La caséine fait partie des protéines de lait. Historiquement la plus utilisée, elle garde aujourd’hui une place de choix en particulier chez les pratiquants de musculation, aux côtés de la whey. Mais quels sont ses avantages ? Dans quels cas la consommer, et comment ? Et quels sont ses inconvénients ?
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Propriétés et avantages de la caséine
La caséine pour la prise de muscle
La caséine pour la définition musculaire et la perte de poids
La caséine avant de dormir
Inconvénients de la caséine
Propriétés et avantages de la caséine
La caséine est LA protéine du lait puisqu’elle représente 40% des protéines du lait humain et 80% des protéines du lait de vache. Tout comme la protéine de whey, elle comporte l’ensemble des acides aminés essentiels à la synthèse protéique musculaire.
En réalité, il existe plusieurs formes de caséine. Certaines formes possèdent des propriétés particulières et, sous l’effet des sucs gastriques très acides et également des enzymes présentes dans l’estomac des nouveaux nés, la caséine est décomposée en peptides qui ont des propriétés sur le système nerveux ou sur le système immunitaire [1]–[3]
Mais la première propriété de la caséine, est son insolubilité et la formation de micelles qui sont des molécules agrégées entre elles. Sous l’effet de la chaleur ou de l’acidité de l’estomac, ces micelles sont déstructurées et la caséine se gélifie à la façon du caillé des fromages. Cet amalgame est digéré lentement et permet une diffusion progressive des acides aminés dans le sang au cours de la digestion.
La caséine pour la prise de muscle
Un des enjeux de la prise de muscle est de limiter le catabolisme, c’est-à-dire la déstructuration et l’élimination des protéines musculaires sous l’effet des efforts intenses. La caséine a montré un effet anticatabolique utile dans la synthèse protéique musculaire induite par l’entraînement contre résistance [4]
La digestion plus lente de la caséine permet d’avoir une quantité d’acides aminés circulants continue et permet d’avoir un contexte favorable pour limiter le catabolisme.[5]
C’est donc une protéine de choix pour les collations de la journée, pour le petit déjeuner ou encore en association avec la whey juste avant l’entraînement ou après celui-ci si l’entraînement a lieu à distance (plus de 2h) des repas. Dans ce cas, mélangez à part égales la whey et la caséine pour obtenir votre dose habituelle (par exemple 15g de whey et 15g de caséine).
La caséine pour la définition musculaire et la perte de poids
Lors des périodes de perte de poids et en particulier pour les sèches poussées, la restriction calorique est importante et dans un contexte de catabolisme général, il maintenir un apport correct d’acides aminés en particulier autour de l’entraînement et lors des phases de jeûne. La caséine étant digérée plus lentement que la whey, c’est la raison pour laquelle elle est présentée comme une protéine minceur et favoriserait le maintien de la masse musculaire lors de restriction calorique. [6]
Cette digestion plus lente explique sans doute également pourquoi la caséine produit une sensation de satiété plus durable que la whey.[6] Un autre aspect intéressant de la caséine concerne sa capacité à mousser et ses propriétés épaississantes qui en font une protéine plus consistante que la whey dans les préparations liquides et diverses recettes : smoothies, mousses, crèmes dessert…
La caséine est donc une protéine coupe-faim par excellence peut être consommée lors des collations dans la journée et autour de l’entrainement. La quantité dépend de vos besoins journaliers en protéine mais une dose de 20 à 30 g semble suffisant pour obtenir des effets positifs. [7]
La caséine avant de dormir
Manger juste avant de dormira souvent été suspecté de favoriser d’inhiber la lipolyse liée au jeûne nocturne et de favoriser la prise de gras. Mais des études semblent corroborer l’hypothèse que, prises avant le coucher à des doses de 24 à 48g, les protéines de lait et en particulier la caséine, élèvent le métabolisme de base au réveil et favorisent la synthèse protéique musculaire et la récupération nocturne sans favoriser le stockage des graisses.
Ce qui peut s’avérer utile en période de restriction calorique tout comme en période de maintien.[7], [8] La caséine peut donc être aussi consommée juste avant le coucher si le repas remonte à plus de 2 ou 3h avant et bien entendu, dans le respect de ses besoins journaliers en protéines.
Inconvénients de la caséine
On accuse la caséine de différents maux. Tout d’abord, comme toutes les protéines du lait de vache, la caséine peut chez certaines personnes, entraîner des allergies, heureusement rares et détectées dès l’enfance [9] mais qui contre-indiquent la caséine et les protéines laitières.
De plus, du fait des procédés de fabrication des produits laitiers, il reste souvent une part plus ou moins importante de lactose associé à la caséine.
Evidemment, si vous remarquez des troubles digestifs à cause de la prise de caséine, veuillez consulter un médecin afin de dépister une éventuelle intolérance. Mais pour la plupart des personnes, la caséine est aussi bien tolérée et ne comporte pas plus de risques que le fromage ou le yaourt.
Conclusion
La caséine est une protéine de lait intéressante par sa composition complète en acides aminés essentiels. Elle a aussi l’avantage d’être digérée lentement ce qui en fait une protéine de choix pour contrer les effets du catabolisme lié à la restriction calorique et au jeûne nocturne ou encore permettre un apport constant en acides aminés tout au long de la journée et favoriser la récupération musculaire après l’exercice.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
[1] L. E. Córdova-Dávalos, M. Jiménez, et E. Salinas, « Glycomacropeptide Bioactivity and Health: A Review Highlighting Action Mechanisms and Signaling Pathways », Nutrients, vol. 11, no 3, mars 2019, doi: 10.3390/nu11030598.
[2] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, et P. S. Sahu, « Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review », Saudi J Biol Sci, vol. 23, no 5, p. 577‑583, sept. 2016, doi: 10.1016/j.sjbs.2015.06.005.
[3] Y. W. Park et M. S. Nam, « Bioactive Peptides in Milk and Dairy Products: A Review », Korean J Food Sci Anim Resour, vol. 35, no 6, p. 831‑840, 2015, doi: 10.5851/kosfa.2015.35.6.831.
[4] J. M. Joy et al., « Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation », J Int Soc Sports Nutr, vol. 15, mai 2018, doi: 10.1186/s12970-018-0228-9.
[5] W. L. Hall, D. J. Millward, S. J. Long, et L. M. Morgan, « Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite », Br. J. Nutr., vol. 89, no 2, p. 239‑248, févr. 2003, doi: 10.1079/BJN2002760.
[6] L. Q. Bendtsen, J. K. Lorenzen, N. T. Bendsen, C. Rasmussen, et A. Astrup, « Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials1 », Adv Nutr, vol. 4, no 4, p. 418‑438, juill. 2013, doi: 10.3945/an.113.003723.
[7] « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise ». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/ (consulté le mai 13, 2020).
[8] P. T. Res et al., « Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery », Med Sci Sports Exerc, vol. 44, no 8, p. 1560‑1569, août 2012, doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
[9] C. Solinas, M. Corpino, R. Maccioni, et U. Pelosi, « Cow’s milk protein allergy », The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, vol. 23, no sup3, p. 76‑79, oct. 2010, doi: 10.3109/14767058.2010.512103.
[11] A. Fasano, « Intestinal Permeability and Its Regulation by Zonulin: Diagnostic and Therapeutic Implications », Clinical Gastroenterology and Hepatology, vol. 10, no 10, p. 1096‑1100, oct. 2012, doi: 10.1016/j.cgh.2012.08.012
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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