Les points essentiels
Le programme push pull legs divise l’entraînement selon les schémas de mouvement : la poussée (pectoraux, épaules, triceps), le tirage (dos, trapèzes, biceps) et les jambes. Cela te permet de solliciter chaque groupe musculaire plus d’une fois par semaine afin d'optimiser ta prise de muscle. - Les débutants s'entraînent trois jours par semaine avec un jour de repos entre chaque séance afin de privilégier la récupération et la technique, tandis que les pratiquants avancés suivent un rythme de deux jours d'entraînement pour un jour de repos afin de maximiser le volume et la fréquence.
- Ce split s'articule autour d'exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et facilitent la surcharge progressive, qui constitue la base pour gagner en force et en masse musculaire.
- Une bonne nutrition, avec un apport suffisant en protéines et des compléments comme la créatine et la whey protéine, est indispensable pour favoriser la récupération et tirer le meilleur parti de ton programme push pull legs.
Sommaire :
- Qu'est-ce que le push pull legs ?
- Les bases de la prise de masse
- À quoi ressemble une séance de push pull legs ?
- Programme push pull legs pour débutants
- Programme push pull legs pour pratiquants avancés
- Foire aux questions
Qu'est-ce que le split push pull legs ?
Le split d'entraînement push, pull, legs (PPL) organise tes séances selon le type de mouvement effectué. Chaque séance cible un groupe musculaire spécifique et intègre un jour de repos dédié, ce qui évite de surmener une zone en particulier. Cette approche offre à tes muscles le repos nécessaire tout en te permettant de solliciter chaque groupe plus d'une fois par semaine. Cette fréquence accrue crée davantage d'opportunités de croissance et de récupération.
Le jour push sollicite les muscles qui interviennent dans les mouvements de poussée, notamment les pectoraux, les épaules et les triceps. Le jour pull permet aux muscles travaillés lors de la séance push de récupérer pendant que tu entraînes le dos, les trapèzes et les biceps. Le jour legs porte bien son nom. Pendant que le haut de ton corps se repose, tu sollicites le bas du corps au maximum, en ciblant les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
| Jour d'entraînement | Principaux groupes musculaires | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Push | Pectoraux, épaules, triceps | Tous les muscles sollicités lors des mouvements de poussée sont travaillés ensemble, ce qui maximise l'efficacité et permet aux muscles du tirage de récupérer. |
| Pull | Dos, trapèzes, biceps | Cible tous les muscles de tirage pendant que les muscles de poussée se reposent, garantissant un développement équilibré du haut du corps. |
| Legs | Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets | Une séance dédiée au bas du corps offre une récupération complète au haut du corps, favorisant ainsi la force et le développement musculaire global. |
Les bases de la prise de masse
Le programme push pull legs s'adresse à tout le monde. Que tu mettes les pieds dans une salle de musculation pour la première fois ou que tu sois un habitué, cette méthode s'adapte à toi. La majorité de ces entraînements s'articule autour d'exercices polyarticulaires. Contrairement aux exercices d'isolation (comme le curl biceps ou les séries au pec-deck), les mouvements polyarticulaires tels que le développé couché à la barre, le squat et le soulevé de terre sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Tu rentabilises ainsi au maximum chaque séance. Ce type d'exercices offre également la plus grande marge de progression en termes de répétitions et de charge. C'est le principe même de la surcharge progressive, un élément fondamental pour développer sa masse musculaire et gagner en force au fil du temps.
À quoi ressemble une séance de push pull legs ?
Le principe de base de tout programme push pull legs reste le même, mais certaines nuances apparaissent selon ton niveau d'expérience. La principale différence entre un programme pour débutant et un programme avancé réside dans la fréquence d'entraînement. Un pratiquant avancé s'entraînera plus fréquemment, en général deux jours d'affilée suivis d'un jour de repos, afin de solliciter chaque zone musculaire plus souvent. Cela offre davantage d'opportunités de croissance et de récupération. Avec l'expérience et une meilleure technique, il pourra également intégrer des exercices plus complexes.
Programme push pull legs pour débutants
Pour un débutant, la priorité absolue doit être l'apprentissage d'une technique irréprochable. C'est pourquoi chaque série doit s'arrêter à 1 ou 2 répétitions de l'échec musculaire réel, sauf indication contraire. Ce programme ne compte que trois jours d'entraînement par semaine, avec au moins une journée de repos après chaque séance. Cela favorise la récupération, car un débutant récupère beaucoup moins vite qu'un pratiquant expérimenté.
Jours d'entraînement : lundi, mercredi et vendredi
Lundi : Pull
Effectue les exercices suivants lors de ta séance pull :
Soulevé de terre : 3 séries de 5 à 8 répétitions Tractions en prise serrée : 3 séries (au poids du corps jusqu'à l'échec) Rowing barre buste penché : 3 séries de 8 à 12 répétitions Tirage horizontal à la poulie en prise large : 2 séries de 10 à 12 répétitions Curls à la barre : 2 séries de 12 à 15 répétitions
Mercredi : Push
Effectue les exercices suivants lors de ta séance push :
Développé couché à la barre : 3 séries de 8 à 12 répétitions Développé incliné aux haltères : 2 séries de 10 à 12 répétitions Développé militaire debout : 3 séries de 6 à 8 répétitions Tirage menton en prise large : 2 séries de 12 à 15 répétitions Dips en prise serrée : 3 séries (au poids du corps jusqu'à l'échec) Extensions triceps à la poulie : 2 séries de 12 à 15 répétitions
Vendredi : Legs
Effectue les exercices suivants lors de ta séance jambes :
Squats : 2 séries de 10 à 12 répétitions Presse à cuisses : 3 séries de 6 à 8 répétitions Soulevé de terre jambes tendues aux haltères : 2 séries de 12 à 15 répétitions Leg extension : 2 séries de 15 à 20 répétitions
Tu remarqueras que le programme débutant comporte très peu d'exercices d'isolation. Il met l'accent sur les mouvements de base incontournables comme le soulevé de terre, le squat et le développé militaire debout. Cette méthode présente deux atouts majeurs : elle permet de bâtir de solides fondations de force tout en assimilant les bons mouvements, et elle sollicite de nombreux groupes musculaires simultanément, y compris la sangle abdominale.
Programme push pull legs pour pratiquants avancés
Un pratiquant avancé possède une capacité de récupération bien supérieure à celle d'un débutant. Il peut ainsi tirer profit d'un volume d'entraînement plus important sans risquer le surentraînement, là où un débutant stagnerait ou s'épuiserait. Pour ce programme, tu t'entraîneras selon un schéma de deux jours d'entraînement pour un jour de repos.
Répartition de l'entraînement :
Jours pull : Jour 1, Jour 5 Jours push : Jour 2, Jour 6 Jours legs : Jour 4, Jour 8 Jours de repos : Jour 3, Jour 7, Jour 11
Jour 1 : Pull 1
Effectue les exercices suivants lors de ta première séance pull :
Soulevé de terre : 1ère série : 3 à 5 répétitions, 2e série : 6 à 8 répétitions Tirage vertical en prise supination : 2 séries de 8 à 12 répétitions Rowing à un bras avec haltère : 1ère série : 6 à 8 répétitions, 2e série : 12 à 15 répétitions Rowing Pendlay : 1ère série : 6 à 8 répétitions, 2e série : 12 à 15 répétitions Barre au front : 3 séries de 8 à 12 répétitions Curls marteau à la corde : 2 séries de 12 à 15 répétitions
Jour 2 : Push 1
Effectue les exercices suivants lors de ta première séance push :
Développé incliné à la barre : 1ère série : 6 à 8 répétitions, 2e série : 8 à 12 répétitions Développé couché aux haltères : 2 séries de 8 à 12 répétitions Dips en prise large : 3 séries (au poids du corps jusqu'à l'échec) Développé épaules aux haltères : 2 séries de 8 à 12 répétitions Développé Arnold : 2 séries de 12 à 15 répétitions Barre au front : 3 séries de 8 à 12 répétitions Extensions à la poulie en supination : 2 séries de 12 à 15 répétitions
Jour 4 : Legs 1
Effectue les exercices suivants lors de ta première séance jambes :
Front squat : 1ère série : 6 à 8 répétitions, 2e série : 12 à 15 répétitions Presse à cuisses (pieds serrés et bas) : 2 séries de 15 à 20 répétitions Soulevé de terre jambes tendues : 1ère série : 6 à 8 répétitions, 2e série : 8 à 12 répétitions Glute-ham raise : au poids du corps jusqu'à l'échec Fentes marchées : 2 séries de 20 répétitions par jambe
Jour 5 : Pull 2
Effectue les exercices suivants lors de ta deuxième séance pull :
Rowing barre buste penché : 1ère série : 6 à 8 répétitions, 2e série : 8 à 12 répétitions Rowing barre en T : 2 séries de 6 à 8 répétitions Tractions en prise serrée : 3 séries (au poids du corps jusqu'à l'échec) Rack pull : 1ère série : 3 à 5 répétitions, 2e série : 6 à 8 répétitions Curls à la barre : 3 séries de 8 à 12 répétitions Curls à la poulie en prise inversée : 2 séries de 12 à 15 répétitions
Jour 6 : Push 2
Effectue les exercices suivants lors de ta deuxième séance push :
Développé décliné à la barre : 1ère série : 6 à 8 répétitions, 2e série : 8 à 12 répétitions Développé incliné aux haltères : 2 séries de 8 à 12 répétitions Développé assis à la machine : 2 séries de 10 à 12 répétitions Développé épaules assis au cadre guidé : 2 séries de 8 à 12 répétitions Tirage menton en prise large : 2 séries de 12 à 15 répétitions Développé couché en prise serrée : 2 séries de 6 à 8 répétitions Extensions triceps au-dessus de la tête à la corde : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Jour 8 : Legs 2
Effectue les exercices suivants lors de ta deuxième séance jambes :
Squats : 1ère série : 6 à 8 répétitions, 2e série : 8 à 12 répétitions Leg curl allongé : 2 séries de 12 à 15 répétitions Hack squat : 2 séries de 15 à 20 répétitions Front squat au cadre guidé : 2 séries de 15 à 20 répétitions
Les étirements et les automassages au rouleau en mousse sont également conseillés dans ce programme pour optimiser la récupération. Tu remarqueras aussi la présence d'une série avec moins de répétitions sur les premiers exercices polyarticulaires. En effet, un pratiquant avancé doit chercher à progresser à chaque séance, que ce soit en ajoutant une répétition ou en augmentant légèrement la charge. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive. Si tu gagnes en force à chaque entraînement, tu prendras également en masse musculaire. Cela signifie aussi qu'il est indispensable de noter tes performances à chaque séance pour te fixer comme objectif de battre tes records précédents. C'est la raison pour laquelle chaque séance comprend deux variantes : répéter inlassablement la même séance pour un même groupe musculaire risquerait de freiner très vite ta progression.
Optimise tes résultats avec la bonne nutrition
S'entraîner dur ne représente qu'une partie de l'équation pour développer sa masse musculaire. Pour tirer le meilleur parti de ton programme push pull legs, il est essentiel d'apporter à ton corps les nutriments dont il a besoin.
Consommer suffisamment de protéines est une étape clé vers le développement et la récupération musculaires. Pense à intégrer les produits suivants à ton plan alimentaire.
Ce qu'il faut retenir
Le programme push pull legs est un excellent choix pour tous ceux qui cherchent à développer leur masse et leur force de façon efficace. Il propose une méthode structurée, scientifiquement prouvée et adaptable à tous les niveaux. En associant cette répartition intelligente à une nutrition adaptée et à un suivi rigoureux de tes séances, tu obtiendras d'excellents résultats. Alors, laisse de côté le « bro split » et essaie le push pull legs !
Foire aux questions
Les débutants peuvent-ils suivre un programme push pull legs ?
Oui. Les débutants peuvent tout à fait adopter un programme push pull legs en s'entraînant trois jours par semaine avec des jours de repos intercalés. Cette fréquence modérée permet aux nouveaux pratiquants d'assimiler les bons mouvements et la bonne posture, tout en laissant au corps le temps de bien récupérer.
Combien de jours par semaine faut-il s'entraîner avec un programme push pull legs ?
Les débutants devraient s'entraîner trois jours par semaine (par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi), tandis que les pratiquants avancés suivent généralement un rythme de deux jours d'entraînement pour un jour de repos, stimulant ainsi chaque groupe musculaire deux fois par semaine pour un volume et une fréquence accrus.
Qu'est-ce que la surcharge progressive dans un programme push pull legs ?
La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement les charges soulevées ou le nombre de répétitions effectuées à chaque séance. Cette progression constante est le pilier de la prise de muscle et du gain de force au fil du temps. C'est d'ailleurs pourquoi les pratiquants expérimentés doivent noter leurs performances pour suivre leurs progrès.
Pourquoi les exercices polyarticulaires sont-ils importants dans un programme push pull legs ?
Les exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre, le squat et le développé couché sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui permet de s'entraîner plus efficacement et de soulever plus lourd. Ils constituent le meilleur stimulus pour favoriser le développement musculaire et les gains de force, bien plus que les exercices d'isolation.
