Faut-il faire une pause dans la prise de compléments alimentaires ? Comment savoir quels compléments alimentaires doit-être pris en continu ?
Dans certaines cas, faire une pause est nécessaire et d’autres cas ou il ne faut pas faire de pause : nous allons tenter d’éclairer votre lanterne sur le sujet débattu des “pauses” dans la prise de vos compléments alimentaires favoris.
Les compléments alimentaires pouvant être consommés en continu
Attention, quand nous parlons d’une prise en continu, il s’agit en réalité d’une prise en continu tant que le besoin est présent. C’est à dire tant que votre routine d’entrainement est constante et que vous soumettez ainsi votre corps à un stress physique important en vous entraînant dur et de façon intense.
Voici les compléments alimentaires qui nécessitent une prise en continu :
Les protéines en poudre :
Les protéines en poudre sont destinées à augmenter l’apport quotidien en protéines. Il ne s’agit pas d’un produit qui va vous faire “prendre du muscle” par le biais de sa seule consommation, et que vous pouvez ainsi arrêter une fois le muscle pris et votre objectif atteint (ça serait trop beau !).
C’est d’avantage un produit, naturel rappelons-le, qui va vous accompagner durant votre pratique sportive. Qu’il s’agisse de whey protéine, d’isolate, de protéine de soja, de riz ou autre, il n’y a pas raison de vous arrêter de consommer des protéines si vous continuez à vous entraîner.
Doit-on prendre des protéines les jours de repos ?Cela dépend de beaucoup de votre consommation de protéines alimentaires : si lors de vos jours de repos vous arrivez à consommer suffisamment de protéines par le biais de vos repas, alors il n’est pas nécessaire de prendre de la protéine en poudre ces jours-là.
Si en revanche vous peinez à ingérer assez de protéines alors oui, il est recommandé de consommer une protéine en poudre afin de vous aider, lors d’une collation par exemple.
La créatine :
Pendant de nombreuses années il était conseillé de faire une phase de “charge” pendant laquelle une quantité élevée de créatine était absorbée, puis de réduire cette quantité à environ 5g par jour.
Or aujourd’hui de nombreuses études ont fini par démontrer que la façon la plus efficace de consommer la créatine est d’en consommer environ 5g par jour, peu importe le moment de la prise. De plus, la créatine peut-être consommée de façon continue, y compris les jours de repos !
Les BCAA et autres acides aminés :
Les BCAA n’étant rien d’autre que des acides aminés aidant la synthèse des protéines, il n’y a pas de raison de les consommer sous forme de cure.
Les BCAA stimulent la synthèse des protéines de façon plus importante que les protéines contenues dans vos aliments classiques parce que les BCAA sont des composants des protéines déjà “cassés”.
Consommés durant ou après votre entrainement, ils sont donc très utiles à la reconstruction musculaire. Tant que vos entraînements sont intenses et réguliers, il n’y a aucune raison de stopper la prise des BCAA. Ce principe vaut d’ailleurs pour tous les acides aminés, surtout les acides aminés dits “essentiels”.
Lors de vos jours de repos en revanche, si veillez à consommer suffisamment de protéines grâce à votre alimentation et, si besoin, grâce à un shaker de protéines les BCAA ne seront pas nécessaires.
Les électrolytes :
Les sportifs d’endurance savent tous l’importance des électrolytes, et du danger représenté par une carence de ces derniers. En effet un déséquilibre en électrolytes peut provoquer une déshydratation.
Les boisons isotoniques et électrolytes employées par les sportifs ne doivent pas être stoppées sans raison, si les entraînements restent les mêmes, sous peine de provoquer de graves déséquilibres et d’entraîner des conséquences néfastes comme des crampes, des blessures, ou de graves déshydratations.
Les compléments alimentaire à consommer périodiquement
Contrairement aux compléments alimentaires dont il était question dans la première partie de cet article, il existe des compléments alimentaires qu’il convient de consommer de façon discontinue. Il s’agit en majorité des compléments alimentaires énergétiques ou excitants destinés à fournir un surplus d’énergie sur une courte période.
La caféine :
Ici nous ne parlons pas de votre traditionnel café matinal (que nous aurions peine à vous retirer) mais de la caféine pure prise sous forme de complément alimentaire.
Le cerveau humain produit naturellement un composant chimique appelé l’adénosine. L’adénosine vient se fixer sur des récepteurs nerveux et son rôle est de protéger le cerveau en ralentissant son activité, en faisant entrer l’organisme dans un état de somnolence.
Ces récepteurs nerveux, bien que dédiés en théorie à l’adénosine, ne font pas la différence entre l’adénosine et la caféine, de sorte que lorsque vous consommez de la caféine, celle-ci vient se fixer sur les récepteurs à adénosine : ainsi votre cerveau reçoit les signaux stimulants de la caféine et l’effet de somnolence est retardé.
Le problème de la consommation excessive de caféine, en plus d’être toxique pour l’organisme à haute dose, est qu’elle développe une accoutumance. Vous devenez tolérant à la caféine et devez continuer d’augmenter les doses afin de ressentir les mêmes effets.
C’est la raison pour laquelle il est recommandé de rester autour de 200mg de caféine par jour issue de compléments alimentaires, et de fonctionner par cycles.
Alternez entre des périodes ou vous consommez de la caféine et des périodes de quelques jours voir quelques semaines sans caféine.
Les “boosters” :
Les produits pré-entraînements ou “boosters” regroupent tous les compléments consommés avant l’entrainement et destinés à vous stimuler et vous exciter afin de vous entraîner plus dur.
Ils contiennent presque tous de la caféine à plus ou moins haute dose, associée à d’autres ingrédients destinés à augmenter la concentration.
Très efficaces, ces boosters doivent néanmoins suivre les mêmes recommandations d’utilisation que la caféine dans la mesure où ils développent une accoutumance.
Il est ainsi recommandé de marquer quelques semaines d’arrêt après la prise de ces boosters afin de restaurer votre sensibilité à leurs composants. Vous laisserez ainsi un peu de répit à votre corps, mais vous éviterez aussi de jeter votre argent par les fenêtres !
En effet, si vous continuez à consommer vos stimulants préférés tout en y étant complètement résistant, ils seront totalement inutiles.
Enfin, si vous sentez que vous ne pouvez pas vous passer de stimulants avant votre séance, peut-être est-ce un signe que votre taux de fatigue est trop élevée et que vous avez besoin soit : d’augmenter vos calories ou de modifier vos apports énergétiques en revoyant votre alimentation, soit de diminuer temporairement vos dépenses.
La diminution des dépenses énergétiques peut passer par plus de sommeil et/ou une réduction de la charge d’entraînement en prenant un ou deux jours de repos par exemple.
Le cas des vitamines, minéraux et autres
Il est ici important de rappeler un principe fondamental en nutrition : votre régime alimentaire devrait apporter la quasi-totalité des vitamines et minéraux dont votre corps a besoin.
Si tel n’est pas le cas c’est avant tout un signe qu’il faut revoir votre alimentation, plutôt que d’utiliser les compléments alimentaires comme “pansement”. Aucun complément alimentaire ne palliera à une alimentation médiocre.
Il faut cependant tempérer ce principe : certains régimes alimentaires sont “déséquilibrés” de façon intentionnelle et temporaire. En effet, certaines régimes spécifiques peuvent être hypocaloriques ou négliger certaines familles d’aliments, mais ils ne sont prévus pour durer qu’un laps de temps déterminé.
Dans le reste des cas et de manière générale votre alimentation doit vous apporter les vitamines et les minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.
Cependant, les changements de saison, certaines carences héréditaires, ou une activité physique intense et régulière peuvent être des facteurs justifiant une consommation supplémentaire en vitamines et/ou minéraux.
De plus beaucoup de personnes, qu’elles soient sportives ou non, décident de compléter leur alimentation saine et variée par des vitamines et minéraux afin de palier à une potentielle carence qu’ils craignent et qui proviendrait de phénomènes extérieurs, de la qualité des fruits et légumes consommés, du mode de cuisson de ces derniers, etc.
À titre d’exemple, la vitamine C que tout le monde connait peut être apportée de façon suffisante pour une activité quotidienne normale dans les fruits et légumes.
Cependant certains sportifs pourront tirer des bénéfices supplémentaires d’une consommation plus importante de vitamine C après un entrainement afin d’améliorer le ratio testostérone/cortisol.
Malgré une alimentation saine et équilibrée il se trouve que la carence en vitamine D reste fréquente, et selon un organisme gouvernemental britannique, la “Scientific Advisory Committee on Nutrition” (SACN), une consommation plus importante en vitamine D serait bénéfique. De ce fait certains se tournent vers une supplémentation en vitamine D.
La liste d’exemples semble infinie : nombre de sportifs consomment du magnésium au coucher, des complexes de vitamines au réveil, des enzymes digestives ou encore des omégas (3, 6, 9 ou une combinaison de ces derniers) avec leurs repas.
Ces compléments alimentaires ne développent, en grande majorité, pas d’accoutumance ou de tolérance. Il n’y a donc pas de raison de les arrêter afin de restituer la sensibilité de votre organisme à ces composants.
Mesdames ...
Parce que la nature est ainsi faite, il y a des différences physionomiques importantes entre les hommes et les femmes qui doivent se traduire par des comportements différents en ce qui concerne les compléments alimentaires.
Le fer pour les règles importantes : les règles abondantes se caractérisant par une perte de sang élevée (nécessitant plus d’un changement de protection hygiénique toutes les deux heures) peut induire une anémie ferritine (carence en fer).
Les symptômes sont assez classiques, grande fatigue, maux de tête, extrémités froides, vertiges, faiblesse etc. Une consommation de fer sous forme de complément alimentaire peut ainsi soulager ces symptômes désagréables pour toutes les femmes et d’autant plus pour les sportives.
Que faire des compléments alimentaires en cas de grossesse et d’allaitement ?
Si les compléments alimentaires sont en général sans dangers lorsqu’ils sont consommés en conformité avec les recommandations d’utilisation, il n’en reste pas moins que lors d’une grossesse ou d’un allaitement il est recommandé de demander l’avis d’un médecin avant de poursuivre ou de démarrer leur utilisation.
Message à retenir :
- Les protéines en poudre, les acides aminés, la créatine et les électrolytes peuvent être consommés sur du long terme sans pause.
- Les produits excitants contenant de la caféine, de thé vert ainsi que les produits influençant la production d’oxyde nitrique et la congestion de façon générale doivent être consommés de manière ponctuelle ou par cycles.
- Les vitamines, minéraux, et omégas ne produisent pas d’accoutumance et peuvent donc être consommés tant que le besoin est présent.
- Les femmes en période de grossesse ou d’allaitement sont encouragées à demander l’avis d’un médecin.
Enfin pour conclure sachez que beaucoup de sportifs adoptent une autre méthode : l’idée étant d’arrêter la consommation de tout complément alimentaire durant une période allant d’une semaine à quinze jours, en même temps qu’un arrêt ou un ralentissement des entraînements et une pause dans la diète stricte.
L’idée n’est pas de tout lâcher mais de laisser l’organisme se reposer en ralentissant les dépenses énergétiques, en mangeant sainement mais sans être aussi stricte que le reste du temps, et en arrêtant les compléments alimentaires.
Vous pouvez bien entendu effectuer ce temps de “repos” durant vos vacances ou voyages par exemple, comme un bouton “reset” pour l’organisme.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
