Comme beaucoup d’éléments nutritifs, l’importance de la vitamine C a été établie dès l’observation des symptômes que son manque provoque.
La maladie des marins, ça ne vous dit rien ? Peut-être que le scorbut vous parlera un peu plus…
Au lieu de rentrer dans les détails peu élégants des effets d’une carence, profitons plutôt de la mise en lumière qu’elle a exercée sur cette vitamine pour en rappeler les fonctions essentielles.
- Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
- Quelles sont les sources de vitamine C ?
- Quelle quantité de vitamine C par jour ?
- Quand prendre la vitamine C ?
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Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Présentation de la vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, intègre la famille des vitamines hydrosolubles étant, par définition, solubles dans l’eau et donc évacuées par les reins. Dit clairement, elles ne sont pas stockées dans l’organisme et doivent faire l’objet d’un apport contrôlé.
Mais quelles en sont les sources ?
Petit indice : les marins ont vu leur état s’améliorer lorsqu’oranges et citrons ont été ajoutés à leur alimentation.
La plupart des fruits et des légumes en contiennent avec, pour meilleurs exemples, la goyave, le poivron rouge, le poivron vert, la papaye, le kiwi et, vous l’aurez compris, les agrumes.
Mais nous y reviendrons plus tard.
Outre son importance dans la prévention du scorbut, la vitamine C possède une pléthore de fonctions capitales pour la santé de l’organisme, dont on vous propose un léger briefe.
La croissance et la réparation des tissus
Avant tout, la vitamine C est nécessaire à la croissance et la réparation des tissus, en plus d’être utile à la synthèse du collagène1, une protéine au rôle crucial pour la qualité de la peau, du cartilage, des tendons, des ligaments ainsi que des vaisseaux sanguins.
Elle est également impliquée dans la guérison des plaies, des os, des dents ou des gencives.
La prévention des maladies cardiovasculaires
Ensuite, grâce à sa fonction protectrice vis-à-vis des artères et son implication dans la réduction des effets de resserrement des vaisseaux provoqués la protéine ET-1, la vitamine C joue un rôle dans la protection contre les maladies cardiaques1,2.
Elle permet également de normaliser le taux de cholestérol3.
Un puissant antioxydant
Ajoutons que la vitamine C est un antioxydant relativement puissant, élément indispensable à la réduction des dommages causés par les radicaux libres1, substances qui :
- endommagent l’ADN
- contribuent au développement de pathologies comme le cancer ou l’arthrite
- catalysent le développement de maladies cardiovasculaires
De plus, les antioxydants sont impliqués dans la réduction des préjudices liés aux produits toxiques et polluants (ex : fumée de cigarette)1.
Un allié pour les sportifs
Pour les athlètes, la vitamine C permet de conserver des niveaux élevés de testostérone en maintenant le ratio cortisol/testostérone bas.
Aussi, l’entraînement intense et régulier accentue la présence des radicaux libres dont elle est un ennemi redoutable.
Quelles sont les sources de vitamine C ?
Nous l’avons vu, les meilleures sources de vitamine C sont les fruits et légumes frais, ayant eux-mêmes une composition renforcée par de nombreux autres antioxydants et facteurs phytochimiques.Ces derniers sont, comme la vitamine C, bénéfiques pour l’organisme et renforce l’assimilation de la dite vitamine.
Il est important de savoir que la vitamine C naturelle est très sensible à la lumière, à l’air et à la chaleur, ce qui explique l’intérêt de s’approvisionner en fruits et légumes frais et de saison (pas de stockage prolongé), même si cela peut présenter quelques limites (disponibilité, coût financier et praticité).
En effet, l’accès aux fruits et légumes frais issus de circuits courts est assez inégal et ceux qui trônent sur les étagères de nos lieux d’achat favoris ont parfois été stockés durant de longues périodes. Par conséquent, leur teneur en celle-ci s’en trouve réduite.
Parallèlement, la tâche peut s’avérer d’autant plus difficile dans le cadre d’un mode de vie actif, les besoins étant supérieurs.
Dans ce cadre, les compléments alimentaires constituent une excellente alternative, économique et pratique, qui séduit de plus en plus.En matière de biodisponibilité, les études qui démontrent l’absence de différences significatives entre la vitamine C naturelle issue des aliments et l’acide ascorbique synthétique font légion4,5.
En revanche, une différence est observée lors de l’ajout d’ingrédients favorisant son assimilation comme :
- les bioflavonoïdes
- les molécules phytochimiques
- divers nutriments qui accompagnent généralement la vitamine C dans les fruits ou légumes frais
C’est pourquoi, certains compléments à base de vitamine C proposent d’associer ces éléments à leur ingrédient phare.
Focus sur l'absorption et biodisponibilité
L’acide ascorbique synthétique tend à être tout aussi biodisponible que sous sa forme naturelle. Chimiquement, il n’y a pas de différence connue.
Cependant, d’innombrables formes de vitamine C existent et chacune prône son efficacité supérieure.
Pour vous y retrouver, voici un topo des principales variantes présentes sur le marché, et leur intérêt :
- L’acide ascorbique : c’est le nom propre de la vitamine C, dans sa forme la plus simple et la moins coûteuse. Toutefois, elle peut causer des réactions inflammatoires au niveau de l’estomac, ainsi que des problèmes digestifs. Dans ce cas, l’idéal consiste à choisir une forme différente, plus douce pour le système digestif.
- Vitamine C avec bioflavonoïdes : ces derniers sont des composés polyphénoliques présents dans les aliments riches en celle-ci qui, entre autre, augmentent l’absorption de l'acide ascorbique.
- Les ascorbates minéraux : également connus sous le nom de vitamine C «tamponnée», les sels minéraux sont moins acides et sont souvent recommandés aux personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux issus de la prise d’acide ascorbique ordinaire. Les plus courants sont : l’ascorbate de sodium, l’ascorbate de calcium, l’ascorbate de potassium et l’ascorbate de magnésium. Les ascorbates de minéraux sont généralement plus coûteux que l’acide ascorbique.
- Forme estérifiée : plus digestible et plus douce sur l’estomac, mais plus coûteuse que sous sa forme de base. Elle est conseillée pour ceux qui souffrent de brûlures d’estomac initiées par la prise de vitamine C standard.
Quelle quantité de vitamine C par jour ?
Les Apports Journaliers Conseillés (ANC) en vitamine C sont compris entre 100 et 250 mg par jour.Pour les athlètes, les besoins sont majorés en raison de l’augmentation du stress oxydatif généré par l’activité. Ils peuvent atteindre les 1 à 3 g par jour, selon le niveau d’activité quotidien.
D’autres situations sont à considérer, étant à l’origine de l’augmentation des ANC :
- cas de stress intense et régulier (physique ou psychique)
- environnement pollué / tabagisme
- cas de maladie ou blessure
En matière de toxicité, aucune étude n’a démontré les effets néfastes d’une surconsommation de celle-ci.
On peut tout de même citer l’apparition de symptômes comme la diarrhée et les maux d’estomac : il suffira de réduire la dose.
Quand prendre la vitamine C ?
À jeun, l'acide ascorbique peut causer quelques problèmes digestifs.
C’est pourquoi, nous vous recommandations de prendre 2 à 3 doses par jour, lors des repas, et de ne pas dépasser 1 g par utilisation.
Trouvez nos autres articles sur les vitamines:
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Walingo, K. M. (2005). Role of vitamin C (ascorbic acid) on human health-a review. African Journal of Food, Agriculture, Nutrition and Development, 5(1).
- Ness, A. R., Powles, J. W., & Khaw, K. T. (1996). Vitamin C and cardiovascular disease: a systematic review. Journal of cardiovascular risk, 3(6), 513-521.
- Hallfrisch, J., Singh, V. N., Muller, D. C., Baldwin, H., Bannon, M. E., & Andres, R. (1994). High plasma vitamin C associated with high plasma HDL-and HDL2 cholesterol. The American journal of clinical nutrition, 60(1), 100-105.
- Carr, A. C., Bozonet, S. M., Pullar, J. M., Simcock, J. W., & Vissers, M. (2013). A randomized steady-state bioavailability study of synthetic versus natural (kiwifruit-derived) vitamin C. Nutrients, 5(9), 3684-3695.
- Carr, A. C., & Vissers, M. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C—are they equally bioavailable?. Nutrients, 5(11), 4284-4304.
