Entrainement

Comment prendre du muscle ?

Voici une question qui taraude tous les pratiquants de musculation. En effet si l’on se rend en salle de sport et qu’on y passe des heures chaque semaine, c’est bien dans un but précis : augmenter sa masse musculaire.

Et il n’y a pas que les férus de la fonte ou culturistes qui sont concernés par la question : nombres de sportifs de tout domaine sont amenés à face face à cette problématique, mais aussi une grande majorité de femmes ! Mesdames, votre volonté de vous sculpter un corps de rêve, de vous “tonifier” sans pour autant devenir massive passe pas une prise de muscle ! Il sera impossible pour vous d’obtenir un joli fessier bombé et des cuisses galbées ou encore des bras élancés sans au préalable … les muscler !

The Zone vous livre donc les clés de la prise de muscle !

L’alimentation :

Dans la quête du muscle, il est important de rappeler que l’augmentation de la masse musculaire est très majoritairement liée à l’alimentation du sportif en question.

Un terme bien souvent entendu dans les salles de sport, surtout à l’approche de l’hiver, est celui de “prise de masse”. Ce terme est surtout lié à l’alimentation qui est changée (souvent les quantités augmentent) afin justement de “prendre du muscle”.

Il faut partir d’un principe simple : il est impossible de construire du muscle en déficit calorique. C’est-à-dire que l’augmentation de la masse musculaire est impossible si l’on ne consomme pas assez de calories ou si l’on consomme moins de calories que l’on en dépense (métabolisme de base et dépenses liées à l’activité physique compris).

De là une conclusion : afin de construire du muscle il faut consommer légèrement plus de calories que l’on en dépense.

La règle est donc simple : calories absorbées > calories dépensées = prise de poids.

En effet afin de faire grossir les fibres musculaires, il faut alimenter son corps correctement.

Le facteur sur lequel il convient de jouer est le suivant : les glucides.

Ce sont les glucides qui vont permettre de refaire les stocks de glycogène après votre séance, mais aussi de vous donner l’énergie nécessaire afin de vous entrainer au maximum de votre potentiel. Les glucides sont la source principale d’énergie pour votre corps, et ne pas lui fournir de glucides entraine ce dernier à utiliser la protéine comme source d’énergie, c’est-à-dire à terme : vos muscles ! Enfin les glucides permettent donc d’éviter le catabolisme musculaire, et consommés après votre séance d’entrainement pourraient contribuer à déclencher un pic d’insuline et donc la production d’hormone de croissance.

C’est donc assez simple : vous peinez à prendre du poids ? Consommez plus de glucides.

Veillez cependant à consommer des glucides de qualité (riz, avoine, pâtes complètes, céréales complètes, patates douces etc) plutôt que des sucreries !

Cependant, ce que recherchent en général les sportifs n’est pas seulement une prise de poids, mais surtout une prise de muscle, avec le moins de gras possible.

Il est impossible de ne prendre que du muscle. Une prise de muscle s’accompagnera forcément d’une perte en définition musculaire liés à une légère rétention d’eau sous-cutanées ou une légère augmentation de la masse grasse.

Il est possible cependant de favoriser la reconstruction musculaire tout en limitant la prise de gras.

Pour ce faire privilégiez les glucides dits à IG bas tels qu’énumérés ci-dessus, et n’augmentez les glucides que progressivement. Si vous prenez plus de 500g par semaine, la prise de poids peu être considérées comme trop rapide car elle est nécessairement accompagnée d’une prise de gras trop importante.

Une autre méthode consiste à cycler ses glucides, même lors d’une prise de masse, en ayant des jours plus hauts en glucides, et des jours plus bas en glucides, répartis en fonction de l’intensité de vos entrainements ou des groupes musculaires que vous souhaitez faire progresser.

Les moments de la consommation de vos glucides est aussi important et peut vous aider à minimiser la prise de gras : placez vos plus grandes portions de glucides de préférence au réveil, et autour de votre entrainement.

La protéine est aussi importante, mais souvent mieux comprise que les glucides. Veillez à consommer environ 2g de protéines par kilo de poids de corps, et à répartir votre consommation de manière régulière avec une source de protéine dite “rapide” au réveil et après votre séance de sport. Un bon exemple de protéine à assimilation rapide est la whey.

L’entrainement :

Si l’alimentation est primordiale, l’entrainement n’est pas à négliger : l’alimentation vise à répondre aux besoins que vous imposez à votre organisme de part votre entrainement.

Les deux vont donc de paire.

Si vous voulez voir votre corps changer, il faudra changer vos entrainements.

Inutile de vous dire que si vous effectuez toujours le même entrainement avec les mêmes charges, votre corps restera … toujours le même.

Le clé est ce qu’on appelle le “progressive overload” dans le jargon anglo-saxon.

Afin de voir une progression, il faut demander à vos muscles un effort plus important que celui qu’ils sont habitués à fournir. Cela est donc totalement dépendant de votre niveau. Ce qui parait facile pour l’un peu paraitre très difficile pour un autre. Il faut donc toujours essayer de faire mieux que lors de votre dernier entrainement.

Cela peut passer par une augmentation de la charge, ou du nombre de répétitions, ou encore par une diminution du temps de repos.
Veillez cependant à essayer de vous concentrer sur l’augmentation de la charge plutôt que la diminution des temps de repos.

Cette augmentation doit être progressive cependant afin de ne pas vous blesser.

Vous pouvez aussi varier les exercices, leur ordre, ou utiliser des méthodes d’intensification telles que le “rest-pause », le travail en isométrique, ou les supersets.

La supplémentation :

Bien que l’alimentation joue un rôle majeur dans la construction musculaire, et bien qu’il faille que la majorité de vos apports caloriques proviennent d’une alimentation “solide”, un petit coup de pouce n’a jamais fait de mal à personne !

Afin d’être sur de consommer assez de protéines une supplémentation en whey peut être interessante.

Nombre de personnes atteignent un stade lors duquel elles n’arrivent pas à consommer assez de glucides, que ce soit à cause de leur emploi du temps, ou parce qu’elles n’ont simplement pas faim. Une bonne alternative peut-être de rajouter de l’avoine instantanée à leurs shakers !

Un complément alimentaire clé à ne pas négliger est le suivant : les BCAAs (acides aminés à chaine ramifiée). Pour en savoir plus sur cet allié de taille dans la reconstruction musculaire, c’est par ici !

Enfin une supplémentation en acides gras essentiels tels que les omégas-3, et en vitamines peut s’avérer nécéssaire si ces derniers ne proviennent pas de votre alimentation ou si vous n’en consommez pas en assez grandes quantités.

À vous de jouer !

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