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Travailler en amplitude complète est un conseil maintes fois répété en musculation. Le fait de contrôler sa charge et de réaliser les mouvements de musculation avec une grande amplitude permet de recruter plus de fibres musculaires et d’obtenir de meilleurs résultats.
Cependant, réduire son amplitude sur certains mouvements de musculation peut être utile de manière épisodique pour franchir un cap ou adapter certains exercices de musculation à votre morphologie. Tentons d’y voir plus clair entre ces deux méthodes d’entraînement.
L’amplitude complète pour casser plus de fibres musculaires
Un mouvement à amplitude complète permet d’étirer grandement votre muscle et de stimuler un maximum de fibres musculaires.
Par exemple, lors du développé haltère pour les épaules. Une amplitude complète consistera à descendre les coudes au-delà de 90 ° en bas du mouvement, permettant ainsi aux haltères de presque venir en contact avec les épaules.
En haut du mouvement, les bras seront quasi tendus. La même remarque vaut pour de nombreux exercices de musculation comme le squat, les tractions ou les dips. Ce sont trois exercices où l’amplitude du mouvement est souvent réduite en raison d’une charge excessive ou d’une technique d’exécution mal maîtrisée.
Autant que possible, valorisez un travail en amplitude complète pour recruter plus de fibres musculaires et développer votre muscle de manière optimale. Outre des gains d’hypertrophie, d’esthétisme et d’équilibre, l’amplitude aura une influence directe sur votre souplesse et votre mobilité articulaire. En effectuant 100 % du trajet, vous améliorez votre souplesse tout en réduisant les risques de blessure grâce à une charge modérée.
Le développé couché est un exercice de musculation où l’on met moins lourds lorsqu’on le réalise en amplitude complète. Cependant, là n’est pas le problème. L’objectif de la musculation n’est pas de soulever toujours plus lourd que son voisin. La surcharge doit être progressive et réfléchie, auquel cas ce n’est pas les muscles qui vont se développer mais les blessures.
Attention à vos articulations
Quand on s’entraîne en amplitude complète, il convient d’adopter, néanmoins, quelques recommandations. Un mouvement de musculation, même complet ne doit jamais être effectué au maximum de ses possibilités. De fait, il est indispensable de ne jamais faire claquer les articulations ou les tendre au maximum en fin de mouvement.
Pourtant, c’est souvent ce qui se produit chez les débutants. Pensant bien faire, ils réalisent du développé couché en venant faire toucher la barre sur la poitrine, et tendent complètement les bras en haut du mouvement, coudes verrouillés, puis repartent pour une nouvelle répétition.
Ainsi, tout le poids repose sur les articulations et les muscles ne sont plus mis sous tension. A minima, vous aurez des tendinites et un retard musculaire. Au pire, vous risquez des blessures extrêmement graves, comme on peut le voir sur internet, notamment à la presse à cuisses avec des personnes qui tendent complètement les genoux.
Il convient de toujours laisser une petite flexion pour éviter les blessures et garder une tension continue sur le muscle. Si vous devez effectuer trop souvent de rest-pause dans votre série, c’est que la charge utilisée est trop lourde.
À quel moment utiliser une amplitude partielle ?
Vous l’avez compris, 90 % du temps, les mouvements de musculation doivent être réalisés en amplitude complète pour tirer le meilleur parti des exercices de musculation. Cependant, les mouvements partiels ne sont pas à diaboliser.
Comme nous l’avons vu dans l’article « La technique 21 : ça va piquer ! », le partiel peut être intégré à votre entraînement de manière épisodique pour franchir un cap, stresser le muscle, maintenir une contraction, prolonger une série ou adapter certains exercices de musculation à votre morphologie.
Les avantages sont donc nombreux. L’amplitude du mouvement doit donc être considérée comme un paramètre d’entraînement à part entière, permettant de faire évoluer vos cycles d’entraînements.
À la fin d’une série, si vous n’avez plus d’énergie, utilisez une amplitude partielle pour finir votre série plutôt que de l’arrêter prématurément.
Pour travailler spécifiquement un point faible, le partiel peut être une solution. Si les triceps sont déficitaires au développé couché, il est possible de ne travailler que le haut du mouvement à la fin de votre série durant quelques répétitions ou durant toute une série.
Pour vous donner un repère, vous pouvez intercaler une cale en bois ou une mousse entre vos pectoraux et la barre pour ne pas descendre trop bas et ainsi focaliser le travail sur les triceps.
Message à retenir
Vos exercices de musculation devront être réalisés très majoritairement en amplitude complète. Outre un meilleur recrutement musculaire, une amélioration de la souplesse et de la mobilité, ceci permet de limiter le risque de blessure.
Si vous souhaitez utiliser une amplitude réduite, ceci est possible mais sachez pourquoi vous intégrez un mouvement partiel à votre entraînement. La réduction de l’amplitude ne doit jamais être la résultante d’une charge excessive que vous n’arrivez pas à maîtriser.
Découvrez à quel point travailler en amplitude complète est bénéfique sur le squat !
