Les shakers de protéines ne s'adressent pas seulement aux hommes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
En fait, les meilleurs shakes protéinés s'adressent aussi bien aux femmes aussi bien qu'aux hommes. Les protéines jouent un rôle vital dans votre corps et un apport adéquat en protéines peut vous apporter un certain nombre d'avantages généralisés.
Celles-ci vont de la modification de la forme du corps et l'augmentation de la perte de graisse, à l'amélioration des performances sportives par le développement de la masse corporelle maigre et des temps de récupération plus rapides.
Ainsi, arrêtez de vous inquiéter vous ne finirez pas par ressembler à Hulk, parce que nous avons tous les avantages de la protéine pour les femmes et nous sommes là pour vous aider à choisir les meilleurs suppléments pour vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique.
Dans cet article vous pourrez voir :
Les 3 meilleurs shakers protéinés pour femmes
Pourquoi une femme utiliserait des shakers protéinés
Comment les shakers protéinés fonctionnent-ils pour les femmes ?
Les 3 meilleures boissons protéinées pour femmes
Différents types de protéines ont différents profils d'acides aminés et sont digérés différemment. Ces facteurs vous permettront de décider quelle boisson protéinée est la meilleure pour vous dans un certain scénario.
Les recherches montrent qu'il y a très peu de différence entre les hommes et les femmes dans la façon dont les protéines sont utilisées.10
La principale différence que les femmes peuvent avoir besoin de prendre en compte est l'apport calorique. En raison des différences de taille, l'apport calorique nécessaire pour les femmes tend à être inférieur à celui des hommes. Cela peut signifier que les femmes n'auront probablement pas besoin de produits comme les gainers.
Cependant, ce n'est pas toujours le cas et la quantité de calories et de glucides nécessaires dépendra de l'individu avec des facteurs tels que le niveau d'activité et le poids qui doivent être pris en considération.
1. Protéine de lactosérum ou Whey
En raison de son taux de digestion rapide, le lactosérum est une excellente boisson protéinée à consommer après une séance d'entraînement.11 Cela signifie que les acides aminés qui sont nécessaires pour améliorer la synthèse des protéines entrent rapidement dans tout le système sanguin.
Cela signifie que votre corps commencera à récupérer plus rapidement et que tous les gains réalisés au cours de votre séance d'entraînement seront améliorés. Ainsi, vous verrez les résultats plus rapidement et pourrez retourner à la salle de sport plus tôt pour continuer à progresser.
Des études ont montré que ceux qui consomment une protéine de lactosérum après un exercice de résistance ont aidé à améliorer la masse corporelle maigre, la force et la récupération mieux que sans.
2. Caséine
La caséine a un taux de digestion plus lent que les protéines de lactosérum, ce qui en fait un meilleur choix lors d'une collation l'après-midi ou d'un repas en fin de soirée, avant le coucher.12
En raison de sa lenteur de digestion, la durée pendant laquelle le taux de synthèse des protéines musculaires de votre corps est élevé dure beaucoup plus longtemps que le lactosérum.9 Ceci est important car il aide à réduire la quantité de protéines qui se dégradent.
Le taux de dégradation du muscle qui dépasse le taux de synthèse des protéines pendant un certain temps entraînera une perte de masse maigre. Une perte de masse maigre entraînera une perte de force et des effets métaboliques potentiellement néfastes.
3. Mélange de protéines
Les mélanges de protéines contiennent généralement à la fois du lactosérum et de la caséine. Théoriquement, ils peuvent donc apporter les bienfaits du petit-lait et de la caséine dans un même shaker.
Vous aurez une augmentation initiale de la synthèse des protéines musculaires due au lactosérum et ce taux sera maintenu plus longtemps en raison de la caséine.
Une étude a montré qu'après 10 semaines d'entraînement en résistance, ceux qui consomment le mélange de protéines ont gagné plus de masse corporelle maigre.13
Pourquoi une femme utiliserait des shakers protéinés
Composition corporelle et perte de graisse
Bilan énergétique et préservation de la masse maigre
Pour perdre du poids et du gras, votre corps a besoin d'un bilan énergétique négatif. Cela signifie que la quantité de calories que vous brûlez doit être supérieure à votre apport calorique. Lors d'une perte de poids en cas de déficit énergétique, la perte de masse musculaire peut représenter jusqu'à 25 % du poids corporel total perdu.1
La masse corporelle maigre, en particulier les muscles squelettiques, joue un rôle important dans la santé métabolique, la performance sportive et l'apparence physique.1
Maintenir un apport élevé en protéines lorsque vous souffrez d'un déficit énergétique peut aider à préserver cette masse musculaire maigre d'importance critique.1
Des études montrent que, pendant les périodes d'apport calorique réduit, un apport quotidien en protéines de 1,6 g par kilogramme de poids corporel aide à préserver la masse musculaire maigre.2
De plus, il est prouvé qu'il est même possible de développer des muscles en déficit énergétique lorsque l'apport en protéines peut atteindre 2 g par kilogramme de poids corporel par jour.2
Ces apports élevés en protéines peuvent être très difficiles à atteindre si vous n'avez pas beaucoup de calories pour jouer avec.
C'est là qu'une boisson protéinée peut vraiment aider. Un shake protéiné peut fournir 20 g de protéines et seulement 100 calories - c'est assez faible en calories et pratique.
Satiété
Comparativement aux autres macronutriments - les lipides et les glucides - la consommation de protéines a un impact plus important sur la sensation de satiété.3
Cela signifie qu'après un aliment riche en protéines, vous vous sentirez plus rassasié plus longtemps. Cela peut être d'une grande aide lorsque vous suivez un plan de perte de poids à calories limitées car il peut aider à combattre la tentation des aliments très caloriques.
Alors, abandonnez les chips et optez plutôt pour un shaker.
Thermogenèse
Un apport élevé en protéines peut également contribuer à la perte de graisse en raison de l'effet thermogénique causé par l'ingestion de protéines.3 L'effet thermique des aliments est l'énergie nécessaire à votre corps pour les digérer et les absorber.
En augmentant votre apport en protéines, vous pouvez augmenter votre dépense énergétique quotidienne.
Bien que les effets puissent être relativement faibles sur une base quotidienne, ils peuvent s'accumuler sur une longue période de temps.
Comme l'a récemment souligné un document de synthèse, l'augmentation de la dépense énergétique de 168 calories par jour entraînera une perte de poids de 1,6 kg au cours d'une année3.
L'utilisation d'une boisson protéinée pour maintenir un apport élevé en protéines pendant un déficit énergétique vous aidera à perdre de la graisse corporelle et à préserver votre masse musculaire maigre.
Comment les boissons protéinées fonctionnent-elles pour les femmes ?
Augmenter l'apport quotidien en protéines
La quantité de protéines dont vous avez besoin est un sujet très controversé parmi les scientifiques et les nutritionnistes. Le consensus actuel est que même si des niveaux extrêmes de protéines ne sont pas nécessaires, l'apport journalier recommandé (AJR) de 0,8 g/kg est probablement trop faible pour ceux qui font régulièrement de l'exercice ou qui cherchent à perdre du poids tout en conservant autant de masse corporelle maigre que possible.8
Un certain nombre de facteurs peuvent influer sur la quantité de protéines dont vous pourriez avoir besoin. Il s'agit notamment de l'importance du déficit calorique que vous visez, de votre niveau de maigreur et de la quantité d'exercice que vous faites8.
En raison de la nature complexe de l'estimation de l'apport optimal en protéines pour une personne en particulier, une fourchette générale de 1,6 à 2,4 g/kg est généralement recommandée8.
Un apport en protéines se situant dans la partie supérieure de cette fourchette pourrait bien être difficile à atteindre. Tout d'abord, si l'apport énergétique est étroitement contrôlé, les protéines présentes dans les aliments entiers, comme la viande animale, apporteront des calories supplémentaires.
Deuxièmement, en raison de l'effet de satiété de la consommation de protéines, il se peut que vous vous sentiez trop rassasié pour optimiser votre apport en protéines.
C'est là qu'une boisson protéinée peut vraiment aider. Il est beaucoup plus facile de boire vos protéines que de manger un morceau de poisson ou de poulet et il est plus facile de contrôler le contenu calorique d'une boisson protéinée.
Synthèse de protéines musculaires
Dans votre corps, le renouvellement des protéines musculaires est un processus continu. Si vous ne fournissez pas au corps un stimulus, comme l'entraînement à la résistance ou l'alimentation aux protéines, la dégradation des protéines musculaires de votre corps dépassera la synthèse des protéines musculaires, ce qui entraînera un solde net négatif et une perte potentielle de la masse maigre du corps.
Si vous voulez éviter cela, vous devriez consommer des protéines à intervalles réguliers tout au long de la journée. Idéalement, toutes les 3 à 4 heures pour maintenir un taux de renouvellement net positif des protéines9.
L'augmentation de la synthèse des protéines musculaires aidera à développer la masse et la force musculaires maigres et à améliorer la récupération. Pour maximiser ce taux de synthèse des protéines musculaires, la dose recommandée est de 20 g de protéines9.
Message à retenir
La meilleure boisson protéinée pour vous dépendra de votre objectif. Si l'objectif est d'aider au processus de récupération et à la construction d'un muscle maigre, une protéine à digestion rapide comme le lactosérum pourrait être la meilleure option.
Si vous cherchez à améliorer votre composition corporelle et à perdre de la graisse corporelle, un shaker de caséine peut être plus approprié en raison de son effet positif de prévenir la dégradation musculaire.
Quelque soit le type de boisson protéinée que vous choisissez, ajouter à votre apport quotidien en protéines avec une boisson protéinée peut vous procurer de nombreux avantages allant d'une performance sportive améliorée à un physique plus musclé.
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Rédigé par Liam Agnew, nutritionniste sportif
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
