Lorsque vous cherchez à obtenir le “six-pack”, à renforcer votre ceinture abdominale ou encore à avoirdes abdos plus définis, il faut bien commencer quelque part. Si vous êtes débutant(e), cet article tombe à pic ! Il vous donnera des idées d’exercices qui vous permettront d’avoir des abdos renforcés et plus définis. Et pour ceux qui les travaillent déjà de façon régulière, il se peut qu’un élément capital soit manquant dans vos entraînements : la diversité.
Les crunchs abdominaux sont recommandés par beaucoup de coachs sportifs et bien qu’ils puissent vous apporter de nombreux bénéfices comme une sangle abdominale renforcée, un ventre plus tonique ou encore une facilité à réaliser certains mouvements en musculation, cet exercice ne vous donnera pas forcément le fameux “six-pack”, et ne contribueront pas non plus au renforcement général de la sangle abdominale.
Bien évidemment, il faut bien commencer quelque part ! Les crunchs seront sûrement idéaux lorsque vous débutez, mais quand vous commencez à entrer dans le monde du bodybuilding, vous devez apprendre à travailler un groupe musculaire à la fois. Par exemple, tandis que les pompes développeront les pectoraux, le fait d’utiliser des variantes pour cet exercice vous permettra de travailler la partie supérieure ou inférieure de vos pectoraux. En d’autres termes, un exercice ne convient pas à tout le monde.
C’est exactement pareil pour les abdominaux, ce qui signifie que vous devez les travaillez sous différents angles afin de les développer de la manière la plus efficace possible. Ainsi vous obtiendrez le fameux six-pack et cela sans forcer sur le cardio.
Alors, quels sont les meilleurs exercices abdominaux pour commencer ?
Les crunchs
Vous savez déjà comment marchent les crunchs simples, alors il est temps de passer au niveau supérieur, en utilisant une Swiss Ball. En utilisant cet accessoire, vous travaillerez les muscles auxiliaires grâce au déséquilibre qu’il apporte. Vos abdos supérieurs seront donc les plus sollicités lors de cet exercice.
Leg raises
Vous pouvez utiliser une barre de tractions afin de vous élever, gardez vos jambes tendues et levez-les doucement, jusqu’à former un L. Cet exercice travaillera vos abdominaux du bas mais aussi votre dos. Vous pouvez également réaliser cet exercice en vous allongeant au sol. Encore une fois, vous pouvez passer au niveau supérieur en positionnant une Swiss Ball entre vos jambes lors de la réalisation de cet exercice.
Gainage
Mettez-vous en position de planche sur vos coudes. Si vous essayez cet exercice pour la première fois, il peut vous paraitre facile mais vous ne direz plus la même chose quand vos bras et jambes se mettront à trembler. Si cet exercice vous est familier, vous pouvez tenir cette position plus longtemps ou alors le faire sur une Swiss Ball afin de tester votre stabilité. Le gainage costal peut être une excellente alternative également pour travailler les abdos obliques.
Abs twists
Ils peuvent être exécutés debout ou allongés sur un tapis. Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, faites des mouvements de torsion à gauche puis à droite. Attention à ne bouger que votre buste et c’est tout. Si vous faites cet exercice au sol, avec vos pieds légèrement décollés, vous augmenterez le niveau de difficulté. Vous pouvez également ajouter des poids pour cet exercice afin d’avoir de meilleurs résultats.
Roulette à abdos
Une roulette à abdominaux vous aidera à travailler votre sangle abdominale et vous permettra également de la renforcer et d’obtenir une meilleure définition. Cet exercice combine les bénéfices des exercices tels que le gainage, tout en étirant et utilisant vos bras.
Obliques (avec poids)
Debout, les mains le long du corps, penchez-vous doucement sur le côté de manière à toucher votre genou. Faites de même de l’autre côté. Réalisez cet exercice en ne bougeant que le haut de votre corps. Vous pouvez également essayer d’ajouter des poids dans chaque main lors de l’exécution de cet exercice afin d’ajouter de la difficulté. D’autres variantes existent pour cet exercice, vous pouvez vous surelever sur un step et utiliser une kettlebell, ce qui apportera une resistance supplémentaire de l’autre coté de votre abdomen.
Extension lombaires
Réalisé sur un banc à lombaires, cet exercice sera également bénéfique pour votre chaîne postérieure. Ces muscles situés dans le bas du dos, appelés les lombaires sont très importants pour votre posture et pour votre sangle abdominale et étant donné que beaucoup d’exercices abdominaux sollicitent votre dos, il est important de renforcer ce groupe musculaire. Commencez en formant un angle droit avec le banc à lombaires et ensuite remontez tout doucement jusqu’à aligner votre corps. Rendez les choses un peu plus difficiles en tenant une kettlebell devant vous ou en placant un poids sur vos épaules.
Squats
Tout ne se passe pas forcément sur le tapis de sol ça vous le savez ! Si votre but est de renforcer votre sangle abdominale, le squat peut vous aider. Vous allez dire que le squat est réservé aux séances jambes, mais détrompez-vous, les abdos sont énormément sollicités lors de cet exercice puisqu’ils jouent un rôle d’équilibre.
D’autres exercices pour le bas du corps et notamment les exercices polyarticulaires tels que le squat ou le soulevé de terre vous aideront à bruler un maximum de calories, étant donné qu’ils recrutent de nombreuses fibres musculaires. C’est plutôt une bonne nouvelle lorsque vous chercher à perdre un peu de taux de masse grasse pour avoir le six-pack.
En résumé :
- Pensez à varier les exercices lorsque vous travaillez les abdos
- Ajoutez du poids pour plus de difficulté
- Ne pas oublier de travailler les obliques
- Faites des exercices poly-articulaires (squat, soulevé de terre,...)
- Prenez du repos : les abdominaux sont des muscules comme les autres, donc ne les travaillez pas tous les jours
Display options
Display options
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
