La traction est un excellent exercice polyarticulaire à intégrer à ton programme d'entraînement. C'est un mouvement idéal pour développer sa force, mais il peut être difficile à appréhender, surtout lorsque l'on débute.
Être capable de soulever et de contrôler le poids de son propre corps est une compétence formidable, mais cela peut sembler inaccessible si tu n'arrives pas encore à te hisser au-dessus de la barre. Comme tu luttes contre ton propre poids, il existe peu de moyens de simplifier le mouvement. Cependant, plusieurs méthodes permettent de développer progressivement ta force pour y parvenir.
- Les muscles sollicités lors d'une traction prise large
- Traction prise large vs traction prise serrée
- Comment développer sa force pour la traction prise large
- Comment faire une traction prise large
- Alternatives à la traction prise large
- FAQ sur la traction prise large
Les muscles sollicités lors d'une traction prise large
Les principaux muscles sollicités lors d'une traction sont les grands dorsaux (latissimus dorsi). Ce sont ces grands muscles qui s'étendent des bras jusqu'au milieu du dos et qui donnent cette forme en V ou en ailes des épaules à la taille.
Ces muscles sont essentiels pour ramener les coudes vers le bas et le long du buste. Les biceps interviennent également pour fléchir le coude et plier le bras.
En plus de ces muscles principaux qui te hissent vers la barre, d'autres muscles sont nécessaires pour soutenir et contrôler le mouvement. Dans le dos, les rhomboïdes, le grand rond et l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) sont mis à contribution. Les muscles des avant-bras assurent la prise en main et aident à la flexion du bras.
Sans oublier la sangle abdominale et les fessiers, qui stabilisent le corps pour rendre l'exécution plus efficace.
Traction prise large vs traction prise serrée
Il existe de nombreuses variantes de tractions, mais les plus courantes utilisent une prise plus large ou plus serrée sur une barre droite. Tu trouveras aussi des barres avec des poignées parallèles permettant une prise neutre, avec les paumes face à face.
Plus la prise est large, plus le dos est sollicité, en particulier les grands dorsaux, ce qui augmente la tension exercée sur ces muscles.
Si tu choisis une prise plus serrée, tu constateras que le mouvement fait davantage intervenir les biceps, ainsi que le grand rond et les rhomboïdes dans le dos.
La difficulté peut varier selon la largeur de la prise. Cela dépend principalement de tes points forts musculaires et de ta morphologie.
Par exemple, avec une prise trop large, le levier créé au niveau de l'épaule rend l'angle de tirage très difficile. À l'inverse, avec une prise trop serrée, l'amplitude du mouvement augmente, ce qui pose un défi différent.
Bien qu'elles soient différentes, il est intéressant de pratiquer les deux variantes pour varier les stimuli et développer ta force sous plusieurs angles.
Comment développer sa force pour la traction prise large
Tirage vertical prise large
Si tu as du mal avec la traction prise large, le tirage vertical à la poulie est une excellente alternative pour débuter, car il reproduit le même mouvement et sollicite les mêmes muscles.
Commence par poser de bonnes bases avec une prise plus large que la largeur des épaules. Effectue 3 séries de 12 répétitions la première semaine, puis augmente la charge chaque semaine tout en diminuant le nombre de répétitions.
Dès que tu parviens à soulever une charge proche de ton poids de corps, passe à la barre de traction.
Tractions prise serrée
Si tu n'arrives pas à maîtriser la prise large, débuter avec une prise plus serrée peut s'avérer plus simple. Tu peux opter pour une prise rapprochée ou pour une prise neutre afin de placer tes épaules dans une position plus favorable et plus forte.
Tu peux également passer en supination (paumes vers toi) pour bénéficier d'un meilleur bras de levier avec les coudes plus proches du corps. Concentre-toi sur l'action de tirer tes coudes vers le bas et contre tes flancs, plutôt que de simplement chercher à passer le menton au-dessus de la barre.
Tractions négatives
Cet exercice reprend le mouvement de la traction, mais se concentre uniquement sur la descente, c'est-à-dire la phase négative (excentrique).
Comme il est plus facile de contrôler une charge pendant la phase négative, travailler cette portion du mouvement de façon isolée permet de progresser rapidement.
Place un banc sous la barre de traction pour pouvoir monter dessus et sauter directement en position haute de traction. Maintiens la position une seconde au sommet, puis redescends le plus lentement possible, idéalement en contrôlant la descente pendant 6 secondes. Répète l'exercice sur 3 séries de 4 répétitions.
Tractions avec élastique
Les élastiques de résistance sont un excellent moyen d'adapter le mouvement pour rendre la partie la plus difficile plus accessible.
Démarrer le tirage avec les bras tendus peut sembler presque impossible au début. L'élastique offre une aide précieuse pour initier le mouvement, un peu comme un tremplin qui te propulse vers le haut.
Au fur et à mesure que l'élastique se détend, son assistance diminue, mais il t'aide grandement à enclencher la montée.
Comment faire une traction prise large
La mise en place pour les tractions est très simple. Le seul équipement nécessaire est une barre solide à laquelle tu peux te suspendre, avec suffisamment d'espace au-dessus pour ne pas te cogner la tête.
- Attrape la barre en pronation avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.
- Tire tes omoplates vers l'arrière et vers le bas, comme si tu voulais les glisser dans les poches arrière de ton pantalon.
- Gaine les abdominaux en rentrant le nombril et contracte les fessiers.
- Commence à te hisser vers la barre en tirant tes coudes vers le bas et vers tes flancs.
- Amène la poitrine vers la barre pour engager pleinement les muscles du dos.
- Contrôle la descente jusqu'à revenir en position suspendue, puis recommence.
Si l'exercice devient trop facile, tu peux utiliser une ceinture de lest pour ajouter du poids.
Alternatives à la traction prise large
Si tu n'as pas de barre à disposition ou si tu cherches des exercices d'assistance ou des alternatives, intègre quelques-unes de ces variantes à ton entraînement. Réalise-les deux fois par semaine pour atteindre un volume d'environ 20 séries pour le dos par semaine.
Rowing à un bras avec haltère : En appui avec un genou et une main sur un banc, l'autre pied au sol, tiens un haltère et tire ton coude vers le haut et le long du buste dans un mouvement de sciage.
Tractions aux anneaux : Les anneaux de gymnastique sont un excellent accessoire si tu y as accès. Ils offrent une liberté de mouvement différente et permettent une rotation naturelle des épaules, ce qui renforce les articulations.
Rowing barre buste penché : Cet exercice se réalise avec une barre, le buste penché vers l'avant, et cible les mêmes groupes musculaires. Il est également possible de l'effectuer en prise supination pour cibler davantage le grand dorsal.
FAQ sur la traction prise large
Quels muscles sont sollicités lors d'une traction prise large ?
Les muscles moteurs principaux sont les grands dorsaux et les biceps. Les muscles secondaires comprennent les rhomboïdes, le grand rond, les deltoïdes postérieurs, les avant-bras, ainsi que la sangle abdominale et les fessiers pour stabiliser le corps.
Comment les débutants peuvent-ils développer leur force pour réussir une traction prise large ?
Si tu ne parviens pas encore à faire une traction prise large, développe ta force de base avec le tirage vertical prise large, les tractions prise serrée ou neutre, les tractions négatives (excentriques) et les tractions assistées avec élastique.
Quelle est la différence entre une traction prise large et une traction prise serrée ?
Une prise plus large met davantage de tension et d'accent sur les grands dorsaux et la largeur du dos. Une prise serrée transfère une plus grande part du travail sur les biceps, le grand rond et les rhomboïdes.
Quelles sont les meilleures alternatives à la traction prise large ?
Parmi les alternatives et exercices d'assistance efficaces, on retrouve le rowing à un bras avec haltère, les tractions aux anneaux et le rowing barre buste penché.
Combien de séries et de répétitions faire en traction prise large ?
Si ton objectif est de développer ta force maximale, vise 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions, en veillant à atteindre la fatigue dans cette fourchette (tu peux ajouter une ceinture de lest si nécessaire). Pour bâtir une base de force, effectue 2 à 3 séries d'environ 12 répétitions ou utilise des variantes assistées.
Les tractions prise large sont-elles meilleures que les tractions classiques ?
Une prise plus large permet de mettre l'accent sur la largeur du dos, mais elle n'est pas intrinsèquement « meilleure ». Comme elle est souvent plus exigeante, tu feras peut-être moins de répétitions. Les tractions classiques peuvent quant à elles te permettre de maintenir les muscles sous tension plus longtemps.
Est-il plus difficile de faire des tractions avec une prise large ?
Cela dépend de la longueur des membres, du levier au niveau des épaules et de la morphologie de chacun. Une prise très large crée un bras de levier plus défavorable au niveau de l'articulation de l'épaule, ce qui rend l'exercice plus difficile pour la majorité des pratiquants qu'une prise à largeur d'épaules.
Les tractions permettent-elles d'avoir un dos large ?
Oui. En ciblant les grands dorsaux et le grand rond, les tractions développent la masse musculaire du haut du dos. Elles sollicitent aussi les rhomboïdes pour resserrer les omoplates, ce qui améliore la posture et donne visuellement un dos plus large.
Ce qu'il faut retenir
La traction prise large est un exercice difficile, mais avec un entraînement régulier, tu parviendras à la maîtriser. Réalise-la au début de ta séance quand tu n'es pas encore fatigué, et n'hésite pas à varier les prises et les exercices d'assistance pour développer une force complète.
Simon a commencé la musculation dès son plus jeune âge. Cela l'a poussé à concourir dans une variété de sports allant du rugby au squash. Après avoir obtenu un MSc en force et conditionnement, en plus d'une qualification de Personal Trainer, il a obtenu un poste universitaire à l'Université de Chester. Des cours magistraux aux études basées sur la recherche scientifique, son expertise englobe aussi bien les sports d'équipe que les sports individuels.
