Afin de garder un équilibre, les femmes devraient travailler autant le haut que le bas. C'est pourquoi Pauline pratique les exercices que vous allez découvrir au minimum 1 fois par semaine, voir 2 fois si son emploi du temps lui permet.
"Je vous présente ici ma routine dos, autrement dit, les exercices que j’inclus à mes séances qui sont consacrées à développer mon dos. Le but étant de développer à la fois la largeur du dos, souvent appelé les ailes du dos, qui cible le grand dorsal et le grand rond, et l’épaisseur pour avoir un dos tracé et dessiné en effectuant un travail ciblé sur les trapèzes, l’infra épineux, les rhomboïdes ou encore les lombaires, ce que je trouve particulièrement esthétique."
L'entrainement dos de Pauline
Soulevé de terre
Le soulevé de terre ou deadlift est un super exercice destiné à renforcer les lombaires mais pas que. Étant un exercice polyarticulaire, il recrute énormément de groupes musculaires, si ce n’est celui qui en recrute le plus, ce qui en fait un exercice assez complet et assez coûteux en énergie, raison pour laquelle Pauline l'inclus en premier exercice.
Pour exécuter un soulevé de terre avec une technique correcte, je viens dans un premier temps coller la barre à mes tibias en écartant mes jambes à largeur légèrement inférieure à celle de mes épaules. Mes genoux sont fléchis et mes mains sont posées sur la barre à largeur d’épaules. La prise peut se faire en pronation (paumes de mains vers l’intérieur) ou en prise alternée, à savoir une main en pronation et la seconde en supination (paume de mains vers l’extérieur).
Une fois placée, pour effectuer le mouvement, je soulève la barre sans l’éloigner de mes tibias, puis de mes cuisses, en tendant mes jambes et en redressant mon buste. Je garde le dos bien droit avant de revenir à ma position initiale en contrôlant la descente de la barre jusqu’au sol.
Cet exercice travaille essentiellement les lombaires, les trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), le grand rond, le grand dorsal ainsi que plusieurs autres muscles de la chaîne postérieure.
Tractions pronation
Les tractions permettent de renforcer l’ensemble du haut du corps, allant des muscles de l’avant-bras (la préhension), jusqu’au grands dorsaux. Il s’agit d’un mouvement au poids du corps pouvant s’effectuer lesté, qui reste complexe mais qui permet réellement de développer sa force et la largeur de son dos.
"Pour la réalisation des tractions, je me suspends à une barre haute (en prise pronation), idéalement assez haute pour ne pas avoir les pieds qui touchent le sol. J’écarte mes bras d'une largeur supérieure à celle de mes épaules. Une fois suspendue j’engage les omoplates, je serre le tronc pour solliciter les abdominaux et éviter le balancé.
En expirant je tire sur mes bras en pensant à ramener les coudes vers le bas pour m’hisser et amener le menton au-dessus de la barre. Ensuite j’amorce la descente tout en inspirant et en pensant à contrôler le mouvement jusqu’à retrouver ma position de base."
Ce mouvement est assez complexe et demande de la persévérance. Par ailleurs pour faciliter l’exercice et vous permettre de progresser jusqu’à effectuer des tractions comme sur la vidéo ci-dessus vous pouvez utiliser une machine guidée, des élastiques ou encore effectuer des tractions australiennes (sur une barre basse).
Tirage horizontal
Le tirage horizontal va permettre de travailler le grand dorsal, le grand rond et en partie le deltoïde postérieur.
"Je l'effectue en position assise avec une poulie basse sur laquelle j’accroche une double poignée. Le principe de réalisation de ce mouvement est assez simple. Une fois assis sur le banc, jambes fléchies avec les pieds posés sur le socle prévu à cet effet, je viens attraper la poignée en prise neutre.
Mon dos doit être droit, mes épaules fixées vers le bas et mon torse est bombé vers l’avant tout en gainant ma sangle abdominale et mes lombaires. Alors, je ramène mes coudes vers l’arrière et vers le bas jusqu’à atteindre mon ventre en pensant à rapprocher mes deux omoplates."
Lors de la réalisation de ce mouvement le dos ne doit pas bouger, il ne faut pas effectuer un balancé avec le haut de son corps. Cet exercice peut également s'effectuer en prise large avec une barre, modifiant ainsi le recrutement des muscles.
Rowing buste penché
Le rowing buste penché est un exercice polyarticulaire très complet qui permet de travailler l’ensemble du dos en épaisseur, celui-ci sollicite : le deltoïde postérieur, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes.
"Pour exécuter le rowing buste penché, j’écarte les deux jambes à largeur d’épaules, je saisis la barre (ici en prise pronation). Puis, je penche le buste en avant de façon à avoir tout le haut du corps quasiment parallèle au sol, ce n’est pas le cas de tout le monde mais personnellement, j’ai un meilleur ressenti au niveau des dorsaux dans cette position.
Ensuite je viens inspirer et bloquer ma respiration en tirant la barre de façon à la remonter au niveau du bas des abdominaux tout en frôlant mes cuisses avant de revenir à ma position initiale. Lors de la traction des bras, mes coudes restent près du corps et je pense à bien resserrer mes deux omoplates."
Pull over à la poulie haute
Le pull over à la poulie haute est un exercice d’isolation qui sollicite un grand nombre de muscles notamment le grand dorsal et le grand rond.
"Je prends la barre en prise pronation (paumes vers le bas) les mains espacées d’une largeur égale à celle des épaules.
Je fléchis légèrement les coudes. Enfin tout en ayant le dos droit, en gardant les bras légèrement fléchi et en bloquant ma respiration, je viens ramener la barre au niveau du bas de mon ventre avant de contrôler la remontée de la barre jusqu’à ma position initiale."
En conclusion
Nous espérons que grâce à cet article, Pauline réussira à motiver les filles réticentes à travailler le haut du corps.
Le dos est l'un des groupes musculaires les plus complets et peut vous éviter des problèmes de postures ou des douleurs dû à notre mode de vie sédentaire. N'hésitez pas à suivre Pauline sur ses réseaux sociaux que vous pouvez retrouver ci-dessous.
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La tenue de Pauline
Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis plus de 2 ans. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.
Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.
