Besoin d’aide pour atteindre votre objectif de perte de poids cette nouvelle année ? Nous avons tout ce dont vous avez besoin pour réussir, des conseils de physiothérapeutes et de nutritionnistes aux compléments alimentaires idéaux pour un programme individualisé.
Allez à :
- Comment perdre du poids en toute sécurité
- Comment calculer votre déficit calorique
- Perte de poids sans compter les calories
- Qu’est-ce que la perte de poids rapide?
- Régime ou exercice pour perdre du poids
- Régimes tendances pour perdre du poids
- Pourquoi votre perte de poids reste au point mort?
- Des shakes protéinés pour perdre du poids?
- Quels compléments alimentaires pour perdre du poids?
Comment perdre du poids en toute sécurité
Le véritable « truc » pour engager la perte de poids est un mode de vie sain qui combine manger mieux et faire plus d’exercice. Le but étant d’obtenir un bilan calorique négatif.
Revenons donc à l’essentiel. Les calories sont une mesure de l'énergie. Les glucides, les lipides et les protéines sont les macronutriments qui contribuent aux calories comme carburant pour notre corps. Nous brûlons un bon nombre de calories au cours de nos journées, mais l’exercice physique est souvent l’élément déterminant pour nous aider à brûler plus que ce que nous consommons.
Parce que tous les macronutriments jouent un rôle important dans le fonctionnement de notre corps, méfiez-vous des régimes qui excluent des groupes alimentaires entiers ou qui sont très restrictifs. La culture diététique peut vous dire que les fruits sont trop riches en sucre ou que certains légumes contiennent trop de glucides. Les glucides et les sucres ne sont pas intrinsèquement « mauvais ».
Un déficit calorique sain qui nous aide à perdre du poids progressivement et durablement est la clé de la perte de poids.
Comment calculer votre déficit calorique
Il faut un déficit d’environ 500 calories par jour pour perdre environ 500 grammes par semaine. Ce déficit de 500 calories peut être dû à une combinaison de manger mieux et de bouger davantage.
Il a été démontré que perdre 500gr à 1kg par semaine constitue un taux de perte de poids sûr que les gens peuvent généralement maintenir au fil du temps. Utilisez notre calculateur macro si vous avez besoin d'un point de départ. Compter les calories et faire de l'exercice demande beaucoup d’investissement, mais c'est encore plus satisfaisant lorsque vous aurez atteint votre objectif.
Calculez ici un déficit calorique sain en 3 étapes...
Perte de poids sans compter les calories
Bien que l’utilisation d’applications de suivi des calories ou d’un journal alimentaire puisse être un outil et une ressource d’apprentissage grandement précieux, ça ne convient pas à tout le monde. Pour certains, le suivi journalier est trop demande trop de contrainte quand on commence.
Un suivi intensif peut également vous pousser vers une relation obsessionnelle et malsaine avec la nourriture. Comme par exemple, de devenir excessivement restrictif (dans le but de toujours viser en dessous de votre objectif énergétique), de devenir co-dépendant de l'application ou d'un autre outil ou encore de restreindre certains choix alimentaires.
Voici d’autres options pour perdre du poids qui n’impliquent pas de compter les calories :
Gestion pratique des portions
Le contrôle des portions est sans doute la technique la plus simple et la plus directe à utiliser pour réduire la quantité d’énergie que nous absorbons via les aliments afin de perdre de la graisse.
La gestion des portions peut se faire facilement en divisant simplement votre assiette. Il existe de nombreuses itérations de cette stratégie. Une règle générale consiste à diviser votre assiette en : 30 à 50 % de protéines, 20 à 30 % de légumes, 20 à 30 % de céréales complètes et 5 à 10 % de matières grasses.
Un focus sur les types d’aliments
Les aliments que nous mangeons peuvent également jouer un rôle très important dans notre quête de perte de graisse. De la réduction de la faim à l’amélioration des niveaux d’énergie, en passant par la réduction de la graisse corporelle et même l’augmentation de la masse musculaire maigre, nos choix alimentaires sont sans doute tout aussi importants que la quantité de nourriture que nous consommons.
Pleine conscience et alimentation intuitive
Manger consciemment et manger intuitivement sont deux styles alimentaires distincts.
Manger en pleine conscience (c’est-à-dire prêter attention à notre nourriture, volontairement, à chaque instant, sans jugement) est une approche de l’alimentation qui se concentre sur la conscience sensorielle des individus à l’égard de la nourriture et sur leur expérience de la nourriture.
L’alimentation intuitive se concentre davantage sur les signaux physiologiques (signalisation de la faim) indiquant quand vous devriez manger et en quelle quantité.
La recherche sur l’alimentation intuitive en est encore à ses balbutiements et peut être bénéfique. Pour certains, comme pour les personnes en surpoids ou obèses, elle peut ne pas être conseillée. En effet, chez ces personnes, nous savons que la signalisation de la faim est perturbée et est généralement mal contrôlée.
Qu’est-ce que la perte de poids rapide ?
Tout régime prétendant vous aider à perdre une quantité importante de poids en peu de temps peut être considéré comme un régime de perte de poids rapide.
La recherche montre qu'une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est non seulement sans danger pour votre corps, mais aussi beaucoup plus facile à maintenir dans le temps. Perdre 2 kg ou plus par semaine, en revanche, est une perte de poids rapide qui pourrait en réalité être dangereuse sur le long terme.
Les régimes hypocaloriques poussés à l’extrême sont basés sur la méthode de perte de poids par déficit calorique - mais à un niveau beaucoup trop restrictif. Tout apport calorique inférieur à 1 200 kcal par jour peut être considéré comme un régime excessivement hypocalorique. Rester régulièrement en dessous de ce niveau de calories peut entraîner une perte de poids rapide, mais cela peut également rendre difficile l'obtention de macros essentielles (protéines, glucides, graisses) et de micronutriments (vitamines et minéraux).
Les régimes très faibles en calories ne doivent être suivis que sous la direction et la surveillance médicale d’un professionnel de santé apte à surveiller votre apport et la réaction de votre corps.
La perte de poids rapide est-elle sûre?
Même si une perte de poids rapide peut ne pas vous nuire au cours des premiers jours, elle peut présenter de graves risques à long terme. Sans une alimentation adéquate, vous ne pourrez pas faire d’exercice et pourrez même avoir du mal à vous concentrer ou à accomplir vos activités quotidiennes.
Il a été démontré qu'une perte de poids rapide entraîne plusieurs complications médicales nécessitant un traitement, telles que des calculs biliaires. Une perte de poids excessive peut entraîner une déshydratation, des déséquilibres électrolytiques et des problèmes de contrôle de la glycémie. De plus, vous vous sentirez probablement faible, irritable et pourrez perdre de la masse maigre (muscle).
Régime ou exercice pour perdre du poids
Le principal argument lorsqu’il s’agit de comparer régime alimentaire et exercice physique est qu’il n’est tout simplement pas facile de surpasser un surplus calorique important. Ou, comme vous l’avez peut-être entendu, « vous ne pouvez pas compenser un mauvais régime alimentaire ».
D’un point de vue pratique, c’est vrai : avez-vous déjà essayé de « brûler » une pizza de 1 200 kcal ? Bonne chance avec les dix mille milliards de burpees…
Mais tout n'est pas aussi simple que cela, car la quantité d'énergie que nous obtenons de la nourriture dépend de la composition nutritionnelle de la nourriture elle-même. La quantité que nous finissons par stocker sous forme de graisse dépendra encore une fois de nos stimuli et de la composition des nutriments de notre corps.
Il est toutefois plus facile de créer un déficit calorique en utilisant votre alimentation. Vous mangez simplement moins qu’avant (ou si vous faites le suivi, vous mangez moins que qu’habitude).
Consultez cet article pour découvrir des exercices pour soutenir vos objectifs de perte de poids...
Régimes tendances pour perdre du poids
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent implique de réduire la « fenêtre de temps » pendant laquelle vous pouvez manger dans une journée (généralement limitée à 4 à 8 heures par jour), de jeûner un jour sur deux ou de jeûner plusieurs jours par semaine (généralement deux).
Il crée un déficit calorique simplement en réduisant la durée totale pendant laquelle nous pouvons manger.
Des études ont montré qu'il est autant efficace que le comptage des calories pour perdre de la graisse, et peut également offrir de nombreux autres avantages. Parmi eux : amélioration de la régulation de la glycémie, augmentation de la sensibilité à l’insuline et ralentissement des processus de vieillissement / maladie.
Si vous avez des questions auxquelles nous n’avons pas répondu, consultez cet article :
Régime carnivore
Le régime carnivore, un régime qui omet complètement tout ce qui n’est pas de la viande ou un produit animal – le rêve de tout amateur de viande devenu réalité. L’aspect principal de l’alimentation est qu’il manque clairement de glucides.
Bien qu’il n’existe aucune étude sur ce régime, l’idée est que sans glucides, votre glycémie n’augmentera pas et ne diminuera pas autant et il n’y aura pas autant d’insuline circulant dans votre corps lorsque vous mangez.
De plus, comme les protéines sont le plus rassasiant de tous les macronutriments, vous vous sentirez rassasié plus longtemps, vous finirez donc par manger moins.
Bien que comme mentionné, il n’y ait pas eu d’études réelles sur le régime alimentaire, ses effets sur la perte de poids ne sont donc que des spéculations.
Plus d'informations à ce sujet ici :
Régime 80/20
Le régime 80/20 est un régime flexible basé sur la consommation d’aliments nutritifs à 80% tout en permettant également des “plaisirs” 20% du temps.
Il y a un certain nombre d’avantages, notamment le fait que cela soit réaliste et que rien n’est interdit. Vous pouvez déguster un gâteau pour l'anniversaire de votre ami sans craindre de « rompre » votre régime.
Cependant, pour perdre du poids, il faut un déficit calorique. Ainsi, si vous suivez le régime 80/20 mais que vous ne dépensez pas moins de calories que vous n’en consommez, vous ne perdrez pas de poids. Sur cette base, de nombreuses personnes décident que le régime n’est pas suffisamment structuré pour les aider à atteindre leurs objectifs de perte de poids.
Pourquoi votre perte de poids reste au point mort?
Tu brûles moins que tu ne le penses
Pour continuer à brûler des calories efficacement pour perdre du poids, vous devez continuer à mettre votre corps au défi – et cela signifie souvent varier le type et l’intensité de vos entraînements.
Un autre obstacle potentiel à la perte de poids peut survenir lorsque vous surestimez le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous faites de l’exercice. Si vous montez sur un appareil de cardio à la salle de sport, celui-ci dispose peut-être de la technologie nécessaire pour vous indiquer le
nombre de calories que vous brûlez pendant votre séance, mais ce n’est pas nécessairement précis.
Vous avez déjà perdu beaucoup de poids
La recherche montre que des « plateaux » de perte de poids peuvent survenir entre 6 et 24 mois après le début d’un programme de perte de poids, et cela peut sembler sans raison. Une explication potentielle de ce phénomène est « l’adaptation métabolique ».
Lorsque vous passez d’une alimentation “je mange tout ce que je veux” à un régime contrôlé en calories et que vous quittez le canapé pour aller à la salle de sport, c'est un changement radical pour votre corps. Cela stimulera votre métabolisme pour vous aider à brûler des calories et entraîner une perte de poids.
Des shakes protéinés pour perdre du poids?
Les shakes protéinés contribuent à fournir une source de protéines de haute qualité pour un nombre de calories très efficace (efficace en termes de portion totale de protéines par rapport à la quantité de kcal consommée). Un shake protéiné peut également contribuer à la satiété et minimiser la faim tout en aidant à réguler la glycémie et donc les niveaux d'énergie et les fringales.
Les boissons protéinées peuvent également vous aider à atteindre un apport quotidien total en protéines plus important, ce qui peut être incroyablement bénéfique pendant une phase de perte de poids.
Un autre point concernant les boissons protéinées (et, plus généralement, un régime riche en protéines) est que les protéines ont l'effet thermique le plus élevé parmi les trois macronutriments (protéines, glucides et graisses). Cela signifie tout simplement que la digestion, la décomposition et l’utilisation du nutriment coûtent le plus d’énergie à notre corps.
Nous avons réservé des shakes pour perdre du poids. En savoir plus ici :Si nous devions poser la question des substituts de repas, je dirais que vous pourriez également présenter de bons arguments en leur faveur.
Ils sont généralement riches en protéines et peuvent même apporter un peu de fibres (qui partagent des avantages de perte de poids similaires à ceux des protéines), mais sont également des « repas
complets » sur le plan nutritionnel. Cela signifie que nous pouvons répondre à une grande partie des besoins nutritionnels quotidiens de notre corps avec un apport calorique relativement faible (en le comparant à plusieurs repas complets).
Alors oui, les shakes nutritionnels peuvent être bons pour perdre du poids.
Quels compléments alimentaires pour perdre du poids?
Plus notre apport alimentaire est restrictif, plus les compléments passent du statut de complément à la limite de nécessité.
Lorsque vous commencez une phase de régime pour maigrir, vous ne devriez pas avoir besoin de suivre un régime hyper restrictif. Cela vous exposerait à un risque de carences nutritionnelles.
De plus, plus vous êtes restrictif au début, moins vous aurez de marge pour travailler plus tard dans la phase du régime où vous essaierez de perdre les derniers kilos (ce qui peut vous obliger à faire une pause prolongée et à reprendre un peu du poids avant de revenir dans une phase de perte de poids).
Dans cet esprit, trouvez ici quelques suppléments pour vous soutenir dans votre parcours de perte de poids :
Message à retenir
Perdre du poids n’est pas toujours facile, mais nous vous soutenons avec nos conseils et astuces utiles pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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