Le collagène est un complément avec une grande variété d'avantages qui fonctionne différemment des protéines de lactosérum ou de soja. Le collagène est présent dans notre corps : dans les dents, la peau, les os et le cartilage. C'est un complément populaire pour ceux qui cherchent à améliorer la santé de leur peau, du tissu conjonctif et même du système digestif.
Comment fonctionne le collagène ?
Le collagène fonctionne différemment de vos autres sources de protéines. La protéine de lactosérum, par exemple, est digérée et décomposée en blocs pour la croissance et la réparation musculaire. Le collagène fonctionne également de cette manière, mais il indique également au corps d'en faire plus. Prendre du collagène incite le corps à penser que son propre approvisionnement en collagène se décompose, ce qui fait que notre corps produit plus de collagène.1
Le collagène favorise également l'action de la créatine, qui peut augmenter le gain musculaire et améliorer la récupération entre les entraînements.2 Cela en fait un très bon ajout à votre routine lorsque vous souhaitez améliorer votre composition corporelle et vos performances d'entraînement.
Sources de collagène
Étant donné que le collagène est une protéine naturelle, la plupart des compléments proviennent de sources animales – comme les vaches, les porcs et les poissons. Les compléments peuvent se présenter sous différentes formes mais le collagène hydrolysé (ou partiellement décomposé) semble avoir le plus grand bénéfice. Vous connaissez peut-être la gélatine, qui est une forme de collagène moins transformée et est souvent utilisée en cuisine.
Compléments de collagène
Il existe de nombreux types de collagène – les types 1 à 4 sont généralement dans les compléments. Ces types sont ceux qui visent les avantages structurels (trouvés dans les dents, la peau, les os et le cartilage), l'amortissement dans les articulations et la santé de la peau, des cheveux et des ongles.2 En plus des différents types de collagène, différents types de compléments sont sur le marché – de la poudre de protéines aux boissons et crèmes.
Poudre de collagène / protéine de collagène
La poudre de collagène est probablement la forme de collagène la plus distribuée sur le marché. Elle se trouve généralement sous forme hydrolysée – ou décomposée – ce qui la rend plus facile à absorber par le corps.1 Elle montre le plus de bienfaits dans les études, se mélange facilement dans les boissons et peut être ajoutée à votre shake après l'entraînement. La recherche soutient qu'elle améliore la santé musculaire comme d'autres sources de protéines.3
Breuvages
Les « shots » de collagène, ou en boissons, sont une autre forme populaire de complément. Ils ont déjà du collagène dissous dans un liquide que vous pouvez facilement prendre seul. Les avantages de ces compléments dépendent des types de collagène – comme indiqué ci-dessus, les types 1-4 sont les plus bénéfiques. Cependant, ils peuvent être coûteux et nécessitent souvent une réfrigération, ce qui les rend plus difficiles à utiliser en déplacement.
Bouillon d'os
Les bouillons d'os sont un autre moyen pour obtenir du collagène dans l’alimentation. Bien que ce ne soit pas un vrai complément car il s'agit plus d'une soupe, ils contiennent naturellement des niveaux élevés de collagène. Ils sont devenus populaires ces dernières années et peuvent être trouvés dans de nombreuses épiceries. Ils sont également faciles à faire chez vous.
Crème topique
Les crèmes topiques sont conçues pour aider à améliorer l'élasticité de la peau et avoir des effets anti-âges. Ceux-ci fonctionnent en augmentant la quantité de collagène dans la peau, là où ils sont appliqués. La recherche montre que l'utilisation constante de produits topiques à base de collagène peut augmenter l'hydratation et l'élasticité de la peau au fil du temps.4
Considérations sur les avantages du complément de collagène
Poudre : Facile à ajouter aux boissons et aux aliments, facile à digérer, cible souvent la croissance musculaire. Peut ne pas convenir aux végétaliens / végétariens, notez quels types sont inclus
Boissons : Pratiques. Peut être cher, notez quels types de collagène sont inclus
Bouillon d'os : Source naturelle de collagène, peut être fait à la maison. Peut-être riche en sel, difficile à connaître les niveaux de collagène
Crème topique : Augmente l'hydratation et l'élasticité de la peau. Difficile de connaître la teneur en collagène des produits, doit être utilisée de manière cohérente
Quelle est la meilleure façon de consommer du collagène ?
La meilleure façon de consommer du collagène est probablement dans un complément hydrolysé – que ce soit sous forme de poudre ou de boisson. Les études qui ont montré des bienfaits pour la peau du collagène topique ont également montré les bienfaits des compléments oraux.4 L'utilisation d'une poudre de collagène, lorsqu'elle est composée de collagène de types 1 à 4, fournira probablement la plus large gamme d'avantages pour toutes les utilisations.
Le message à retenir
Bien que les compléments de collagène soient largement disponibles et populaires sur le marché, il existe plusieurs formes différentes et de nombreuses allégations de santé qui peuvent être difficiles à déchiffrer. Pour obtenir le plus grand avantage, recherchez une forme hydrolysée de collagène et vérifiez que les étiquettes contiennent les types de collagène qui peuvent avoir un impact sur ce que vous recherchez.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
- Hashim, P., Ridzwan, M. M., Bakar, J., & Hashim, M. D. (2015). Collagen in food and beverage industries. International Food Research Journal, 22(1), 1.
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
- Maia Campos, P. M., Melo, M. O., & Siqueira César, F. C. (2019). Topical application and oral supplementation of peptides in the improvement of skin viscoelasticity and density. Journal of cosmetic dermatology, 18(6), 1693-1699.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
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