Octobre est là et ça veut dire que nous sommes tous bien motivés pour retourner à la salle de sport pour reprendre ces habitudes saines et contrôler les dégâts après l'été.
Alors vous prenez votre Gel Pré-Entrainement, ou vos Gummies Pre-workout et vous êtes prêt à commencer votre séance... sauf que... vous dirigez vous vers la zone cardio ou directement vers la salle de musculation ?
En fait, la réponse n'est pas aussi simple.
Parce que cela dépend.
Or, pour un maximum d’efficacité, faut-il faire du cardio avant ou après son entraînement de musculation ?
Tout dépend de votre objectif
Afin de déterminer quel est le moment le plus opportun pour faire du cardio, il convient de connaître votre objectif numéro 1.
En effet, si vous souhaitez principalement perdre du poids, nous vous conseillons de réaliser du cardio avant votre séance de musculation. A contrario, si l’hypertrophie musculaire est votre objectif prioritaire, démarrez par vos exercices de musculation.À ce titre, des chercheurs1 ont démontré « qu’un entraînement en force suivi d’un entraînement en endurance permettrait un meilleur développement de la force que dans l’ordre inverse ».
En début de séance, votre organisme fonctionne à plein régime. Votre jauge d’énergie et de concentration est à son apogée. C’est à cet instant que vos performances seront les meilleures. Se fier à son objectif principal afin de planifier sa séance de sport est donc une stratégie pertinente.
Prenons l’exemple d’un athlète souhaitant intégrer du cardio mais avec pour ambition profonde de devenir fort au soulevé de terre. C’est en début de séance, après son échauffement, que ses performances au soulevé de terre seront meilleures. Le cardio devra ainsi intervenir dans un second temps.
Les facteurs à prendre en compte
Dans un souci d’exhaustivité, il y a d’autres paramètres à prendre en compte afin de construire la chronologie de sa séance.
1. Intensité
Plus l’exercice est intense, plus la seconde partie d’entraînement sera impactée. Si vous entendez par « cardio » un footing de 15min à intensité modérée, dans ce cas, les performances en musculation seront faiblement impactées puisque ce footing fera office d’échauffement général.
Néanmoins, si vous réalisez des exercices poly-articulaires lourds (soulevé de terre, développé couché, traction, squat) durant 60min, il y a fort à parier que ceci limitera vos performances cardio. Idem, si vous réalisez un entraînement course à pied en fractionné ou un test VMA juste avant votre séance de musculation. De fait, plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus vous devrez vous soucier de cette problématique.Les compléments alimentaires enrichis en glucides constituent une aide précieuse afin de maintenir ses réserves de glycogène, lutter contre la fatigue musculaire et ainsi performer au maximum de ses possibilités.
2. Risque de blessure
Le fait de pratiquer, par exemple, du cardio à haute intensité avant votre séance de musculation peut augmenter le risque de blessure sur certains exercices globaux. Il faut en avoir conscience afin de redoubler de vigilance.Au soulevé de terre, lors de manipulations de charges lourdes, vous devrez conserver votre lucidité et votre concentration dans le but de positionner correctement votre dos de la 1ère à la dernière répétition. Sinon, placez votre cardio après votre séance de musculation.
3. Forcer ou transpirer, pourquoi choisir ?
Les études scientifiques sont unanimes, associer cardio et musculation est la meilleure stratégie pour améliorer sa santé d’un point de vue global. Votre démarche afin d’intégrer davantage de cardio à votre séance est donc louable.
Il n’y a pas lieu d’éprouver des réticences à intégrer des exercices cardio-vasculaires, bien au contraire. Cependant, il convient d’en contrôler la proportion pour une planification réussie.
Des chercheurs allemands 2 ont démontré, sur un panel de 124 personnes sédentaires, que les exercices cardio, à raison de 3x45 minutes par semaine pendant 6 mois, contribuent à améliorer la longueur des télomères des leucocytes et l’activité de la télomérase de manière ponctuelle et chronique.
En d’autres termes, l’activité d’endurance est bel et bien reconnu afin de prévenir efficacement les maladies cardio-vasculaires induites. La musculation quant à elle renferme également son lot de bienfaits en ce qui concerne la sarcopénie3, l’ostéopénie4, la réduction du nombre de blessures, l’augmentation de l’estime de soi ou encore l’amélioration de sa posture.
Avez-vous pensé au cross training ?
Certes, il est tout à fait possible d’intégrer une séance cardio et une séance de musculation au sein d’un même entraînement. Néanmoins, d’autres stratégies sont à étudier, au regard de votre mode de vie, de vos objectifs ou de vos disponibilités.
1. L’entraînement bi-quotidien
Musculation le matin et cardio le soir, ou inversement ! Ceci fait écho à une étude scientifique5 démontrant que le délai de récupération optimal minimum est de 6 h dans le cadre d’un entraînement biquotidien ou au mieux de 24h afin de retrouver un meilleur potentiel de force.
Si vous disposez du temps nécessaire, il est donc possible de suivre cette stratégie biquotidienne ou d’alternance en faisant varier une journée « musculation » avec un entraînement « cardio » le lendemain et ainsi de suite.
2. Mélanger cardio et musculationÀ l’image des séances de Cross-training, l’idée est de mêler cardio et musculation. De fait, vous pouvez réaliser plusieurs phases au sein du même entraînement :
- Phase 1 : Rameur 10 min + Squat 3x10 + Développé incliné 3x10
- Phase 2 : Vélo elliptique 10 min + Tractions 3 séries + Développé militaire 3x10
- Phase 3 : Tapis de course 10 min + Fentes marchées 3x10 + Crunch à la poulie 5x20
Ce qu’il faut retenir
En résumé, il est possible d’intégrer du cardio à sa séance de musculation. Pour une planification optimale, il convient de déterminer avec précision son objectif prioritaire. Prendre en compte l’intensité de sa séance ainsi que le risque de blessure sur certains exercices contribueront à structurer efficacement votre séance.Enfin, pourquoi ne pas faire évoluer votre programme d’entraînement et casser la routine par le biais d’entraînement croisé, de HIIT ou de séances biquotidiennes.
- Bell, G.-J., Syrotuik, D., Martin, T.-P., Burnham, R. & Quinney H.-A. (2000) Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol.;81(5):418-27.
- Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, Zundler J, Wegmann M, Kratzsch J, Thiery J, Hohl M, Bittenbring JT, Neumann F, Böhm M, Meyer T and Laufs U. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur Heart J 40 : 34-46, 2019
- Talar K, Hernandez-Belmonte A, Vetrovsky T, Steffl M, Kalamacka E and Courel-Ibanez J. Benefits of resistance training in early and late stages of frailty and sarcopenia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. J Clin Med 10, 1630, 2021
- Duplanty AA, Levitt DE, Hill DW, McFarlin BK, DiMarco NM, and Vingren JL. Resistance training is associated with higher bone mineral density among young adult male distance runners independent of physiological factors. J Strength Cond Res 32 (6) : 1594-1600, 2018
- Robineau, J., Babault, N., Piscione, J, Lacome, M. & Bigard, A.-X. (2014). The specific training effect of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. Sport Science Infographics.
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