Cardio avant ou après la musculation ?
Octobre est là et ça veut dire que nous sommes tous bien motivés pour retourner à la salle de sport pour reprendre ces habitudes saines et contrôler les dégâts après l'été.
Alors vous prenez votre Gel Pré-Entrainement, ou vos Gummies Pre-workout et vous êtes prêt à commencer votre séance... sauf que... vous dirigez vous vers la zone cardio ou directement vers la salle de musculation ?
En fait, la réponse n'est pas aussi simple.
Parce que cela dépend.
Or, pour un maximum d’efficacité, faut-il faire du cardio avant ou après son entraînement de musculation ?
Tout dépend de votre objectif
Afin de déterminer quel est le moment le plus opportun pour faire du cardio, il convient de connaître votre objectif numéro 1.
À ce titre, des chercheurs1 ont démontré « qu’un entraînement en force suivi d’un entraînement en endurance permettrait un meilleur développement de la force que dans l’ordre inverse ».
En début de séance, votre organisme fonctionne à plein régime. Votre jauge d’énergie et de concentration est à son apogée. C’est à cet instant que vos performances seront les meilleures. Se fier à son objectif principal afin de planifier sa séance de sport est donc une stratégie pertinente.
Prenons l’exemple d’un athlète souhaitant intégrer du cardio mais avec pour ambition profonde de devenir fort au soulevé de terre. C’est en début de séance, après son échauffement, que ses performances au soulevé de terre seront meilleures. Le cardio devra ainsi intervenir dans un second temps.
Les facteurs à prendre en compte
Dans un souci d’exhaustivité, il y a d’autres paramètres à prendre en compte afin de construire la chronologie de sa séance.
1. Intensité
Plus l’exercice est intense, plus la seconde partie d’entraînement sera impactée.
Les compléments alimentaires enrichis en glucides constituent une aide précieuse afin de maintenir ses réserves de glycogène, lutter contre la fatigue musculaire et ainsi performer au maximum de ses possibilités.
2. Risque de blessure
Au soulevé de terre, lors de manipulations de charges lourdes, vous devrez conserver votre lucidité et votre concentration dans le but de positionner correctement votre dos de la 1ère à la dernière répétition. Sinon, placez votre cardio après votre séance de musculation.
3. Forcer ou transpirer, pourquoi choisir ?
Les études scientifiques sont unanimes, associer cardio et musculation est la meilleure stratégie pour améliorer sa santé d’un point de vue global. Votre démarche afin d’intégrer davantage de cardio à votre séance est donc louable.
Il n’y a pas lieu d’éprouver des réticences à intégrer des exercices cardio-vasculaires, bien au contraire. Cependant, il convient d’en contrôler la proportion pour une planification réussie.
Des chercheurs allemands 2 ont démontré, sur un panel de 124 personnes sédentaires, que les exercices cardio, à raison de 3x45 minutes par semaine pendant 6 mois, contribuent à améliorer la longueur des télomères des leucocytes et l’activité de la télomérase de manière ponctuelle et chronique.
En d’autres termes, l’activité d’endurance est bel et bien reconnu afin de prévenir efficacement les maladies cardio-vasculaires induites. La musculation quant à elle renferme également son lot de bienfaits en ce qui concerne la sarcopénie3, l’ostéopénie4, la réduction du nombre de blessures, l’augmentation de l’estime de soi ou encore l’amélioration de sa posture.
Avez-vous pensé au cross training ?
Certes, il est tout à fait possible d’intégrer une séance cardio et une séance de musculation au sein d’un même entraînement. Néanmoins, d’autres stratégies sont à étudier, au regard de votre mode de vie, de vos objectifs ou de vos disponibilités.
1. L’entraînement bi-quotidien
Musculation le matin et cardio le soir, ou inversement ! Ceci fait écho à une étude scientifique5 démontrant que le délai de récupération optimal minimum est de 6 h dans le cadre d’un entraînement biquotidien ou au mieux de 24h afin de retrouver un meilleur potentiel de force.
Si vous disposez du temps nécessaire, il est donc possible de suivre cette stratégie biquotidienne ou d’alternance en faisant varier une journée « musculation » avec un entraînement « cardio » le lendemain et ainsi de suite.
À l’image des séances de Cross-training, l’idée est de mêler cardio et musculation. De fait, vous pouvez réaliser plusieurs phases au sein du même entraînement :
Phase 1 : Rameur 10 min + Squat 3x10 + Développé incliné 3x10
Phase 2 : Vélo elliptique 10 min + Tractions 3 séries + Développé militaire 3x10 Phase 3 : Tapis de course 10 min + Fentes marchées 3x10 + Crunch à la poulie 5x20
Ce qu’il faut retenir
Enfin, pourquoi ne pas faire évoluer votre programme d’entraînement et casser la routine par le biais d’entraînement croisé, de HIIT ou de séances biquotidiennes.
