PAR SARAH CURRAN
Beaucoup de sportifs sont désorientés par la foule d’informations contradictoires qui existent sur la « bonne » façon de s’entrainer lors d’une phase de régime.
Toutefois, pas de panique, la réponse est très simple :
Il faut encore et toujours s’entrainer d’arrachepied avec une forte intensité.
Entrainement et restriction calorique | Précautions de sécurité
Assurez-vous en amont que votre métabolisme soit haut et votre routine d'entraînement bien agencée avant de débuter votre phase de perte de poids.
Un point souvent négligé, mais qui va faire ou défaire le succès de votre régime, est qu’il faut s’assurer que votre métabolisme soit dans un bon état (entendre « suffisamment haut ») avant d'envisager une restriction calorique.
Qu'est-ce que cela signifie ?
Cela indique qu’il faut veiller à être dans une situation où vous mangez autant de calories que possible et pratiquez aussi peu de cardio que nécessaire pour permettre de maintenir votre poids avant même de commencer un régime.
Oui, effectivement cela nécessite pas mal d’effort en saison basse, mais d’expérience, je sais que cela en vaut vraiment la peine. En effet, par ce biais on évite de descendre trop bas en calorie dans le but de devenir plus sec et de devoir s’infliger des heures de cardio au quotidien.
? Cela montre également que vous pouvez maintenir un certain équilibre pendant votre phase de régime et rester en aussi bonne santé que possible avec peu de privations alimentaires. Oui ! En aucun cas, il n’est nécessaire d'être malheureux pendant un régime si vous débutez du bon pied.
Pourquoi s’entrainer au régime ?
Pendant un régime où vous cherchez à perdre du gras, vous devez également vous assurer de préserver autant que possible votre masse musculaire.
Rappelez-vous, le plus de muscle vous avez, le plus haut est votre métabolisme. Ceci est une règle d'or à tenir si vous voulez obtenir les meilleurs résultats possibles de votre régime.
Vous le savez certainement, le maintien de votre masse musculaire est beaucoup plus facile lors d'un surplus calorique. Ceci du fait que votre corps a beaucoup de calories disponibles pour les utiliser à épargner, permettre l’entretien, la croissance et la réparation du tissu musculaire.
Cependant, lors d’un régime hypo calorique, cela n'est pas le cas. De plus, si vous laissez désirez quant à votre entrainement (et nutrition), vous perdrez beaucoup plus en quantité et plus vite de muscle que nécessaire.
Cela se produit en raison du processus de libération des réserves de graisse par votre corps qui va également -dans ce contexte- puiser dans ses réserves musculaires afin de fournir de l’énergie à votre organisme, du fait qu’il n’y en a pas assez de calories dans votre alimentation pour le soutenir (notion de déficit calorique).
Ainsi, il faut garder l'intensité de vos entrainements aussi élevée que possible et continuer d’appliquer le principe fondamental de surcharge progressive. Respecter cette règle permet de faire en sorte que vos précieux muscles restent en place et ne s’évaporent pas.
Enfin, un dernier petit conseil, gardez un œil attentif sur vos niveaux de force ! Bien que nous ayons tous des mauvais jours, si vous remarquez que votre force diminue de façon significative, et ce régulièrement, voilà un signe clair que vous perdez du muscle. Donc, faites attention à vos perfs !
Conseil en phase de régime
Ne pas exagérer sur le cardio
Beaucoup de gens augmentent instinctivement la dose de cardio au régime et ce de façon spectaculaire dès les premiers jours.
Oui, l'ajout de cardio à votre routine permet d'accélérer vos résultats et est toujours bénéfique à votre santé. Toutefois, soyez prudent au volume (la quantité) que vous ajoutez ! Souvenez-vous, votre objectif final doit être d'atteindre les meilleurs résultats possibles avec le montant minimum de cardio en extra.
De plus, Idéalement vous pouvez intégrer des entrainements en format HIIT (High Intensity Interval Training) lorsque cela est possible. Mais gardez bien à l'esprit que ce type précis de cardio est difficile à tenir sur le long terme et intense pour votre organisme. Il demande un plus grand temps de repos (quelques jours) afin de permettre à votre corps de récupérer de façon optimale et ne pas vous faire régresser.
Finalement, c’est l’entrainement avec charge (la musculation !) qui doit rester votre priorité numéro 1 pendant cette période. Cela explique pourquoi il est préférable de commencer un régime sans compter sur une tonne de cardio pour maintenir votre poids. Le cardio doit être considéré comme un simple outil dans votre boite à outils de perte de graisse et être utilisé à bon escient en conséquence.
Mettre l'accent sur la nutrition et le timing
Lorsque les calories atteignent un plus bas niveau, il est important de devenir stratégique quant à votre alimentation et votre timing nutritionnel.
Pourquoi ? Eh bien tout simplement pour assurer que votre corps obtienne autant de nutriments que possible dans le but d’une récupération suffisante le temps de votre prochaine session, mais également pour épargner votre masse musculaire !
Enfin, en termes de supplémentation dans ce contexte de restriction énergétique, des acides aminés ramifiés (BCAA) sont un excellent ajout à votre arsenal nutritionnel.
En effet, ils vont non seulement permettre de réduire votre appétit et de rester plus concentré au quotidien. De plus, ils aideront aussi à fournir à votre corps suffisamment d’acides acides aminés essentiels pour empêcher la dégradation musculaire et augmenter la synthèse protéique (ce qui indique donc une perte de muscle moindre pendant cette période de restriction calorique).
Message à retenir
Faites que votre métabolisme soit normalisé et relativement haut avant de commencer une phase de régime afin de rendre le processus plus agréable et facile à tenir dans la durée.
Faites que l’intensité de vos entrainements de musculation reste haute et évitez d’exagérer sur le cardio (conservez en un minimum !).
Et pour clôturer, assurez-vous que votre nutrition est au point ainsi que votre apport en protéines de qualité soit suffisant afin de réduire toute perte musculaire potentielle.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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