Le squat à la particularité d’être plébiscité aussi bien par les hommes que par les femmes, ce qui est une chose rare en salle de musculation. Il faut dire que faire des squats présente l’avantage de développer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Faire des squats (selon la variante utilisée) contribuera également à solliciter les lombaires, les adducteurs et la sangle abdominale. Au vu des charges manipulées, les erreurs de placement au squat peuvent vite devenir dangereuses.
Le Squat en bref
Le squat est largement pratiqué en salle de musculation, faire des squats permet un travail intense des membres inférieurs. Cependant, faire des squats, ça s’apprend. En effet, selon votre morphologie et la longueur de vos segments, votre mouvement sera à adapter afin de faire des squats sans se blesser et en tirer profit.
L’idéal est de faire appel à un coach sportif diplômé pour vous corriger. Les personnes longilignes ayant un buste court et des membres longs auront plus de difficultés à faire des squats.
Un long fémur induit une inclinaison accrue vers l’avant, ce qui accentue le travail de la chaîne postérieure mais pas celui des quadriceps.
Le squat présente de nombreuses variantes, nous vous invitons à les essayer pour identifier celle qui engendre chez vous le plus de résultats :
- Le squat bulgare met l’accent sur les fessiers.
- Le front squat sollicite davantage les quadriceps.
- Le squat Sumo sollicite les adducteurs.
Enfin, le squat pourra être réalisé aux haltères, en explosivité avec le squat sauté ou aux machines à l’image du Hack Squat.
5 Conseils pour faire des squats
1. Privilégiez le squat libre
De nombreux pratiquants, souvent débutants, s’orientent plutôt vers le squat à la barre guidée. Ils jugent ce mouvement plus sécuritaire. Or, il est préférable de commencer à la barre libre, sans charge, afin d’apprendre le plus tôt possible l’exécution du mouvement.
Faire des squats à la barre libre permet d’impliquer davantage de groupes musculaires et stabilisateurs. Une étude canadienne s’est intéressée à ces deux variantes et en a conclu que faire des squats à la barre permet de solliciter plus de muscles (43%). L’hypertrophie en sera donc meilleure sur le long terme.
2. Descendez assez bas
L’amplitude au squat a déjà fait couler beaucoup d’encre et ceci n’est pas prêt de s’arrêter. Le squat complet est à privilégier, autrement dit, il convient de descendre à minima à l’horizontale, cuisses parallèles au sol.
Comparativement au 1/2 squat ou au 1/4 de squat, le squat complet engendre moins de contraintes au niveau des genoux et des vertèbres lombaires. Avec un squat à amplitude réduite, vous mettrez plus lourd sur la barre, ce qui augmente les forces agissant au niveau des genoux.
Le squat complet implique une plus grande flexion, ce qui permet d’augmenter la surface de contact et ainsi préserver davantage vos cartilages et ligaments.
3. Pas de dos rond
Oui, le squat mal exécuté peut être potentiellement dangereux, notamment pour le dos. Il convient donc d’avoir un dos plat, avec une cambrure naturelle tout au long du mouvement, et notamment en bas, au moment le plus critique.
L’erreur à ne surtout pas commettre est d’arrondir le dos en bas du mouvement afin de pouvoir remonter la charge. Votre colonne vertébrale risque de ne pas apprécier.
N’ayez donc jamais le dos rond sur un squat. Si tel est le cas, baissez la charge et corrigez votre placement. Cette erreur est de loin la plus importante à corriger.
4. Ne soyez pas en appui sur vos orteils
Certes quand on commence à faire des squats, il y a des dizaines de conseils à assimiler, ce qui n’est pas toujours évident. Parmi eux, il y a le fait de ne pas être en appui sur l’avant du pied comme on le voit souvent.
Pour faire des squats corrects, vous devez pousser sur vos talons, un peu comme si vous vouliez vous asseoir. C’est cette forte poussée sur vos talons qui vous permettra de vous donner un boost pour remonter la barre et mettra l’accent sur vos cuisses.
Si vous n’y arrivez pas, c’est que vous manquez de mobilité au niveau des chevilles. Travaillez ce paramètre.
5. Pas de genoux qui rentrent !
Comme tous les mouvements de musculation, il convient d’être relativement gainé lorsque l’on déplace une charge lourde tout en respectant un alignement segmentaire.
Vous pourrez constater, notamment en fin de séries, que les genoux rentrent pour remonter la barre. Cette déviation n’est pas idéale pour une sollicitation optimale sur les quadriceps et pour la santé de vos genoux.
Soyez donc attentifs à cette erreur. Le fait de réaliser votre squat face à un miroir vous permettra sûrement de l’identifier.
Enfin, pendant des années, on a longtemps conseillé de ne pas avancer les genoux au-delà des orteils. Or, il n’en est rien, cet avancement dépend de la longueur de vos segments, vous n’y pouvez pas grand-chose et ce n’est en aucun cas néfaste.
A retenir
- Privilégiez le squat à la barre libre pour une meilleure sollicitation musculaire.
- Ne pas descendre au maximum de ses possibilités est une erreur. Le squat complet doit être privilégié.
- N’ayez jamais le dos rond. Veillez à conserver le dos droit ou votre cambrure naturelle, notamment en bas du mouvement, juste avant la phase concentrique.
- Le poids doit reposer sur vos talons. Veillez à ne pas décoller vos talons lors du squat.
- Les genoux ne doivent pas rentrer vers l’intérieur. Soyez attentif au positionnement lorsque vous remontez la charge.
Si vous voulez savoir pourquoi il faut faire des squats complets, c'est par ici!
