La protéine de lactosérum est essentielle pour la construction musculaire et la récupération après une séance d'entraînement. Elle peut également vous aider à perdre du poids. Bien que vous utilisiez peut-être déjà de la whey, saviez-vous qu'il existe différentes formes présentant des avantages différents ?
En fonction de vos objectifs, la protéine peut vous aider à optimiser les résultats du dur labeur que vous venez d’accomplir à la salle. La whey présente de nombreux avantages, notamment lorsqu'elle est utilisée au bon moment et au bon dosage.
La protéine de lactosérum est l’un des suppléments nutritionnels les plus couramment utilisés pour la réparation et la construction musculaire. Le lactosérum est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels.
Son utilisation répandue est étayée par des recherches montrant un solide profil d'acides aminés ainsi qu'une digestion et une absorption rapide et facile par l'organisme.1 Les avantages de la protéine de lactosérum, avec ses bénéfices par rapport à d'autres formes de protéine et ses effets secondaires potentiels très limités, en font l'un des les compléments alimentaires les plus populaires.
Qu’est ce que la Whey ?
La protéine de lactosérum est l'un des composants principaux du lait et provient du liquide qui se sépare du caillé au cours du processus de fabrication du fromage. Ce sous-produit naturel de la fabrication du fromage représente environ 20% des protéines du lait de vache. Cependant, la teneur en lactose du lactosérum reste faible, ce qui le rend facilement digestible et convient même aux personnes présentant un degré d'intolérance au lactose.2
La différence entre le concentré de lactosérum, l'isolat et l'hydrolysat
La protéine de lactosérum ou whey protéine est disponible sous trois formes différentes qui sont produites à partir de différents types et niveaux de transformation et ont quelques avantages différents en fonction de vos objectifs.
Concentré de protéine de lactosérum
Le concentré de lactosérum est ce qui reste après que le lactosérum soit neutralisé et filtré en continu. Le concentré contient généralement le plus faible pourcentage de protéines par rapport à l'isolat et à l'hydrolysat, car il subit le moins de transformation possible pour produire le produit final.
L'avantage de la protéine de lactosérum sous cette forme est généralement le coût par rapport à ceux avec un traitement plus important. Un supplément de concentré de lactosérum de haute qualité doit contenir 75% de protéines par portion.2 Notre protéine de lactosérum Impact en contient plus de 80%, soit 19 g pour seulement 100 calories. Souvent, le concentré de lactosérum est aussi la forme qui a le meilleur goût.
Whey Isolate
L'isolat de lactosérum contient jusqu'à 95% de protéines par portion. Il est produit lorsque le concentré de lactosérum est encore purifié à l’aide de techniques de traitement qui éliminent davantage d’eau, de graisse et de lactose. Pour cette raison, l'isolat de protéines de lactosérum est plus pur, contient moins de calories et de glucides que le concentré de lactosérum.
Le taux d’absorption par le corps est généralement à peu près le même entre le concentré et l’isolat. Toutefois, l’isolat peut être le meilleur choix si vous souhaitez obtenir la plus grande quantité de protéines par portion.2 Notre Impact whey isolate contient 20 g de protéines pour seulement 90 calories.
Whey hydrolisée
L'hydrolysat de lactosérum a ensuite été décomposé en peptides plus petits qui sont plus rapidement absorbés dans le sang. Ces peptides, ou chaînes de protéines, sont considérés comme étant «pré-digérés» avec des enzymes ou dégradés avec de la chaleur ou des acides. Les recherches ont montré les avantages suivants de l'hydrolysat de protéines de lactosérum : augmentation de la synthèse des protéines musculaires avec l'hydrolysat de lactosérum postexercice par rapport aux acides aminés libres3 et une plus grande quantité de glycogène musculaire après l'exercice.4
La protéine de lactosérum hydrolysée contient 24 grammes en 110 calories. Bien que cette synthèse de vitesse accrue soit le principal avantage de cette forme de protéine de lactosérum, les autres formes restent très efficaces pour la synthèse de protéines et l’absorption de glycogène musculaire (même à des vitesses légèrement différentes).
Ainsi, toutes les formes de protéines de lactosérum sont utilisées de manière efficace par le corps, ce qui permet de choisir le type de lactosérum à acheter, ce qui relève plus une préférence personnelle que des avantages. Alors que certaines sont plus raffinées ou décomposées en molécules plus petites (isolat et hydrolysat), toutes les formes de protéines de lactosérum améliorent les performances et la récupération. Le concentré de lactosérum peut également contenir d'autres nutriments bénéfiques dérivés du lait qui sont perdus au cours des étapes de transformation ultérieures de l'isolat et de l'hydrolysat.
Le corps a besoin de protéines pour de nombreuses fonctions quotidiennes.5 Les protéines sont également le facteur clé de la croissance et de la récupération musculaire. Comme la protéine de lactosérum est riche en leucine (un acide aminé anabolique ou de construction essentiel), elle profite à ceux qui cherchent à construire une masse maigre et à réduire leur masse grasse6. Étant donné que l'exercice cause à la fois la dégradation et la croissance de la protéine, il est nécessaire d’en consommer pour aboutir à un solde net positif en protéines après l'exercice.
A quoi sert la Whey et quels sont ses bienfaits ?
L’avantage le plus évident de la whey protéine est qu’il s’agit d’une option pratique et rapide pour reconstituer les réserves de protéines perdues en raison de sa facilité de transport et d’utilisation en déplacement. La poudre n'a pas besoin d'être réfrigérée et est facile à mesurer et à mélanger simplement avec de l'eau, ou à ajouter à un smoothie, un yaourt, un porridge ou un autre liquide. Il existe même des moyens d'ajouter de la poudre de protéine de lactosérum dans les produits de boulangerie et autres recettes pour un apport supplémentaire en protéines.
Pour les individus et les sportifs en bonne santé et actifs, la protéine de lactosérum améliore leurs performances ainsi que leur capacité à développer et à maintenir une masse musculaire maigre. La consommation de protéines de lactosérum après l'effort contribue à augmenter la synthèse des protéines musculaires et l'absorption de glucose pour la synthèse du glycogène dans les muscles.7 Le glycogène est la forme de stockage de l'énergie des muscles. La protéine de lactosérum profite aux muscles en leur assurant des réserves adéquates de glycogène pour leur permettre de mieux performer et de ne pas se fatiguer aussi rapidement.
Ce lien avec l’utilisation du glucose par le corps a même montré les avantages potentiels de la protéine de lactosérum pour la réponse insulinique chez les diabétiques de type 2, ce qui permet de mieux contrôler la glycémie.8 En outre, la protéine ralentit le processus de digestion, ce qui augmente la satiété. Lorsqu'une source de glucides est associée à des protéines, vous vous sentez rassasié plus longtemps.
Cette sensation de satiété peut limiter la consommation de nourriture et aider à perdre du poids à long terme.8 La protéine de lactosérum s'est avérée encore plus bénéfique que les protéines de caséine pour la satiété chez les personnes en surpoids et obèses9. Lorsque vous essayez de perdre du poids, le lactosérum est une excellente option pour augmenter l'apport en protéines tout en limitant les calories, grâce à sa faible teneur en lipides et en glucides. Un apport en protéines adéquat est important pour préserver les tissus maigres tout en essayant de perdre du poids. Il est également bénéfique pendant le processus de vieillissement pour préserver la masse musculaire.10
Effets secondaires et dosage de la Whey
Un apport en protéines suffisant pour un adulte en bonne santé est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel11. Par exemple, 0,8 g x 80 kg = 64 g de protéines par jour. Cependant, ce calcul ne tient pas compte des conditions médicales ou du niveau d’exercice. Les personnes en bonne santé dont la fonction rénale est normale peuvent tolérer une supplémentation quotidienne en protéines de lactosérum sans aucun effet secondaire reconnu12. Bien qu'il existe un débat sur les effets négatifs potentiels d'une supplémentation en protéines, aucune preuve significative n'est disponible12.
La protéine de lactosérum profite aux athlètes pour les exercices de musculation (résistance, musculation) et d'endurance (activités cardiovasculaires telles que la course, la natation et le cyclisme), grâce à la croissance musculaire et au stockage d'énergie.6
Lorsque l'objectif est de développer et de maintenir la masse musculaire grâce à un équilibre positif en protéines, il a été démontré qu'un apport global compris entre 1,4 et 2,0 g / kg de poids corporel était suffisant chez ceux qui font de l'exercice régulièrement6. La gamme peut s’appliquer davantage aux athlètes d’endurance qui ont également besoin d’un apport suffisant en glucides tout au long de leurs séances d’entraînement, ce qui est particulièrement utile pour perdre du poids tout en préservant la masse maigre.6 Les directives encouragent les athlètes à choisir des protéines facilement digestibles avec tous les éléments essentiels don’t les acides aminés, qui sont un avantage clé de la protéine de lactosérum.6
En termes de timing de votre apport en protéines, les protéines post-entraînement sont essentielles pour la reconstruction musculaire, mais il est également important d'inclure des sources de protéines tout au long de la journée. Les sources de nourriture peuvent être utiles au moment des repas, mais la supplémentation en protéines telle que le lactosérum est un moyen efficace de s'assurer que l'apport en protéines est respecté.6 La poudre de protéines de lactosérum offre un moyen simple et pratique pour les personnes de renforcer leur apport en protéines sans consommer trop de glucides et de lipides, souvent à un coût inférieur aux protéines animales.
En résumé
Les protéines jouent de nombreux rôles dans le corps et sont nécessaires en quantités plus élevées pour les athlètes. Les avantages de la protéine de lactosérum comprennent l'augmentation de la masse musculaire, la prévention de la perte musculaire, l'amélioration des performances et l'augmentation de la satiété, ce qui est utile pour perdre du poids. Un apport adéquat en protéines peut également préserver la masse musculaire en vieillissant. En bref, la protéine de lactosérum est une source de haute qualité de tous les acides aminés essentiels, est disponible sous plusieurs formes différentes et constitue un moyen économique, pratique et efficace de compléter votre apport en protéines alimentaires.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004; 23, 373–385.
Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K et al. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav 2008; 94, 300–307.
Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond)2004; 1, 5.
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
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