
Ils peuvent être incorporés dans votre programme d'entraînement le jour même où vous faites votre séance dos, ou dans une séance d'entraînement pour le haut du corps, après avoir effectué du développé couché.
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
2. Soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues permet de se concentrer davantage sur les ischio-jambiers et les fessiers sans engranger trop de fatigue sur votre système nerveux. En termes simples, vous pouvez fatiguer ces muscles métaboliquement, sans causer une grande fatigue de votre système nerveux central.
Nous vous recommandons d'incorporer cet exercice dans votre deuxième séance d'entraînement du bas du corps de la semaine, après avoir fait des squats.
https://youtu.be/2Phc8-BMYXk
3. Presse à cuisse en unilatéral
Cet exercice est excellent pour renforcer les quadriceps et les fessiers ; deux des principaux moteurs du soulevé de terre. Assurez-vous d'effectuer cet exercice avec une amplitude suffisante - cela peut donc signifier l'utilisation de poids plus légers ! Cet exercice permet de prévenir les déséquilibres musculaires.
L'utilisation de la presse à cuisse en unilatéral peut être effectuée après le soulevé de terre ou le squat, à l'aide de poids relativement légers, bien que vous devriez essayer de progresser séance après séance.
https://youtu.be/HoPBzlI9sUw
4. Crunches
Des abdominaux puissants et un gainage suffisant sont nécessaires afin de maintenir la colonne vertébrale neutre pendant le mouvement. Négliger votre forme peut entraîner des blessures graves. Le renforcement des muscles abdominaux peut aider à prévenir cela.
Je recommande d'effectuer 3 à 5 séries de mouvements abdominaux, après une séance d'exercices de squat/soulevé de terre, car les muscles du tronc seront déjà préfatigués.
https://youtu.be/UXUtkd3GW-c
Les différentes positions au soulevé de terre
Comme mentionné précédemment, un soulevé de terre sumo ou conventionnel peut être utilisé. Une position de sumo implique que les mains sont à l'intérieur des genoux, et une position conventionnelle implique que les mains sont à l'extérieur des pieds.
Un positionnement différent aura un effet sur d'autres leviers tels que le positionnement de la colonne vertébrale, le degré de flexion du genou et le degré d'abduction de la hanche, ce qui aura à son tour un effet sur les muscles qui sont recrutés et dans quelle mesure.
Dans ce contexte, ces deux différentes formes impliquent toujours les mêmes muscles :
- Les fessiers
- Les ischio-jambiers
- Les quadriceps
Tout ce qui précède concerne l'extension de la hanche et du genou.
Astuces pour un soulevé de terre conventionnel puissant
Lorsque vous choisissez la position de votre pied, une règle simple à suivre est de choisir la largeur à partir de laquelle vous vous sentirez en mesure de sauter le plus haut. Cela vous permettra d'effectuer le soulevé de terre de manière explosive.
- Tenez-vous à environ 5 à 10 cm de la barre. Avant d'initier le mouvement, prenez une grande respiration dans les abdominaux, et contractez-les.
- Poussez vos hanches vers l'arrière en vous penchant vers le bas pour atteindre la barre - vous sentirez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- Descendez les hanches, en ramenant vos tibias vers la barre. Rentrez vos épaules vers l'extérieur afin de pouvoir contracter vos dorsaux et vos muscles posturaux. Lorsque vous vous apprêtez à tirer la barre, assurez-vous que la barre est maintenue près du corps, afin de réduire l'amplitude des mouvements.
- Visez à enfoncer vos talons dans le sol et à amener vos hanches vers la barre d'une manière explosive. Lorsque vous finissez votre mouvement, abaissez la barre d'une manière contrôlée, en reculant votre bassin.
Astuces pour un soulevé de terre sumo puissant
- D'abord, vous devez déterminer votre position idéale pour vos pieds. Cela dépendra de votre niveau de mobilité de hanches, de la longueur de vos os, etc. Une fois que vous avez choisi votre position, posez vos mains sur la barre, en gardant vos bras aligner sur vos épaules et votre dos dans une position neutre.
- Respirez à fond et soutenez vos abdominaux. Vous vous assurerez ainsi que vos abdominaux soient activés et que vous n'exercez pas de pression inutile sur la colonne lombaire. Rapprochez vos hanches près de la barre, étirez votre colonne thoracique en remontant votre poitrine et commencez le mouvement.
- Rentrez vos épaules vers l'extérieur afin de pouvoir contracter vos dorsaux et vos muscles posturaux.
- Lorsque vous tirez, vous devez vous concentrer de manière à ce que vous engagiez le mouvement en poussant avec vos jambes comme si vous vouliez écarter le sol. Ensuite vous devrez pousser vos genoux vers l'extérieur. Cela aidera à engager vos hanches et vous permettra d'appliquer une force maximale à travers vos jambes et vos fessiers.
Comment intégrer le soulevé de terre dans son programme de musculation
Il est possible de configurer son entraînement de sorte à travailler le haut et le bas du corps deux fois par semaine. Lors de votre première séance d'entraînement du bas du corps, effectuez 3 séries de 6 de squats, puis 2 séries de 6 de soulevé de terre (en utilisant la position qui vous convient).
La deuxième séance d'entraînement du bas du corps devrait se composer de 4-5 séries de 8-12 répétitions de squats, et de 3-5 séries de 6-12 répétitions d'une variation de soulevé de terre, comme le soulèvement de terre jambes tendues.
Des exercices accessoires pour le soulevé de terre peuvent être incorporés tout au long de la semaine, dans n'importe laquelle de vos séances d'entraînement.
Conclusion
Rappelez-vous que vous devez appliquer le principe de la surcharge progressive à tous vos exercices. Cela signifie qu'avec le temps, vous devez ajouter du poids à la barre. Cela vous permettra une progression constante de votre force et du volume musculaire.
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Dan Speakman est notre éditeur et coach personnel qualifité de niveau 3. Ayant vécu en Australie, il a de l'expérience concernant le planning et la production de programmes sportifs pour débutants mais aussi athlètes - au Royaume-Uni et en Australie.
Dan a aussi créé des camps perte de poids dans tout le Royaume-Uni incluant des séminaires sur l'entraînement en salle de sport. Il organise aussi des boot camps et des classes de spin toutes les semaines.
Quand il ne travaille pas, ou qu'il n'est pas au sport, Dan aime partir au soleil, manger au restaurant et découvrir de nouvelles saveurs.
