Comment les cyclistes du Tour de France récupèrent-ils entre les étapes?

Les coureurs et le staff des équipes de cyclisme professionnel savent que la nutrition sur et à côté du vélo, avant, pendant et après chaque étape fait la différence entre gagner le tour et ne pas réussir à finir la course.

Le rôle clé de la nutrition du Tour De France n’a pas pour seul but de donner le « carburant » pour l’étape mais doit aussi réhydrater, remplir à nouveau les réserves de glycogènes et réparer les dommages musculaires aussi vite que possible.

 

Tour De France

 

Les étapes durent souvent entre 5 et 6 heures et généralement se font à une vitesse moyenne de 40km/h, ce qui peut faire dépenser jusqu’à 7000 calories au cycliste! Le coureur brûle un mélange de glycogène en provenance des glucides et de la graisse qu’ils utilisent comme carburant. Et plus la course est dure, plus l’énergie produite en provenance du glycogène sera importante.

Cependant, Le corps ne peut stocker qu’assez de glycogène pour tenir quelques heures à cette vitesse, soit autour de 1600 - 1800 calories.

 

Pour combattre ce problème, ou du moins en partie, un cycliste professionnel typique s’entraine sur une méthode de « faible entrainement – fort compétition », ce qui veut simplement dire :

S’entrainer avec une faible consommation de glucides et concourir avec une forte consommation de glucides.

Cela a pour résultat de permettre au cycliste d’adapter son corps et de le rendre plus efficace pour ce qui est de la transformation de graisse en énergie. Cela lui permet donc d’aller plus vite pendant plus longtemps en utilisant moins de glucides et encore plus important, cela lui permet de ne pas entrer en déficit de calories pendant les 3 semaines ce qui aurait non seulement un effet sur ses performances mais augmenterais aussi ses chances de blessures, maladies et bien sûr de ne pas finir la course !

 

La récupération commence sur le vélo

 

Sur le vélo, le cycliste commence à absorber des calories dès le départ  de l’épreuve (entre 300 et 400 calories) sous forme de gels énergétiques,  boissons sportives/glucidiques, barres, gâteaux de riz, etc… Au final, après 5h d’épreuve, cela représente 2000 calories.

 

En plus, les réserves de glycogène dans les muscles et le foie peuvent contenir 1600-1800 calories. Sur une étape difficile, un cycliste peut brûler entre 3 000 et 7 000 calories.

Lorsque vous voyez un coureur vaciller à la fin d’une longue étape de montagne au point de ne presque plus pouvoir tourner les pédales et en voyant son rival disparaître avec la distance, c’est qu’il a épuisé ses réserves de glycogènes au point de ne plus pouvoir s’en servir comme source d’énergie et qu’il doit entièrement compter sur ses réserves de graisses comme source d’énergie.

Après la course, c’est la course à la récupération.

 

Les nutriments que vous consommez directement après un dur effort comme une étape du Tour jouent un rôle crucial pour aider votre corps à récupérer aussi vite que possible.

Le timing pour ingérer les calories est presque aussi important que ce que vous mangez et buvez. Les coureurs savent qu’il y a deux fenêtres optimales pour la récupération, une dans les 30 minutes et l’autre entre 1 et 3 heures après la course.

 

Fenêtre 1 : Nutrition pour une récupération optimale, dans les 30 minutes

 

 

Visez les 300 calories dans cette première fenêtre avec un ratio glucides/protéines de 3/1 ou 4/1. Le mélange de glucides et protéines aide le corps à re-synthétiser le glycogène musculaire plus efficacement qu’avec les glucides seules.

Un cycliste va typiquement prendre un shaker protéiné avec des pommes de terre, du riz ou des pâtes avec 20-25 grammes de protéines pour relancer la synthèse des protéines et reconstruire la fibre musculaire endommagée. Les cyclistes des équipes du top sont pesés après chaque étape et visent à prendre 1,5 fois la perte de poids en fluides incluant l’eau, les jus de fruits et légumes, les shakers protéinés, le lait/ yaourt, smoothies et boissons sportives.

 

Fenêtre 2 : Nutrition pour une récupération optimale : Entre 1 et 3 heures après la course.

 

Le second repas après la course est plus élevé en protéines.  

L’objectif est de stocker du glycogène dans les muscles et de réparer les fibres endommagées sans prendre plus de calories que ce dont le cycliste a besoin. Encore une fois, le timing et la qualité sont des éléments clés mais la taille de la portion l’est aussi.

Malgré l’immense faim qui vient à l’arriver après la montée d’un col plusieurs heures après le début de la course, le métabolisme du cycliste ne peut tout gérer d’un seul coup, donc espacer les repas ou s’alimenter tout au long du reste de la journée devient tout un art.

 

Le dernier repas avant de dormir

 

 

Sans aucun doute, le sommeil est le roi indiscuté de la récupération mais pour maximiser le repos et augmenter la récupération musculaire durant leur sommeil, les cyclistes doivent ingérer 20-25g de protéines dans leur dernier repas.

 

Ce qu’il faut retenir

 

Les besoins nutritionnels des cyclistes sont entièrement individuels et sont souvent modelés par des années d’entrainement, d’essais et d’erreurs.

• Les conditions météo
• L’humidité
• La température et l’altitude jouent aussi un rôle clé pour déterminer les besoins mais un apport quotidien entre 4 et 8 000 calories incluant 400-800g de glucides avec jusqu’à 10 litres de fluides au long de la journée.

 

Pour s’entrainer dur pour pouvoir courir dur, il faut vous assurer que vous fassiez tout pour maximiser votre récupération. Plus votre corps est prêt à se donner à 100% rapidement, plus vite vous verrez l’amélioration sur le court, moyen et long terme et moins vous aurez de chances de tomber malade ou de vous blesser.