La traction est un excellent mouvement polyarticulaire à intégrer dans votre programme d'entraînement. C'est un exercice formidable pour développer la force, mais il peut être difficile à appréhender, en particulier lorsque vous débutez.
Soutenir et contrôler le poids de son propre corps est une capacité incroyable, mais cela peut sembler encore loin si vous n'arrivez pas encore à vous suspendre à la barre. Comme vous luttez contre votre propre poids, il n'y a pas beaucoup de moyens de rendre les tractions plus faciles. Mais il existe plusieurs méthodes pour développer votre force et y parvenir.
- Muscles sollicités lors des tractions en prise large
- Tractions en prise large vs prise serrée
- Comment développer sa force pour les tractions en prise large
- Comment réaliser une traction en prise large
- Alternatives aux tractions en prise large
- FAQ sur les tractions en prise large
Muscles sollicités lors des tractions en prise large
Les principaux muscles sollicités lors d'une traction sont les grands dorsaux (latissimus dorsi), ces grands muscles qui vont des bras jusqu'au milieu du dos et qui donnent cette forme en "V" de l'épaule à la taille.
Ces muscles sont essentiels pour ramener vos coudes vers le bas et le long du corps. Les biceps sont également sollicités pour fléchir le coude et plier le bras.
En plus de ces muscles principaux qui travaillent pour vous hisser vers la barre, d'autres muscles sont nécessaires pour soutenir et contrôler le mouvement. Dans le dos, les rhomboïdes, le grand rond (teres major) et les deltoïdes postérieurs sont sollicités. Les muscles des avant-bras aident à la prise en main et participent à la flexion du bras.
Sans oublier la sangle abdominale et les fessiers, qui aident à stabiliser le corps pour faciliter le mouvement.
Tractions en prise large vs prise serrée
Il existe de nombreuses variations de tractions, mais les plus courantes utilisent une prise plus large ou plus étroite (serrée) sur une barre droite. Vous pouvez également trouver des barres équipées de poignées neutres permettant une prise où les paumes se font face.
Plus la prise est large, plus le dos sera sollicité, en particulier les grands dorsaux, et plus la tension dans ces muscles sera importante.
Si vous optez pour une prise plus étroite, vous constaterez que le mouvement peut faire travailler davantage vos biceps, ainsi que le grand rond et les rhomboïdes au niveau du dos.
Vous remarquerez peut-être des différences de difficulté selon la largeur de la prise. Cela dépend de vos muscles dominants et de votre morphologie.
Par exemple, si vous prenez une prise trop large, l'angle devient très difficile en raison du levier créé au niveau de l'épaule. Si vous prenez une prise trop serrée, la distance à parcourir augmente, ce qui présente un défi différent.
Ainsi, bien qu'elles diffèrent, il est bon de continuer à pratiquer les deux pour vous challenger et développer votre force de différentes manières.
Comment développer sa force pour les tractions en prise large
Tirage vertical en prise large
Si vous avez du mal avec les tractions en prise large, le tirage vertical à la poulie est un excellent moyen de commencer car il imite exactement les mêmes mouvements et sollicite les mêmes muscles.
Commencez par bâtir de bonnes fondations pour le mouvement, avec une prise plus large que la largeur des épaules. Effectuez 3 séries de 12 répétitions la première semaine, puis augmentez la charge chaque semaine tout en réduisant le nombre de répétitions.
Une fois que vous êtes proche de soulever l'équivalent de votre propre poids, passez à la barre de traction.
Tractions en prise serrée
Si vous n'arrivez pas à maîtriser le mouvement en prise large, il vous sera peut-être plus facile de commencer par une prise plus étroite. Vous pouvez opter pour une prise serrée ou une prise neutre afin de placer vos épaules dans une position plus forte.
Alternativement, vous pouvez inverser votre prise (supination) pour travailler sur une amplitude où vous êtes plus fort, avec les coudes plus proches de vous. Concentrez-vous sur le fait d'abaisser vos coudes vers le bas plutôt que de simplement passer le menton au-dessus de la barre.
Tractions négatives
Cet exercice vous fait effectuer le même mouvement que la traction, mais en utilisant uniquement la phase descendante ou négative (excentrique).
Comme il est plus facile de contrôler un mouvement dans la phase négative, vous pouvez progresser énormément en la travaillant de manière isolée.
Placez un banc sous la barre de traction pour pouvoir monter dessus et sauter directement en position haute. Maintenez la position pendant une seconde puis descendez très lentement, en essayant de faire durer la descente environ six secondes. Répétez pour 3 séries de 4 répétitions.
Tractions avec bande élastique
Les bandes de résistance sont un moyen fantastique d'adapter les mouvements afin de rendre les passages les plus difficiles plus accessibles.
Partir d'une position bras tendus peut sembler presque impossible, mais l'utilisation d'un élastique permet d'initier le mouvement, un peu comme une fronde qui vous pousse vers le haut.
Au fur et à mesure que l'élastique se raccourcit, vous recevez moins d'assistance, mais cela aide grandement à démarrer le tirage.
Comment réaliser une traction en prise large
La mise en place d'une traction est très simple. Le seul équipement dont vous avez besoin est une barre à laquelle vous pouvez vous suspendre avec suffisamment d'espace au-dessus pour ne pas vous cogner la tête.
- Saisissez la barre en pronation avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, comme si vous cherchiez à les ranger dans vos poches arrière.
- Rentrez votre nombril et contractez les fessiers.
- Commencez à vous tirer vers la barre en ramenant vos coudes vers le bas et le long du corps.
- Amenez votre poitrine vers la barre pour engager pleinement votre dos.
- Contrôlez le mouvement de descente jusqu'à revenir en position suspendue, puis recommencez.
Si cela devient trop facile, vous pouvez utiliser une ceinture de lest pour ajouter du poids.
Alternatives aux tractions en prise large
Si vous n'avez pas accès à une barre ou si vous cherchez une alternative ou un exercice complémentaire, essayez d'enrichir votre séance avec quelques variations. Effectuez-les plusieurs fois par semaine pour atteindre environ 20 séries de travail du dos par semaine.
Rowing unilatéral avec haltère : En tenant un haltère d'une main, avec un genou et la main opposée appuyés sur un banc (l'autre pied au sol), tirez votre coude vers le haut dans un mouvement de sciage.
Tractions aux anneaux : Les anneaux sont un excellent équipement à utiliser si vous y avez accès. Ils permettent une amplitude de mouvement différente et une rotation supplémentaire au niveau de l'épaule, aidant à renforcer l'articulation.
Rowing buste penché : Cet exercice s'effectue avec une barre en position penchée en avant et sollicite les mêmes muscles. Il peut également être réalisé en prise inversée (supination) pour cibler davantage le grand dorsal.
FAQ sur les tractions en prise large
Quels sont les muscles sollicités lors d'une traction en prise large ?
Les muscles principaux sont le grand dorsal (latissimus dorsi) et les biceps. Les muscles de soutien comprennent les rhomboïdes, le grand rond, les deltoïdes postérieurs, les avant-bras, le gainage et les fessiers.
Comment les débutants peuvent-ils développer leur force pour les tractions en prise large ?
Si vous ne pouvez pas encore faire de traction en prise large, vous pouvez développer votre force de base en utilisant le tirage vertical en prise wide, les tractions en prise serrée ou neutre, les tractions négatives et les tractions assistées par élastique.
Quelle est la différence entre une traction en prise large et en prise serrée ?
Une prise plus large accentue le travail sur les grands dorsaux et la largeur du dos. Une prise plus étroite déplace une plus grande partie du travail sur les biceps, le grand rond et les rhomboïdes.
Quelles sont les meilleures alternatives aux tractions en prise large ?
Les alternatives efficaces comprennent le rowing unilatéral aux haltères, les tractions aux anneaux et le rowing buste penché à la barre.
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Si votre objectif est de développer la force, visez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions. Si vous construisez vos fondations, effectuez 2 à 3 séries d'environ 12 répétitions ou utilisez des variantes assistées.
Les tractions en prise large sont-elles meilleures que les tractions classiques ?
Une prise plus large permet de mettre l'accent sur la largeur du dos, mais n'est pas fondamentalement "meilleure". Comme elle est plus difficile, vous ferez peut-être moins de répétitions. Les tractions classiques permettent parfois de maintenir la tension musculaire plus longtemps.
Une prise plus large rend-elle la traction plus difficile ?
Cela dépend de la longueur des membres et de la structure musculaire. Une prise très large crée un bras de levier plus défavorable à l'épaule, ce que beaucoup trouvent plus difficile qu'une prise à largeur d'épaules.
Les tractions permettent-elles d'avoir un dos large ?
Oui. En ciblant le grand dorsal et le grand rond, les tractions développent le volume du haut du dos. Elles engagent aussi les rhomboïdes pour améliorer la posture.
Message à retenir
Les tractions en prise large sont exigeantes, mais avec une pratique régulière, vous parviendrez à les maîtriser. Effectuez-les au début de vos séances lorsque vous n'êtes pas fatigué, et veillez à inclure des variations et des exercices accessoires pour développer votre force globale.
Simon a commencé la musculation dès son plus jeune âge. Cela l'a poussé à concourir dans une variété de sports allant du rugby au squash. Après avoir obtenu un MSc en force et conditionnement, en plus d'une qualification de Personal Trainer, il a obtenu un poste universitaire à l'Université de Chester. Des cours magistraux aux études basées sur la recherche scientifique, son expertise englobe aussi bien les sports d'équipe que les sports individuels.
