Que vous soyez un coureur ou que vous préfériez soulever des objets lourds à la salle, adidas Running & Training est votre plateforme pour suivre vos entraînements, obtenir des conseils d'experts et rester motivé. Avec une application pour la course et l'entraînement, il y en a pour tous les goûts.
adidas Running & Training prévoit toujours de nouveaux défis pour motiver les utilisateurs. Nous avons donc voulu participer à l'action en lançant le défi "S'entraîner pour gagner".
Vous pouvez bénéficier d'un essai gratuit d'adidas Running & Training Premium pour tout achat de Myprotein pendant les deux semaines du défi. Cette adhésion premium vous permet de bénéficier d'avantages tels que des plans d'entraînement, des rapports détaillés de votre séance, des guides de nutrition et d'entraînement, et bien d'autres choses encore.
Une fois sur l'application, pour participer au défi Workout To Win, il vous suffit d'effectuer 120 minutes d'activité sur deux semaines. Une fois que vous l'aurez fait, vous serez automatiquement en lice pour un grand nombre de réductions, d'offres exclusives et de prix.
Se préparer au défi
Ce défi est idéal pour les débutants car il ne représente qu'une heure d'exercice par semaine. Pour vous aider à partir du bon pied, nous avons demandé à notre nutritionniste, quels sont les suppléments et les en-cas qu'il recommande aux coureurs débutants et aux entraîneurs HIIT.
Alors, préparez-vous avec les bons suppléments et téléchargez la version d'essai gratuite d'adidas Running & Training Premium...
Les 5 meilleurs compléments pour les coureurs
Les électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux présents dans l'organisme, notamment le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, qui ont une charge électrique.
Ils jouent un rôle essentiel dans la régulation de l'équilibre hydrique, de la fonction nerveuse, de la contraction musculaire et de nombreux autres processus physiologiques importants.
Pour les coureurs, les électrolytes sont particulièrement importants car ils sont perdus par la sueur pendant l'exercice et, s'ils ne sont pas reconstitués, ils peuvent entraîner une déshydratation, des crampes musculaires, des maux de tête et d'autres problèmes. Pour les longues courses, les électrolytes sont donc extrêmement importants.
Mon conseil serait de boire un mélange d'électrolytes dans les soixante minutes qui précèdent une course ainsi que tout au long de la course elle-même si possible.1
Gels de glucides
Les gels glucidiques, également connus sous le nom de gels énergétiques ou gels pour sportifs, sont des sources concentrées de glucides conçues pour fournir une énergie rapide et facile à digérer lors d'entraînements intenses tels que la course à pied.
Les gels d'hydrates de carbone sont importants pour les coureurs en particulier, car les hydrates de carbone sont la principale source de carburant pour nos muscles pendant l'exercice.
Lorsque vous courez, votre corps utilise les glucides stockés dans les muscles et le foie pour produire de l'énergie, ce qui finit par épuiser ces réserves. Lorsque ces réserves s'épuisent, vos performances peuvent s'en ressentir, et c'est là que les gels glucidiques entrent en jeu.
La consommation de gels glucidiques fournit une source d'énergie alternative facilement disponible, composée de glucides complexes, qui reconstitue vos réserves tout au long de votre séance d'entraînement.
Il est important de noter que les gels glucidiques doivent être utilisés avec modération et accompagnés d'une hydratation adéquate. Consommer trop de gels ou ne pas boire assez d'eau peut entraîner un certain nombre de problèmes. Il est donc conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste avant d'introduire ces gels dans votre régime alimentaire.1
Essayez de prendre un gel glucidique toutes les 30 à 40 minutes d'une course de fond, ou environ 40 minutes avant votre course.
Un complément de protéines de haute qualité
Les protéines sont importantes. Pas seulement pour les culturistes, mais pour tous les types d'athlètes !
La course à pied est l'un des sports les plus exigeants, c'est pourquoi il est extrêmement important de donner la priorité à la récupération.
Après une course, les fibres musculaires se sont rompues et doivent être réparées. Les protéines fournissent les éléments nécessaires à cette récupération.
Une supplémentation en protéines peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires (DOMS). Cela signifie que vous pouvez repartir plus rapidement pour votre prochaine course.
La Myprotein Clear Family est une option parfaite à mon avis. Je ne suis pas un grand fan des boissons protéinées mousseuses ou épaisses, surtout après une course, alors avoir une boisson qui rappelle davantage un jus, mais qui contient cette protéine si précieuse, c'est une grande victoire.
Il existe également des options de protéines claires pour les végétaliens, de sorte que tous les types d'athlètes verront leurs besoins satisfaits par la famille Clear.
Le fer
Vitamin D
La vitamine D est l'un des compléments rarement pris en compte mais très bénéfiques que les coureurs devraient envisager de prendre chaque jour.
Les coureurs, en particulier ceux qui s'entraînent à haute intensité, soumettent leurs os et leurs muscles à un stress important. Et devinez ce qui aide le corps à absorber le calcium et, par conséquent, à renforcer la santé des os ? La vitamine D.
Outre son rôle dans la santé des os, la vitamine D joue également un rôle essentiel dans la fonction musculaire.
Elle aide à réguler les niveaux de calcium dans les muscles, ce qui est nécessaire pour une contraction et une relaxation musculaires correctes.
Les coureurs qui présentent une carence en vitamine D peuvent souffrir de faiblesse musculaire, de fatigue et d'un risque accru de blessures.
Une supplémentation en vitamine D est pratiquement indispensable pour tout athlète, mais sans doute encore plus pour les coureurs, compte tenu de l'endurance requise lors des longues courses.1
Visez un apport d'environ 1 000 UI (ou 25μg) par jour pour vous assurer que vous ne risquez pas de souffrir de carences .1
Les 5 meilleurs compléments pour l'entraînement HIIT
Électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux qui aident à réguler l'équilibre des fluides, la fonction nerveuse, la contraction musculaire et de nombreux autres processus physiologiques importants.
Mais lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes, et le HIIT est une activité qui fait beaucoup transpirer... Donc, pour garder votre forme et votre endurance en pleine forme pendant le HIIT, les électrolytes seront votre meilleur ami.
Je vous conseille de boire un mélange d'électrolytes dans les soixante minutes qui précèdent une séance d'entraînement et, si possible, pendant toute la durée de l'entraînement. Un comprimé d'électrolytes ou un mélange de poudres est une option idéale, facile à mélanger avec de l'eau.1
La caféine
La caféine peut être un excellent complément à votre programme d'entraînement pré-HIIT, car c'est un stimulant naturel qui peut améliorer les performances de plusieurs façons.
La caféine agit en stimulant le système nerveux central, ce qui peut à son tour augmenter la vigilance, la concentration et les niveaux d'énergie. C'est très important pour l'entraînement HIIT, car elle peut vous donner le coup de pouce supplémentaire d'énergie et de motivation dont vous avez besoin pour une séance HIIT efficace.
La caféine peut également réduire la perception de l'effort de l'exercice, ce qui le rend plus facile à réaliser. Cela peut aider les individus à se surpasser et à tenir plus longtemps pendant les séances d'entraînement HIIT.
Un autre avantage de la caféine est qu'elle peut augmenter l'utilisation par le corps des graisses comme carburant pendant l'exercice, ce qui peut aider à économiser le glycogène (la forme stockée des hydrates de carbone) et à retarder la fatigue. Cela peut être particulièrement bénéfique pendant les séances d'entraînement HIIT de longue durée.
Je vous suggère d'essayer un café noir et de surveiller l'effet qu'il a sur vos performances et vos sensations. Si vous constatez un bénéfice significatif, un mélange de pré-entraînement contenant d'autres ingrédients bénéfiques pourrait être la solution.1
Creatine
Ah, la créatine, l'un des suppléments dont on parle le plus dans le monde du fitness. Et pour cause.
La créatine est un composé naturel présent dans nos tissus musculaires qui aide à produire de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie pour les contractions musculaires. Elle peut vous aider à donner le meilleur de vous-même plus longtemps, avant que la fatigue ne s'installe.
La créatine est particulièrement efficace pour les exercices de haute intensité qui impliquent des mouvements explosifs, comme le HIIT.1
Pour plus d'information sur ce complement, consultez l'article ci-dessous.
Bêta-alanine
La bêta-alanine, la créatine et la caféine sont considérées comme le trio de la performance optimale et l'inclusion de ces trois éléments dans votre séance d'entraînement HIIT lui donnerait une toute autre dimension.
Le principal avantage de la bêta-alanine lié à l'exercice est qu'elle contribue à augmenter la concentration de carnosine dans les muscles.
La carnosine aide à tamponner l'accumulation d'acide lactique, qui est responsable de la fatigue musculaire pendant les exercices de haute intensité.
En tamponnant l'acide lactique, la bêta-alanine contribue à retarder l'apparition de la fatigue musculaire, ce qui vous permet d'effectuer davantage de répétitions ou de maintenir une intensité plus élevée pendant plus longtemps.
En termes de supplémentation, la dose la plus efficace de bêta-alanine pour améliorer les performances des HIIT (et de toute autre forme d'exercice) est de 4 à 6 grammes par jour, pris en doses fractionnées.
Toutefois, il est recommandé de commencer par une dose plus faible (1 à 2 grammes par jour).
Je recommande de diviser la dose en deux, en prenant la moitié avant l'entraînement et l'autre moitié après l'entraînement. Cela maximisera l'effet et minimisera les effets secondaires potentiels.
Il faut environ 4 semaines de supplémentation régulière en bêta-alanine pour constater des améliorations notables des performances à l'effort. Donnez-lui donc du temps et voyez comment vous vous en sortez.1
Une poudre de protéines de haute qualité
Tout comme la course à pied, l'entraînement HIIT détruit les fibres musculaires qui doivent ensuite être réparées pour construire du muscle et vous permettre de retourner à la salle de sport.
Les protéines sont nécessaires pour réparer ces dommages et renforcer vos muscles. L'augmentation de votre consommation de protéines peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires, également connues sous le nom de DOMS, ce qui signifie que vous pouvez retourner à la salle de sport plus rapidement.
La Clear Family est une excellente option pour les entraînements HIIT et les coureurs. Si vous n'avez pas envie d'une grosse boisson protéinée crémeuse après une séance intense, mais que vous avez tout de même besoin d'un apport en protéines, la solution est Clear.
Et encore une fois, la famille Clear propose des options végétaliennes pour soutenir ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale.
Message à retenir
Participez au défi "S'entraîner pour gagner" et vous pourrez gagner de gros prix en faisant seulement 120 minutes d'exercice pendant deux semaines. De plus, si vous faites le plein de suppléments tout au long du défi, vous bénéficierez d'une période d'essai gratuite d'adidas Running & Training Premium, ce qui simplifiera encore les choses.
On y va !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
