Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de https://sciencesportnutrition.com/
Les Branched Chain Amino Acids, ou BCAA pour les intimes, font référence à 3 acides aminés : la valine, l’isoleucine et la leucine. On peut les trouver dans n’importe quelle source de protéines, mais en quantité variables.
Certains pensent que les BCAA sont cruciales pour la construction musculaire et la récupération, alors que d’autres vont estimer que si on les trouve naturellement dans les sources alimentaires de protéines, il n’y a pas d’intérêt à en prendre sous forme de compléments. Comme bien souvent, la vérité se trouve quelque part entre ces deux positions. Explications.
Cela fait quelques années que les BCAA deviennent populaires dans les milieux du fitness et du bodybuilding, et pour de bonnes raisons. En effet, il y a de plus en plus d’études scientifiques qui soutiennent l’efficacité des BCAA, en particulier pour le maintient de la masse musculaire en période de sèche.
Si les BCAA peuvent se révéler utiles pour prendre de la masse musculaire, les études scientifiques ont surtout démontré leur utilité pour la rétention musculaire dans le cadre d’une sèche.
Les effets négatifs d’une sèche sur la rétention musculaire
Pour perdre de la masse graisseuse, il faut consommer moins de calories que l’on en dépense.
Le problème réside dans le fait qu’avoir de la masse musculaire est « couteux » métaboliquement pour votre corps : entretenir de la masse musculaire demande de l’énergie.
Plus une personne va restreindre ses calories, plus il y aura de chances de perdre de la masse musculaire, ce qui est une mauvaise nouvelle pour toute personne intéressée par un physique musclé.
Au niveau moléculaire, quand un individu ne consomme pas assez de protéines avec un profil d’acides aminés complet, la perte de masse musculaire intervient parce que le corps a besoin d’acides aminés pour toute une série de fonctions vitales, qui sont largement prioritaires sur la rétention musculaire.
En outre, cet effet est majoré par le fait que le taux de synthèse des protéines est réduit à cause de la diminution des calories. La masse musculaire est le résultat du taux de synthèse des protéines, auquel il faut soustraire le taux de dégradation des protéines. Quand ces taux sont égaux, vous ne perdez ou ne gagnez pas de muscle. Si le taux de synthèse excède le taux de dégradation, vous gagnez de la masse musculaire. En toute logique, quand le taux de dégradation des protéines excède celui de la synthèse, vous perdez du muscle.
Particulièrement en période de sèche, la dégradation musculaire est facilitée et la synthèse des protéines est réduire. Quand on rajoute à cela la fatigue et la dégradation musculaire liée à l’entrainement, les effets sont décuplés.
Plus une personne a un faible taux de masse graisseuse, plus elle aura tendance à devenir léthargique à cause de la restriction des calories, ce qui aura tendance à rendre les séances d’entrainement difficiles et fatigantes.
Si vous n’avez pas assez d’énergie ou si vous êtes trop faible pour vous entrainer aussi dur qu’auparavant, vos muscles n’auront pas de raison de rester aussi volumineux : votre masse musculaire va s’adapter et donc vraisemblablement se réduire.
L’aide des BCAA
Pour contrer les effets négatifs de la sèche sur la rétention musculaire, les BCAA peuvent se révéler utiles puisque la leucine stimule la synthèse des protéines.
Ensuite, les BCAA augmentent aussi la synthèse du mécanisme cellulaire responsable du procédé de la synthèse des protéines.
En conséquence, les BCAA augmentent non seulement le taux de synthèse des protéines, mais améliorent également la capacité des cellules à synthétiser les protéines.
Les BCAA aident également à réduire le taux de dégradation des protéines, principalement en diminuant l’activité des composants de la dégradation des protéines, tout en réduisant l’expression de plusieurs réactions, liées à la dégradation des protéines (les BCAA diminuent le taux de mRNA).
Les BCAA aident donc à synthétiser les protéines, tout en réduisant le taux de dégradation, ce qui a évidemment un effet bénéfique sur la conservation musculaire. Mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là.
Les autres avantages des BCAA
Les BCAA aident à améliorer votre intensité d’entrainement et cela en luttant contre l’entrée d’un acide aminé dans le cerveau : le tryptophan. Quand il entre dans le cerveau, cet acide aminé est converti en un neurotransmetteur : la sérotonine.
Pendant l’entrainement, les niveaux de sérotonine augmentent et peuvent aggraver la perception de la fatigue. Complémenter en BCAA réduira le taux de tryptophan qui va entrer dans le cerveau et diminuera donc le taux de sérotonine produit, ce qui vous permettra de vous entrainer plus dur et plus longtemps.
BCAA et whey
Malgré les multiples avantages des BCAA, un grand nombre de septiques soutiennent qu’ils coûtent bien trop cher et qu’il revient au même de boire de la whey. Il est certes vrai que la whey est riche en BCAA, mais ce n’est la stratégie d’absorption la plus efficace.
En effet, les BCAA contenus dans la whey sont liés par des peptides à d’autres acides aminés, qui doivent être libérés grâce à la digestion, et ensuite être absorbés dans le sang avant de pouvoir être effectifs. Même si la whey se digère rapidement, cela prendra tout de même plusieurs heures avant que l’ensemble des acides aminés soit libéré et absorbé.
En revanche, les BCAA sous forme de complément ne demandent aucune digestion et sont rapidement absorbés dans le sang. Ils font monter le niveau d’acides aminés dans le sang à un rythme bien plus grand et rapide que les acides aminés liés à des peptides.
Même quelques grammes de BCAA sous forme de complément vont avoir plus d’impact immédiat sur la synthèse et la dégradation des protéines que 30 grammes de whey.
En outre, puisque les BCAA ne passent pas par le foie ni les intestins et vont directement dans votre sang, ils peuvent être utilisées comme source immédiate d’énergie pendant vos entrainements. En effet, la valine et l’isoleucine sont des acides aminés glucogéniques, ce qui veut dire qu’ils peuvent être convertis en glucose et servir de source d’énergie pour aider à lutter contre la fatigue.
La qualité des protéines
Toutes les sources de protéines ne se valent pas. Les protéines d’origine végétale, par exemple, contiennent bien moins de leucine que les protéines d’origine animale, comme la viande, le lait ou les oeufs. En particulier chez les végétariens et les végétaliens, les BCAA vont apporter une aide non négligeable.
Conclusion
De nouvelles études ont montré que les BCAA sous forme de complément augmentent la rétention musculaire et maximisent la perte de poids de manière bien plus efficace que dans les groupes de contrôle. En particulier si vous ne consommez pas de leucine, d’isoleucine et de valine dans votre alimentation, complémenter en BCAA est une riche idée !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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