Le bodybuilding féminin existe depuis un certain temps maintenant, mais de nombreuses personnes sont déçues dans leurs classements quand vient le temps des compétitions. Aujourd'hui, nous allons passer en revue ce que les bodybuilders féminins, les modèles de figure, les concurrentes en bikini, ou juste toutes les haltérophiles qui veulent réussirent devrait suivre comme entrainement et ce que les juges attendent d’eux.
Points clés à garder à l’esprit
Les femmes sont très particulières avec leur corps, ce qui est compréhensible. Qui ne veut pas avoir l’air bien et se sentir bien dans le processus? Vous voulez être mince, mais pas maigre avec trop peu de muscle. Vous voulez être tonique, mais vous ne voulez pas avoir la mâchoire large. Vous voulez un ventre plat et sec avec une grande définition. Vous voulez des jambes incroyables avec des fesses parfaites défiant la gravité. Croyez-le ou non, indépendamment de la génétique, vous pouvez avoir toutes ces choses, vous avez juste à savoir ce que vous devez faire. Faire des quantités excessives de cardio (avec peu ou pas de travail de force) ne va pas marcher, ni à long terme, ni même à court terme.
La clé est de perdre de la graisse, et de garder le muscle. Même si vous suivez un régime pour obtenir un faible pourcentage de graisse corporelle, vous aurez l'air bien pire si vous avez très peu de muscle. Garder de bonnes quantités de protéines et manger dans un déficit calorique vous aidera à maintenir la masse musculaire maigre pendant un régime. Le but est d'améliorer la composition du corps au lieu de se concentrer uniquement sur "la perte de poids." Le soulevé de poids (particulièrement le lourd) va aider grandement à sécher et à donner le meilleur sur scène.
En outre, le cardio est nécessaire, mais faire de grandes quantités de cardio peut causer une grande quantité de perte de masse musculaire, ce qui rend encore plus difficile le fait d'obtenir le corps que vous voulez ! La méthode HIIT (High Intensity Interval Training) a été prouvé pour maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte de muscle.
L’entrainement hebdomadaire
Les femmes peuvent grandement bénéficier du travail de force lourd, tout comme les hommes (il n'y a aucune raison pour que les femmes aient à s’entrainer différemment des hommes). Les juges seront à la recherche d'un corps développé, et c'est ce que nous allons faire ici. La fréquence d’entrainement est un sujet très discutable, mais un bon travail complet par semaine semble être optimal pour la plupart des gens.
Un travail de cinq jours avec quelques HIIT ajoutés sera parfait pour se tonifier lorsqu'il est combiné avec un déficit calorique. Les femmes veulent se concentrer sur leur corps tout entier pour vraiment impressionner les juges sur scène, donc un travail hebdomadaire composé de poitrine, dos, épaules, jambes et les bras sera optimal, mais ajouter certains exercices de travail supplémentaire sur les fessiers et les jambes pourra être bénéfique. Soulever du lourd dans une gamme de 4-6 répétitions en se concentrant sur les mouvements composés lourds fournira les meilleurs résultats aussi longtemps que la surcharge progressive est établie (ce qui signifie soulever des poids plus lourds sur une période de temps donnée).
Les juges regarderont des parties du corps tels que les fesses, les jambes et la définition générale (nous y reviendrons bientôt). Les meilleurs exercices à exécuter régulièrement comprennent des squats, des extensions de hanches, du romanian deadlift, du deadlift, des fentes, et du squat bulgare et devraient être une base dans tout programme pour les femmes culturistes.
Entrainement optimal
Le type d’entrainement le plus optimal tourne autour des mouvements d’haltérophilie composés lourds tout en se concentrant sur la surcharge progressive. Environ 9-12 séries par séance d'entraînement avec une gamme de 4-6 à 5-7 répétitions avec environ 3 à 4 exercices serait optimal pour la plupart des femmes culturistes. En outre, en se concentrant sur les mouvements composés (Squat, Bench, Soulevé, presse Overhead), vous obtiendrez les meilleurs résultats tout simplement parce qu'ils travaillent la plupart des muscles. Axez votre entrainement autour de cela, et je vous garantis que vous serez satisfait de vos progrès et les résultats sur scène.
Ce que les juges recherchent
Alors, qu'est-ce que les juges recherchent? Cela dépend. Cela différera en fonction du type de compétition que vous faites. Par exemple, il y a les « Bikini », les « Figure », les « Physique », les « Fitness » et les « Musculation » et tous sont jugés d'une certaine manière, même si elle est relativement similaire. Tout d'abord, nous allons commencer avec les « Bikinis ». Ces femmes sont jugés sur leur physique très sec, il est normalement à environ 8-10% de graisse corporelle. Ils sont notés sur leur symétrie, le ton de la peau, l'équilibre, et la forme. Bien sûr, comme mentionné précédemment, les abdos, les fessiers et les jambes sont les groupes musculaires les plus importants.
Pour les « Figures », les juges ont tendance à juger sur la base de tonus de la peau, la symétrie, et la présentation. Épaules, dos, quadriceps et fessiers sont généralement ce que les juges recherchent et ces femmes ont tendance à être dans une gamme de 5 à 10% de graisse corporelle. Maintenant, pour le « Physique », les femmes sont jugées sur leur physique athlétique en mettant l'accent sur le tonus, la beauté, le tonus musculaire, la symétrie et la féminité. En général, ces femmes ont tendance à être une la gamme de 5-8% de graisse corporelle.
Ensuite les « Fitness » mixent la musculation et la gymnastique féminine en même temps. Ils sont jugés comme les divisions de figure, mais ils exécutent une routine en costume montrant leurs capacités athlétiques. Encore une fois, ces femmes ont tendance à se situer dans une plage de graisse corporelle 5 à 10%. Enfin, la musculation a tendance à graviter plus vers un physique plus développé. Taille et stries musculaires sont plus recherchés, la symétrie et la forme sont relativement importantes, et la tonicité est souhaitée. Dans l'ensemble, c'est ce que les juges recherchent chez les femmes compétitives.
Message à retenir
En fin de compte, cela se résume à ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais en se concentrant sur l’entrainement de certaines parties du corps, vous pourrez faire la différence lorsque le temps de la compétition viendra. Que votre objectif soit « Bikini », « Figure », « Physique », « Fitness » ou « Musculation », vous devez toujours essayer d'impressionner les juges !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
