30 règles pour réussir votre prise de masse par David Costa

Sur la prise de masse, on peut tout lire, mais il ne faut pas comprendre prendre du muscle et prendre du gras. C’est pourquoi, vous devez respecter de nombreuses règles pour réussir une prise de masse efficace. Notre coach expert en musculation David Costa vous donne 30 règles pour réussir votre prise de masse et vous présente 5 techniques d’intensification.

30 règles pour réussir votre prisse de masse

• Mangez légèrement plus de calories que vous avez besoin
• Ne ratez pas votre petit déjeuner
• Si vous le pouvez, fractionner vos repas sur la journée afin de réguler la glycémie 4) Si vous le pouvez, optez pour un rythme de repas et d’entraînement fixe.
• Hydratez‐vous tout au long de la journée (2 à 4 L ou plus selon les besoins)
• Si votre diète est bien faite, il ne sera pas nécessaire de vous lever la nuit pour manger 7) Ne sur consommez pas de protéines (de 1,6 à 1,8 g / kg de pdc selon les profils).
• Ne sur consommez pas de glucides au risque de prendre du gras (de 2 à 5 g / kilo de pdc selon les profils).
• Privilégiez les produits à IG bas et moyens.
• Ne cherchez pas à prendre du gras pour devenir plus « bœuf ». Soyez qualitatif.
• Conservez un bon apport en lipides (au moins 1 g / kg de pdc). Indispensables pour les systèmes nerveux, hormonaux, immunitaires, anti‐inflammatoire, le transport et la structuration de vos cellules et tissus.
• Faites‐vous plaisir régulièrement en contrôlant votre prise de gras.
• Favoriser les produits de qualités : bio, frais, du marché
• Evitez les produits industriels, sous‐vide, de la grande distribution.
• Limitez à 1/3 de vos apports journaliers les compléments alimentaires pour les protéines, lipides et glucides. Exemple, si vous avez besoin de 150 g de protéines par jour, ne prenez pas plus de 50g de protéines issues des compléments.
• Assurez vos apports en acides gras et acides aminés essentiels avec votre alimentation et vos compléments alimentaires.
• Surveillez votre poids chaque semaine, limitez‐vous à + 100-200 g par semaine pour éviter de prendre trop de gras.
• Gérez votre repos et vos entraînements pour être en forme et ne pas tomber dans le surentraînement.
• Dormez 6 à 10H par nuit (selon les besoins) et, si possible, faites des micro‐siestes.
• Faites durer votre prise de masse 6 à 8 mois, si vous devenez trop gras, réduisez vos calories.
• L’intensité dans vos entraînements est un facteur de progression
• Contrôlez le nombre de séries (volume) réalisé par séance et par semaine pour optimiser votre récupération et vos progrès.
• Adaptez la récupération entre vos séries selon la méthode utilisée.
• Travaillez votre technique pour de meilleurs sensations et résultats. Retrouvez la chaîne YouTube de David Costa : com/user/davidcostacoaching
• Accordez de l’importance au temps sous tension lors de vos séries grâce à votre placement et à la vitesse d’exécution.
• Utilisez des techniques d’intensification pour augmenter le temps sous tension à une intensité donnée (voir ci‐dessous).
• Vous devez progresser de semaines en semaines sur vos charges de musculation : soit en faisant des répétitions de plus pour un poids donné, soit en mettant plus lourd pour un nombre de répétition donné.
• Favorisez les exercices poly‐articulaires en début de séance : squat, soulevé de terre, développé couché, dips, tractions, rowing, développé militaire.
• Terminez vos séances par des exercices analytiques.
• Suivez votre progression en prenant vos mesures et en vous prenant en photos tous les 3 mois

Voici 5 techniques d’intensification pour pimenter vos séances :

Tension continue

Exécuter un exercice en tension continue c’est garder un effort constant en supprimant toute micro pause entre les répétitions et en ne verrouillant pas complétement les articulations, tout en contrôlant le mouvement. C’est méthode permet de garder le muscle constamment sous tension.

Tempo

On peut également varier les tempos d’exécution pour créer un stress supplémentaire sur le système musculaire. Par exemple, retenir la phase excentrique en 4’’, bloquer le mouvement en position basse 2’’, monter en 2’ et bloquer le mouvement en position haute 2’’. On notera alors : 2-4-2-2.

Répétitions partielles

Ici nous allons jouer sur des variations d’amplitude du mouvement pour intensifier votre entrainement. La plus connue des méthodes en répétitions partielles est le 7-7-7, son principe est de faire 7 répétitions demi amplitude haute (exemple au développé couché : bras tendu puis descendre jusqu’à avoir les coudes à 90°), puis 7 répétitions en amplitude basse (exemple au développé couché : coudes à 90° puis descendre jusqu’au torse) et terminer par 7 répétions en amplitude complète (exemple au développé couché : bras tendus puis descendre jusqu’au torse).

Rest pause

Votre endurance et résistance musculaire va être rudement mise à l’épreuve. Cette méthode permet une surcharge importante de répétitions avec un poids lourd.

Dans la même série, faire 5 répétitions (sans aller à l’échec, garder 1 répétition de marge) prendre 20'' de repos puis faire 4 reps, prendre 30'' de repos et faire 3 reps, sans réduire le poids.

Drop set

Pour une congestion assurée, dans la même série effectuer 8 répétitions avec votre charge maximale, retirer 20% de cette charge puis enchainer sans repos un maximum de répétitions !