Rôle et Recommandations des protéines
Les protéines ont plusieurs rôles à jouer au sein de nos organismes. Elles sont impliquées dans le système immunitaire avec la synthèse d’anticorps ou encore dans la synthèse d’hormones avec par exemple l’insuline, pour n’en citer qu’une, qui est une hormone peptidique.
=>Mais le rôle principal des protéines reste bel et bien le maintien voir l’augmentation de la masse musculaire selon les objectifs de chacun.
Pour le bon fonctionnement des organismes il existe certaines recommandations d’apport de ce macronutriment. Pour la population normale, un apport de 0.8 à 1.1 g de protéines par kg de poids de corps suffit pour le maintien de la masse maigre. Pour des sportifs cet apport devra être accru et atteindre de 1.3 à 1.5 g de protéines par kg de poids de corps pour un maintien de la masse musculaire et de 1.8g à 2g de protéines par kg de poids de corps pour des sujets désirant augmenter leur masse musculaire.
Cependant l’effet bénéfique d’un apport supérieur à 1.5g par kilos de poids de corps reste encore à démontrer scientifiquement. Pour les sportifs, et surtout en musculation, le post entrainement ( après votre séance), est certainement l’instant le plus important pour le maintien ou le développement de la masse musculaire.
Shaker de Protéines post entrainement.
Pour le sportif, Il s’agit donc d’apporter des protéines et des acides aminés de la meilleure qualité possible et aux meilleurs moments afin de contrer ce catabolisme et de stimuler la synthèse des protéines. Les protéines animales constituent la meilleure source de protéine. Elles possèdent une très bonne valeur biologique ainsi qu’un bon coefficient d’utilisation digestif, elles seront donc mieux absorbées au niveau de l’intestin grêle et mieux utilisées que les protéines végétales.
Exception faite, peut être aux protéines de soja qui présentent un statut protéique se rapprochant des protéines animales en termes de qualité. Elles sont donc une excellente alternative pour des sportifs végétariens ou végétaliens.
Il n’a pas été déterminé formellement une quantité optimale de protéines à consommer post entrainement, cependant certains travaux ont montrés une augmentation de la synthèse protéique proportionnelle aux quantités consommées, jusqu’à atteindre un maximum correspondant à 20-30g de protéines de très bonnes qualités. Cette quantité peut être apporté par une dose de whey (correspondant aux protéines solubles du lait : le lactosérum), 300g de fromage blanc, ou encore 3 tranches de blanc de poulet ou de dinde. L’apport protéique après une séance pourra se faire 20 à 30 minutes après l’arrêt de la séance, le temps pour le métabolisme de rentrer dans une phase anabolique que l’on pourra alimenter.
L’apport post effort doit apporter des acides aminés appelé « indispensables » (valine, leucine, isoleucine, histidine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, lysine, méthionine) ne pouvant être apportés que par l’alimentation, notre organisme étant incapable de les synthétiser par lui-même. Les protéines animales et notamment les œufs et le lait sont riches en acides aminés essentiels. Ces acides aminés vont contribuer à la reconstruction des fibres musculaires endommagées durant l’exercice.
Trois de ces acides aminés ont surement un rôle plus important pour la reconstruction musculaire, en stimulant les voies de synthèses protidiques. Il s’agit de la valine, de l’isoleucine et de la leucine.
Ce sont les acides aminés branchés, plus connue sous le nom de BCAA. La leucine à notamment la capacité à elle seul de stimuer la voie de synthèse protéique « mTOR ». Il peut être intéressant de consommer ces acides aminés sous forme de compléments alimentaires après l’exercice physique.
Gain de masse musculaire et Statut hormonal
Au cours d’une journée, les protéines sont renouvelées par ce qu’on appelle le turn over protéique. On oscille donc entre des phases de dégradation et de synthèse protéique (la balance azotée). Les variations de masses musculaires vont donc être dépendantes de cette balance azoté. Pour un gain de masse musculaire, il conviendra de faire en sorte que la balance reste positive au cour de la journée, donc que l’on synthétise plus que ce que l’on dégrade. Pour ce faire il est nécessaire de respecter 3 points :
- Etablir un programme de musculation engendrant un stress mécanique et ayant pour conséquences des microlésions musculaires
- Consommer des protéines de bonne qualité et en quantité suffisante sur la journée
- Faire en sorte d’instaurer un statut Hormonal propice à la synthèse protéique.
Ce dernier point mérite peut être d’être éclaircie. L’apport isolé de protéines post effort engendrera une stimulation de la synthèse certes, mais elle ne sera pas très conséquente. En revanche on peut essayer de jouer sur le statut hormonal de notre organisme en stimulant la sécrétion pancréatique d’insuline dont on sait qu’elle favorise la synthèse protéique via la voie métabolique « mTor » et réduit le catabolisme musculaire.
Il sera donc judicieux d’apporter en plus des protéines, une portion de glucides après une séance. Le rapport optimal n’est pas clairement définit, mais il est conseiller de respecter un apport de 1/1 (25g de protéines = 25g de glucides). Ceci est à adapter en fonction des objectifs de chacun : sèche ou prise de masse. Ceci, afin de créer un environnement anabolique favorable à la prise de masse musculaire. Cette stratégie ne sera efficace que si les protéines et les glucides sont consommés dans les 30 40 minutes après la séance de sport.
On rappellera que l’ingestion de protéines et de glucides comme collation ne sera efficace pour la synthèse protéique et donc le gain de masse musculaire si et seulement si il y a un programme de musculation associé ! Ce serait trop facile bien évidemment, no pain, no gain…
Par Antoine Espagnole
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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