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Compléments Alimentaires

Qu’est-ce que l’Inuline – Quels sont les Bienfaits, quelle est la Posologie Recommandée, quels sont les Effets Secondaires Possibles ?

L’inuline est un complément dont vous n’avez peut?être entendu parler que récemment, voire pas du tout. L’inuline a récemment occupé le devant de la scène avec ses apparitions dans les documentaires de la BBC, qui ont ouvert la voie à de nouvelles recherches dans la littérature scientifique.

Ce temps passé sous les feux des projecteurs n’est pas surprenant dans la mesure où cette fibre soluble aurait de nombreux avantages pour la santé, notamment des améliorations du contrôle de la glycémie, de la gestion du poids et de la santé digestive.

Alors, que disent les faits? Ici, nous examinons plus en détail l’inuline, en examinant les preuves de son utilisation et les différentes manières de l’inclure dans votre alimentation.

Qu’est ce que l’Inuline ?


L’inuline est un type de fibre soluble que l’on trouve couramment dans une variété de légumes. Il appartient à une classe de glucides appelés fructanes, ce qui signifie qu’ils sont composés de molécules de fructose spécifiquement liées pour empêcher la digestion dans l’intestin grêle. Au lieu d’être digérée, l’inuline se rend dans l’intestin, où elle agit comme un prébiotique. Les prébiotiques aident à nourrir et augmenter le nombre de bonnes bactéries dans notre système digestif.

 

L’Inuline est?elle une fibre ?


L’inuline est une fibre soluble hypocalorique contenant 1,5 calories par gramme. Bien que l’inuline soit une forme de glucide, étant donné qu’elle est composée de molécules de fructose, elle contient beaucoup moins de calories que les glucides, car la fibre ne peut pas être décomposée ni absorbée par le système digestif. Lorsqu’elles sont consommées, les fibres solubles absorbent l’eau et se transforment ensuite en une substance semblable à un gel.

L’impact de l’inuline sur la perte de poids


Vous avez toujours faim à chaque fois que vous souhaitez perdre du poids ? Il a été régulièrement démontré que l’inuline vous permettait d’atteindre vos objectifs de perte de poids en régulant votre appétit et en réduisant les sentiments de faim habituels. (1, 5, 13, 14)

L’inuline agit en modifiant les hormones spécifiques qui contrôlent votre appétit et aide à réduire le nombre de calories que vous consommez en diminuant votre sensation de faim ? et les résultats semblent assez impressionnants. Par exemple, des études ont montré que certains individus sont capables de perdre entre 1 et 6 kg en 12 à 18 semaines en ajoutant de la poudre d’inuline à leur régime alimentaire. (5, 14)

Ces personnes sont non seulement potentiellement capables de réduire leur poids corporel avec l’ajout d’inuline en poudre, mais elles sont également capables de réduire le stockage de la graisse extra?utérine. (5) La graisse ectopique se rapporte à la graisse qui est stockée dans d’autres zones du corps, telles que le foie et les tissus musculaires. Le stockage des graisses dans ces zones est particulièrement préoccupant compte tenu de son lien étroit avec le développement du diabète de type II. (5)

L’impact de l’inuline sur le contrôle de la glycémie

L’inuline pourrait aider à améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type II ou de prédiabète.(3, 4, 6) Ceci est important car la glycémie en spirale peut entraîner un certain nombre d’autres troubles métaboliques et une mauvaise santé. Pour y parvenir, l’un des moyens consiste à réduire la quantité de graisse stockée dans le foie, ce qui pourrait améliorer notre sensibilité à une hormone appelée insuline.(9)

L’insuline est une hormone clé dans le contrôle de la glycémie, car elle aide à éliminer le glucose sanguin dans le foie ou le muscle, où il peut être stocké pour plus tard, pour l’énergie. Ainsi, si l’inuline peut améliorer la sensibilité à l’insuline, nous serons plus efficaces pour éliminer le glucose du sang et pour mieux contrôler notre glycémie à long terme.

L’impact de l’inuline sur la santé digestive

Le gros intestin abrite plus de 400 types de bactéries communément appelées «bonnes» ou «mauvaises» bactéries. Des quantités élevées de certaines bactéries sont importantes pour notre santé, mais les déséquilibres peuvent également entraîner des maladies (16).

L’inuline joue un rôle important dans le contrôle de cet équilibre en agissant comme un prébiotique qui aide à nourrir et à augmenter le nombre de ces bonnes bactéries. Garder ces «bonnes bactéries» dans le corps est important car elles jouent un rôle clé dans la digestion des aliments parmi de nombreux autres avantages.

L’inuline peut également être bénéfique pour un certain nombre de problèmes digestifs spécifiques tels que la constipation et pourrait éventuellement être utilisé pour améliorer les symptômes de la maladie intestinale inflammatoire (8, 12, 17).

Les meilleures sources d’inuline


Bien que l’inuline puisse être trouvée dans plus de 3 000 légumes, ses sources principales proviennent d’aliments tels que l’ail, les racines d’asperge, le topinambour et la racine de chicorée, qui contiennent tous entre 15 et 20% d’inuline. L’inuline peut également être trouvée dans une gamme d’aliments plus couramment consommés tels que les bananes, les oignons, les poireaux et l’orge, bien que beaucoup d’entre eux ne possèdent qu’une teneur en inuline de 1 à 5%.

Cependant, étant donné que l’apport moyen en fibres au Royaume?Uni est inférieur de 10 à 15 g aux valeurs recommandées, il sera difficile pour de nombreuses personnes d’obtenir suffisamment de fibres solubles dans leur alimentation.(7) Il peut donc être avantageux de consommer de l’inuline sous la forme d’un supplément.

 

Dosage de l’inuline


Lorsque vous commencez à prendre de l’inuline, il est généralement conseillé de commencer lentement, peut?être en commençant par ajouter des aliments riches en inuline à votre régime alimentaire normal. Si vous décidez de commencer à prendre des suppléments d’inuline, commencez par de petites doses comprises entre 2 et 3 g par jour pendant les deux premières semaines, puis par de petites augmentations de 1 à 2 g par semaine jusqu’à une dose d’environ 10 g par jour. Bien que certaines études aient utilisé des doses comprises entre 20 et 30 g par jour, des doses comprises dans ces plages risquent davantage d’entraîner des effets indésirables plus

importants (5, 14).

 

Effets secondaires de l’inuline


Bien que tous les individus réagissent différemment à l’augmentation de l’apport en inuline, ceux qui consomment un régime pauvre en FODMAP (limitant la quantité de certains glucides «à chaîne courte») subiront généralement des effets indésirables importants et il est conseillé de les éviter.

Les effets secondaires vont de l’inconfort léger à l’augmentation de gaz et de ballonnements lorsque pris dans les limites de 7 à 10 g par jour (15).

 

Comment prendre la poudre d’inuline


La poudre d’inuline peut être ajoutée à n’importe lequel de vos repas ou de vos boissons et peut également être utilisée pour cuire au four. Il est couramment ajouté à un certain nombre de produits alimentaires car cela n’affecte ni le goût ni l’aspect de nos aliments. Pour ceux qui ont des problèmes de tolérance à l’inuline, il est conseillé de le consommer avec des repas en doses divisées plus petites tout au long de la journée afin d’améliorer la tolerance. (11)

 

Message à retenir


L’inuline offre plusieurs avantages importants pour la santé, notamment des améliorations sur le contrôle de la glycémie, la gestion du poids et de la santé digestive. L’inuline est sans danger pour la plupart des gens, mais ceux qui suivent un régime faible en FODMAP devraient probablement éviter de le consommer. Pour tous les autres, lorsque vous commencez à prendre de l’inuline, commencez par de petites doses (2 à 3 g par jour) et augmentez?la progressivement pour réduire les effets indésirables éventuels.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Effets différentiels de deux glucides fermentables sur la régulation de l’appétit central et la composition corporelle. PLoS One 7: 1–10, 2012.
  2. Casellas F, Borruel N, Torrejon A, Varela E, Antolin M, Guarner F, Malagelada J‐R. La supplémentation orale en inuline enrichie en oligofructose en cas de colite ulcéreuse aiguë est bien tolérée et associée à une diminution de la calprotectine fécale. Aliment Pharmacol Ther 25: 1061–1067, 2010.
  3. Dehghan P, Pourghassem Gargari B, Asgharijafarabadi M. Effets de la supplémentation en inuline à haute performance sur l’état glycémique et le profil lipidique chez les femmes atteintes de diabète de type 2: essai clinique randomisé contrôlé par placebo. Diabetes

Metab J 3: 55–63, 2013.

  1. Gargari BP, Dehghan P, Aliasgharzadeh A, Jafar‐Abadi MA. Effets de la supplémentation en inuline haute performance sur le contrôle glycémique et le statut antioxydant chez les femmes atteintes de diabète de type 2. Diabetes Metab J 37: 140–148, 2013.
  2. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS. Un essai contrôlé randomisé: L’effet de l’inuline sur la gestion du poids et de la graisse extra‐utérine chez les sujets atteints de prédiabète. Nutr Metab 12: 1–10, 2015.
  3. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Frost GS. Essai croisé randomisé: Effet de l’inuline sur l’homéostasie du glucose dans les sous‐types de prédiabète. Ann Nutr Metab 68: 26–34, 2016.
  4. Kaczmarczyk M, Miller M, Freund G. Les avantages pour la santé des fibres alimentaires:

outre les symptômes habituels du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon. Metabolism 61: 1058–66, 2012.

  1. Leenen CHM, Dieleman LA. Inuline et oligofructose dans la maladie intestinale inflammatoire chronique.J Nutr 137: 2572S–2575S, 2018.
  2. Lim EL, Hollingsworth KG, Aribisala BS, Chen MJ, Mathers JC, Taylor R. Inversion du diabète de type 2: normalisation de la fonction des cellules bêta en association avec une diminution du pancréas et du triacylglycérol dans le foie. Diabetologia 54: 2506–2514, 2011.
  3. Lindsay JO, Whelan K, Stagg AJ, Gobin P, Al‐Hassi HO, Rayment N, Kamm MA, Knight SC, Forbes A. Effets cliniques, microbiologiques et immunologiques du fructo‐oligosaccharide chez les patients atteints de la maladie de Crohn. Gut 55: 348–355, 2006.
  4. Marteau P, Flourié B. Tolérance aux glucides peu digestibles: symptomatologie et méthodes. Br J Nutr 85: S17, 2008.
  5. Marteau P, Jacobs H, Cazaubiel M, Signoret C, Prevel JM, Housez B. Effets de l’inuline de chicorée chez les personnes âgées constipées: essai contrôlé à double insu. Int J Food Sci Nutr 62: 164–170, 2011.

13.              Morrison DJ, Thomas EL, MacDougall K, Murphy KG, Mt‐Isa S, Bloom SR, Dhillo WS, Viardot

A, Preston T, Frost G, Psichas A, Zac‐Varghese SEK, Ashby D, Bell JD, Blundell JE, Chambers ES, Gibson GR, Clegg S, Morley W, Kolida S, Tedford C, Finlayson GS. Effets de l’administration ciblée de propionate dans le côlon humain sur la régulation de l’appétit, le maintien du poids corporel et l’adiposité chez les adultes en surpoids. Gut 64: 1744–1754, 2014.

  1. Parnell J, Reimer R. La perte de poids pendant la supplémentation en oligofructose est associée à une diminution de la ghréline et à une augmentation du peptide YY chez les adultes en surpoids et obèses. Am J Clin Nutr 89: 1751–1759, 2009.
  2. Ripoll C, Flourié B, Megnien S, Hermand O, Janssens M. Tolérance gastro‐intestinale à un extrait de chicorée torréfiée soluble riche en inuline après consommation chez des sujets en bonne santé. Nutrition 26: 799–803, 2010.
  3. Sekirov I, Russell S, CM A, BB F. Microbiote intestinal dans la santé et la maladie. Physiol Rev 90: 859–904, 2010.
  4. Yurrita LC., Martín ISM. b, Ciudad‐Cabañas MJ., Calle‐Purón ME., Cabria MH. Efficacité de la consommation d’inuline sur les indicateurs de constipation chronique; une méta‐analyse d’essais cliniques contrôlés randomisés [Eficacia de la ingesta de inulina sobre los indicadores del estre{ñ}imiento cr{ó}nico; un meta‐an{á}lisis de ensayos cl{í}nicos. Nutr Hosp 30: 244– 252, 2014.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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