Un Push, Pull & Legs est un programme d’entraînement de musculation qui perdure non sans raisons depuis des décennies. En effet, cela permet d’obtenir un programme d’entraînement de musculation simple et extrêmement efficace.
Qu’est-ce que le Push, Pull & Legs ?
Le programme d’entraînement push,pull & legs (PPL) comprend trois types de séances que vous agencez comme vous le souhaitez:
- Push / Mouvement de poussé : Pectoraux, épaules et triceps ;
- Pull / Mouvement de tirage : Dos, biceps et deltoïdes ;
- Legs/ Jambes : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets.
Les abdominaux sont intégrés à votre bon gré dans ce programme d’entraînement de musculation.
Les programmes d’entraînements de musculation Push, pull & Legs sont intéressant pour structurer correctement ses séances, que vous soyez débutant ou confirmé. Vous solliciterez tous les groupes musculaires sans négliger le bas du corps. Ici, il s’agit de réaliser une séance de musculation constituée d’exercices de poussés, de tirage puis de mouvements de jambes.
A savoir que les grands principes demeurent. De fait, orientez-vous majoritairement vers des mouvements polyarticulaires, complétés par des exercices d’isolation. Comme dans tout programme de musculation, mettez en place une surcharge progressive afin de transformer votre silhouette rapidement et durablement.
Le Push, Pull & Legs peut se répartir sur 3 ou 6 séances hebdomadaire. Or, il est également possible de s’entraîner, par exemple, 4 fois par semaine. Dans ce cas, il convient d’être assidu en respectant l’ordre des séances. Votre première semaine sera constituée d’un entraînement Push, Pull puis Legs et enfin Push. Votre deuxième semaine s’inscrira dans la continuité en démarrant par un entraînement Pull, Legs, Push puis Pull et ainsi de suite.
Comment faire du Push, Pull , Legs ?
Concrètement, la séance Push sera consacrée aux muscles du haut du corps capable de pousser, à savoir les pectoraux, triceps et deltoïdes. La séance Pull sera consacrée aux muscles du haut du corps capable de tirer comme le dos et les biceps. Enfin, la troisième séance sera réservée au bas du corps.
Pour faire du PPL, il convient donc de cibler, en amont, les exercices à réaliser afin de tirer le meilleur parti de ce programme d’entraînement. Il est tout à fait possible de faire du PPL à la maison sans matériel ou bien en salle de sport avec machines, barres et haltères. Comme tout programme de musculation, il est important de s’octroyer des jours de repos afin de tirer le meilleur parti de votre séance, tout en réduisant le risque de blessure.
Pourquoi faire un Push, Pull & Legs ?
Le PPL est intéressant à plusieurs niveaux. Certes, il permet de casser la routine mais également d’optimiser sa récupération. Bien que vous disposiez d’un cadre précis (exercices de pousser, tirage, jambes), libre à vous d’y intégrer vos mouvements préférés avec ou sans matériel.
Avantages du Push, Pull & Legs
- Récupération optimisée
- Équilibre agoniste / antagoniste
- Adapté du débutant à l’expert
- Ici, la récupération musculaire peut être de qualité. A la différence d’un entraînement FullBody, vos trois séances de musculation ne solliciteront pas les mêmes groupes musculaires. Cette récupération est également due au fait que lors de la stimulation des muscles agonistes, les antagonistes pourront être de repos, et inversement.
- On évoque souvent une disparité entre les muscles agonistes et antagonistes, entre la chaîne musculaire antérieure et postérieure. Ce déséquilibre, outre esthétique, peut être un frein à la performance ou source de blessure pour le sportif. Ici, l’équilibre est respecté de la meilleure des manières.
- Le Push, Pull & Legs est simple à mettre en place. Une multitude d’exercices peuvent y être intégrées, du plus simple au plus complexe.
Inconvénients du Push, Pull & Legs
- Déséquilibre du bas du corps
- Difficile à mettre en place sur 4 ou 5 séances par semaine
- Orienté vers la prise de muscles
- Vous aurez rapidement remarqué que les jambes ne seront sollicités qu’une fois sur trois. Cette répartition est donc le plus gros désavantage, notamment si le bas du corps constitue déjà un point faible chez vous. Dans ce cas, libre à vous de vous écarter un peu du PPL traditionnel en optant pour du Push, Legs, Pull, Legs.
- Idéalement, ce format d’entraînement se déroule sur 3 ou 6 séances hebdomadaires. Si vous aviez prévu une autre fréquence d’entraînement, il faudrait seulement veiller à respecter l’enchaînement Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs qu’importe les jours de la semaine.
- Le PPL est idéal pour développer sa masse musculaire. Si votre but est de perdre du poids, nous vous conseillons de faire évoluer le cadre ou de vous orienter vers un format plus adapté avec l’intégration de HIIT par exemple.
Fréquence : lignes directrices
En tant que débutant, il est primordial de maîtriser chaque technique d’exécution tout en évitant la blessure. Pour cela, laissez votre ego de côté sans brûler les étapes. Une récupération de qualité contribuera à prendre du muscle tout en préservant vos tendons et articulations. De fait, nous vous préconisons 24h de repos entre chaque séance d’entraînement.
- Lundi : Push
- Mardi : Repos
- Mercredi : Pull
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Legs
- Samedi / Dimanche : Repos
Avec l’expérience, votre organisme sera plus fort pour augmenter la fréquence ainsi que le volume d’entraînement. Par conséquent, nous vous proposons de réaliser seulement un jour de repos entre chaque push, pull, legs :
- Lundi : Push
- Mardi : Pull
- Mercredi : Legs
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Push
- Samedi : Pull
- Dimanche : Legs
- Lundi : Repos
- Répétez ce cycle
Choisissez le programme d’entraînement push, pull & legs que vous souhaitez, mais n’oubliez pas de récupérer et de progresser !
Système de progression – Débutant / Intermédiaire
Un entraînement de musculation commence par un mouvement de base avec un objectif de répétitions fixe sur 5 ou 4 séries. Si un « + » est écrit, alors à la 5°, vous faites un AMRAP : Autant de reps que possible.
- Si vous ne dépassez pas l’objectif de répétition, ne touchez pas la charge, retentez la semaine suivante.
- Si vous dépassez l’objectif de 1 à 3 répétitions, ajoutez 2,5kg à vos charges de travail la semaine suivante.
- Si vous dépassez l’objectif de 4+ répétitions, ajoutez 5kg à la barre.
Commencez votre programme d’entraînements de musculation avec 70 à 80% de votre 1RM pour disposer d’une bonne marge de manœuvre.
Pour les autres mouvements, l’objectif est d’avoir un nombre défini de séries et de répétitions que vous allez progressivement atteindre. Donc, disons que vous devez faire 3 x 10 aux tractions, mais vous faites 10, 9,8 ; alors vous recommencerez jusqu’à l’atteinte de cette cible. Une fois cela fait, vous pouvez soit ajouter des séries, soit des répétitions ou encore du poids.
Si vous stagnez pour une longue période de temps (3 ou 4 semaines). A cela vous pouvez faire une simple décharge de 5-10% de vos charges sur les mouvements principaux et relancer votre cycle.
Le travail d’assistance utilise des exercices poly articulaires avec des charges modérées et se conclu avec de l’isolation avec des charges plus faibles. Ici vous pouvez rechercher un échec total et adjoindre des techniques d’intensification diverses.
La sélection d’exercices que je propose dans le programme d’entraînement de musculation ci-dessous n’est pas inscrite dans la roche, mais je vous encourage à la respecter et à faire attention aux substitutions.
Le programme d’entraînement
Dans chaque entraînement de musculation :
- Échauffement articulaire et dynamique avant l’entraînement de musculation et si possible, massages post séance ;
- 2 à 4 séries de chauffe sur les exercices ;
- Pensez à gainer volontairement et correctement à chaque exercice.
Push 1
| ORDRE | EXERCICE | SERIE x REPETITIONS | TEMPS DE REPOS |
| 1 | Développé couché | 5 x 5+ | 2 à 3min |
| 2 | Développé militaire haltère | 4 x 8-10 | 2min |
| 3 | Développé incliné haltères | 4 x 10 – 12 | 2min |
| 4 | Écarté poulies vis-à-vis | 3 x 12 – 15 | 1min |
| 5a | Extension triceps poulie haute | 4 x 12 – 15 | x |
| 5b | Élévation latérale haltères | 4 x 12 – 15 | 1min |
| 6 | Gainage lesté | 5 x 30 secondes | 1min |
Pull 1
| ORDRE | EXERCICE | SERIE x REPETITIONS | TEMPS DE REPOS |
| 1 | Rowing barre | 4 x 6 – 10 | 2 à 3min |
| 2 | Tirage horizontal neutre | 4 x 8 – 10 | 2min |
| 3 | Tirage vertical supination ou traction | 4 x 10 – 12 | 2min |
| 4 | Face pull | 5 x 15-20 | 1min |
| 5a | Curl incliné | 4 x 12-20 | x |
| 5b | Curl marteau poulie basse | 4 x 15-20 | 1min |
| 6 | Crunch poulie haute | 3-15-20 | 45sec |
Leg 1
| ORDRE | EXERCICE | SERIE x REPETITIONS | TEMPS DE REPOS |
| 1 | Squat barre | 5 x 5+ | 3min |
| 2 | Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 8 – 10 | 2min |
| 3 | Presse à cuisse ou Fentes inversées | 4 x 10 – 12 | 2min |
| 4 | Leg curl | 5 x 12 – 15 | 1min |
| 5 | Mollet debout lourd | 100 rep | x |
| 6 | Paloff press | 3 x 8 – 15 | 45sec |
Push 2
| ORDRE | EXERCICE | SERIE x REPETITIONS | TEMPS DE REPOS |
| 1 | Développé militaire barre | 5 x 5 + | 2 à 3min |
| 2 | Développé couché prise serrée | 4 x 8 – 10 | 2min |
| 3 | Dips | 4 x 10 – 12 | 2min |
| 4 | Élévations latérale haltères | 4 x 12 – 15 | x |
| 5 | Extension Triceps OH poulie basse | 4 x 12 – 15 | 1min |
| 5 | Roue à abdos | 3 x 8 – 15 | 45sec |
Pull 2
| ORDRE | EXERCICE | SERIE x REPETITIONS | TEMPS DE REPOS |
| 1 | Soulevé de terre conv ou sumo | 5 x 5+ | 3min |
| 2 | Tirage vertical supination ou traction | 4 x 8 – 10 | 2min |
| 3 | Rowing haltère | 4 x 10 – 12 | 1min |
| 4 | Curl barre | 4 x 12 – 15 | 1min |
| 5a | Reverse curl barre | 4 x 12 – 15 | x |
| 5b | Oiseau poulies vis à vis | 4 x 12 – 15 | 1min |
| 6 | Crunch décliné lesté | 45sec |
Leg 2
| ORDRE | EXERCICE | SERIE x REPETITIONS | TEMPS DE REPOS |
| 1 | Front Squat | 4 x 6 – 10 | 3min |
| 2 | Soulevé de terre roumain | 4 x 8-10 | 2min |
| 3 | Squat bulgare | 4 x 12 – 15 | 1min |
| 4 | Leg curl | 5 x 15-20 | 1min |
| 5 | Mollets assis lourd | 100 rep | x |
| 6 | Relevé de jambes tendues | 3 x 10-20 | 45sec |
Les alternatives au Push, Pull & Legs
Bien entendu, le PPL n’est pas l’unique manière de s’entraîner. Parmi les alternatives les plus populaires, on retrouve d'autres formats comme :
- Le FullBody
- Le HalfBody
- Le Split Routine
Pour le FullBody, l’enjeu est de solliciter tous les groupes musculaires en un seul mouvement. Dans l’idéal, il convient d’aller à l’essentiel en choisissant des mouvements polyarticulaires. Par conséquent, lors de votre séance, vous travaillerez vos pectoraux, votre dos, vos épaules, vos abdominaux ainsi que vos jambes. Ce format est particulièrement intéressant pour les débutants ou si vous vous entraînez qu’une fois par semaine.
Le Halfbody consiste à consacrer une séance pour le haut du corps et une autre pour le bas du corps. Là encore, ce format est adapté si vous vous entraînez deux fois par semaine. Le halfbody est également plébiscité par les sportifs souhaitant entraîner autant les jambes que le haut du corps. Si les membres inférieurs constituent un point faible, vous pouvez vous orienter vers du Halfbody durant une période donnée afin de rattraper votre retard.
Enfin, le split routine est le format le plus pratiqué en salle de musculation. Il consiste à solliciter un ou deux groupes musculaires par semaine. Certes, votre muscle ne sera sollicité qu’une fois par semaine mais de manière intense et sous différents axes. Par exemple :
- Lundi : Pectoraux / Triceps - Mardi : Dos / Biceps - Jeudi : Jambes - Vendredi : Épaules / Trapèzes
Si besoin, vous pouvez ajouter une « séance de rappel » vous permettant de travailler une seconde fois un groupe musculaire en retard lors d’une journée libre.
Les meilleurs compléments pour vos séances
Les compléments alimentaires apportent un réel coup de pouce pour maigrir ou se muscler. Certains suppléments permettent d’améliorer votre récupération, de booster votre force, de manger sainement ou tout simplement de satisfaire à vos besoins protéiques à tout moment de la journée. Parmi les compléments alimentaires les plus populaires pour un programme push pull legs, on retrouve :
Pré-workout
Idéal pour vous donner un coup de fouet avant votre séance de sport, un pre-entrainement participe à augmenter votre concentration, votre congestion ou encore votre énergie avant une séance intense. Si vous manquez de motivation avant votre séance jambes, un pre-workout est fait pour vous !
Whey Protein
Il s’agit du complément alimentaire le plus populaire au monde. La protéine de whey participe à soutenir votre masse musculaire tout en aidant à la récupération. Simple, rapide et économique, la whey est sans égal afin de placer votre corps dans les meilleures dispositions pour progresser et ainsi prendre du muscle efficacement.
Créatine
La créatine est intéressante pour repousser la fatigue, déployer plus de force et booster sa récupération. Elle est particulièrement intéressante en musculation où vous allez devoir fournir des efforts brefs et intenses. Facile à consommer, la créatine vous aidera à développer votre masse musculaire.
Acides Aminés
Utile au développement et au maintien de la masse musculaire, les acides aminés, à l’image des BCAA contribuent à économiser le glycogène musculaire tout en améliorant votre récupération. A consommer avant ou après votre séance de sport, les acides aminés permettent clairement d’optimiser vos performances sportives.
Multivitamines
Les vitamines et minéraux vont vous permettre de vous maintenir en forme pour réaliser des entraînements de qualité. En effet, il n’est jamais bon de s’entraîner en étant fatigué ou carencé. Ici, un complexe multivitamines permet de mettre toutes les chances de votre côté en fournissant à votre organisme tout ce dont il a besoin au quotidien.
Message à retenir
En résumé, un programme d’entraînement Push, Pull, Legs est intéressant pour solliciter intensément vos muscles tout en ayant un degré de récupération satisfaisant. Avec ce cadre d’entraînement, vous disposez d’une base solide pour transformer votre silhouette rapidement et durablement. Par la mise en place d’une surchage progressive et d’une alimentaire hyper-calorique, vous pourrez prendre du muscle dans les meilleures conditions.
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