Perdre du gras est l'une des raisons principales qui poussent à aller à la salle de sport. Même si ce n'est pas toujours facile, perdre du poids et réduire sa masse grasse ne doit pas nécessairement être compliqué.
Lorsque l'on cherche à perdre du poids, l'objectif est d'éliminer la masse grasse tout en préservant sa masse musculaire. En règle générale, la perte de poids repose sur une équation simple : brûler plus de calories par l'activité physique que l'on n'en consomme. Ce guide présente les meilleures méthodes pour perdre du gras durablement, en mettant l'accent sur l'alimentation et des stratégies d'entraînement concrètes.
Dans cet article, tu trouveras :
- L'alimentation pour perdre du gras
- Le sport pour perdre du gras
- L'entraînement anaérobie pour éliminer les graisses
- L'entraînement aérobie pour brûler des graisses
- Le LISS pour perdre du gras
- Le HIIT pour perdre du gras
- Comment perdre la graisse du ventre
- Les plus grosses erreurs pour perdre du gras
- Quel est le taux de masse grasse recommandé ?
- Comment mesurer son taux de masse grasse ?
- Foire aux questions
Nutrition
Pour perdre du gras, l'alimentation constitue le facteur le plus déterminant. Il est bien plus facile de saboter ses progrès en mangeant trop que de compenser ce surplus en s'entraînant plus dur à la salle. Le pilier pour éliminer les graisses consiste à créer un bilan énergétique négatif, c'est-à-dire une situation où ta dépense énergétique totale dépasse tes apports.
Même s'il existe de nombreuses approches pour perdre du poids, elles partagent toutes un principe fondamental : le déficit calorique.
Cela peut prendre différentes formes. Tu peux choisir de réduire les glucides raffinés avec un régime cétogène, limiter les matières grasses avec un régime hypocalorique classique, ou encore pratiquer le jeûne intermittent. La clé pour perdre du gras reste de trouver un mode d'alimentation durable que tu peux tenir sur le long terme.
Quelles que soient tes préférences ou la répartition de tes macronutriments, apporter à ton organisme des aliments sains et riches en nutriments demeure indispensable.
Consulte toujours un médecin ou un diététicien nutritionniste pour établir un plan alimentaire personnalisé. Toutefois, le respect des grands principes nutritionnels aide déjà à adopter une alimentation saine propice à la perte de graisse.
Il est également utile de comprendre la densité énergétique des différents macronutriments. Les glucides et les protéines apportent chacun 4 kcal par gramme, tandis que les lipides en fournissent 9 kcal par gramme. Réduire ton apport en lipides peut donc t'aider à diminuer plus facilement ton total calorique : par exemple, retirer 10 g de lipides par jour permet d'économiser deux fois plus de calories que de réduire les glucides ou les protéines de 10 g.
1. Consommer plus de protéines
Pour tes sources de protéines, privilégie les viandes maigres, prévois du poisson plusieurs fois par semaine et opte dès que possible pour des protéines végétales. Les protéines jouent un rôle majeur dans la satiété : elles t'aident à te sentir calé plus longtemps et diminuent l'envie de grignoter entre les repas.
En cuisine, privilégie les huiles saines pour le cœur comme l'huile d'olive plutôt que les graisses animales saturées telles que le beurre ou le saindoux. Puise tes lipides dans des aliments bruts comme les poissons gras, les avocats, les oléagineux et les graines, plutôt que dans des produits frits.
Limite au maximum les sucres ajoutés, que l'on retrouve couramment dans les boissons sucrées et les desserts.
Un apport suffisant en protéines est essentiel lors d'une perte de poids : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.1 Les études démontrent également qu'un apport protéique plus élevé lors d'un déficit énergétique soutient la préservation musculaire et favorise une élimination ciblée de la masse grasse.1
La protéine en poudre
Selon l'intensité de tes entraînements, une supplémentation en protéines peut t'aider à couvrir tes besoins quotidiens et à préserver ta masse musculaire. Une protéine en poudre de qualité supérieure, comme un concentré de whey, un isolat ou un Impact Whey Protein + Collagène, constitue un moyen pratique d'optimiser tes apports.
Si tu augmentes ta charge d'entraînement, un mélange de whey et de collagène peut s'avérer particulièrement bénéfique, car le collagène fournit la structure de base des tendons, des ligaments et des cartilages, qui subissent plus de contraintes lorsque le volume d'exercice s'intensifie.
2. Consommer suffisamment de fibres
Les fibres constituent un autre levier capital dans la gestion du poids. Un apport suffisant en fibres solubles issues des fruits, des légumes et des céréales complètes facilite la digestion et favorise la sensation de satiété.
Si ton alimentation manque de fibres, envisage un Fibre de pomme. Des études révèlent une corrélation positive entre la consommation de fibres solubles et la réussite de la perte de gras.4
Conserver une alimentation équilibrée n'est pas compliqué. Il n'est pas nécessaire d'avoir faim en permanence pour brûler des graisses : miser sur des aliments bruts et rassasiants tout en prenant des compléments adaptés permet de garder une approche durable.
3. Augmenter le volume de tes repas
Augmenter le volume des portions aide à réguler la faim tout en réduisant l'apport calorique total. En remplissant ton assiette d'une grande quantité de légumes riches en fibres, de protéines maigres et de glucides complets, tu peux savourer des repas copieux et satisfaisants tout en respectant ton déficit calorique cible.
L'activité physique
Pour en revenir à l'équation de la balance énergétique, accroître son activité physique permet d'augmenter les calories que tu brûles chaque jour. Chaque individu dépense une quantité minimale de calories au repos, appelée taux métabolique au repos (TMR), qui varie selon la corpulence et la composition corporelle.
Bien que le TMR soit généralement mesuré en laboratoire, des formules mathématiques comme l'équation de Harris-Benedict peuvent fournir des estimations de base utiles.
1. Miser sur l'entraînement anaérobie
Les personnes présentant une proportion plus élevée de masse musculaire brûlent plus de calories au repos que celles dont le taux de masse grasse est plus important. Le muscle se comporte comme un tissu métaboliquement actif, alors que la masse grasse sert principalement de réserve d'énergie.
La musculation, ou exercice anaérobie, permet de développer la masse musculaire, ce qui contribue à élever la dépense énergétique au repos au fil du temps. Même s'il faut un développement musculaire important pour modifier radicalement son métabolisme de base, la musculation reste le pilier indispensable pour améliorer sa composition corporelle.
Certaines techniques d'entraînement avancées permettent d'intensifier les séances. Par exemple, les « drop sets » consistent à exécuter un exercice proche de l'échec avec une charge lourde, puis à poursuivre sans temps d'arrêt avec une charge plus légère pour fatiguer davantage le muscle. Les « supersets » consistent quant à eux à enchaîner deux exercices ciblant des groupes musculaires opposés sans temps de repos entre les séries.
2. Augmenter le cardio (exercice aérobie)
L'activité aérobie constitue le second volet d'un programme efficace pour perdre du gras. Le cardio englobe toutes les formes d'exercice qui élèvent la fréquence cardiaque, de la marche rapide aux entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT).
Combiner différentes formes de cardio au fil de la semaine permet d'améliorer ta condition physique globale tout en optimisant la perte de gras.
3. Le LISS : cardio continu à basse intensité
Le cardio LISS consiste en un effort continu pratiqué à une allure faible à modérée sur une longue durée. Parmi les exemples types, on retrouve le footing, le cyclisme, la natation ou le vélo elliptique.
Le LISS est accessible à tous les niveaux de condition physique et maintient le rythme cardiaque dans une zone de combustion des graisses stable pendant de longues périodes.
4. Le HIIT : entraînement par intervalles à haute intensité
Le HIIT associe de courtes périodes d'effort maximal à de brefs moments de récupération, à l'image de sprints répétés par opposition à un footing continu.
Le HIIT fait monter le rythme cardiaque très vite et améliore les capacités de récupération cardiovasculaire, offrant une excellente alternative pour gagner du temps par rapport au cardio continu classique.
Comment perdre la graisse du ventre
Il est primordial de comprendre qu'il est impossible de cibler la perte de graisse sur une zone spécifique du corps. Toutefois, réduire sa masse grasse globale grâce à un déficit calorique diminuera les réserves adipeuses sur l'ensemble du corps, y compris au niveau de l'abdomen. Garde à l'esprit qu'une certaine quantité de graisse abdominale reste tout à fait normale et saine.
1. Réduire sa consommation de sucre
Les recherches montrent qu'une consommation excessive de sucre, particulièrement sous forme de boissons sucrées, peut accentuer l'accumulation de graisse abdominale.2 Réduire les sodas, les cafés aromatisés sucrés et les jus aide à limiter le stockage des graisses au niveau du ventre tout en allégeant ton apport calorique journalier.
Lorsque tu choisis tes shakes post-entraînement ou tes barres protéinées, vérifie bien les étiquettes nutritionnelles pour t'assurer qu'elles ne contiennent pas de quantités excessives de sucres ajoutés.
2. Revenir aux fondamentaux
La stratégie la plus efficace pour éliminer la masse grasse repose toujours sur la régularité dans les bases de la nutrition et de l'entraînement. Si tes résultats ralentissent, ajuste certains paramètres de tes séances ou apporte de nouveaux stimuli pour continuer à solliciter tes muscles.
Les plus grosses erreurs quand on cherche à perdre du gras
Suivre un régime trop restrictif : un déficit calorique excessif peut pousser l'organisme à dégrader la masse musculaire en plus du tissu adipeux. Consommer trop de sucre : une consommation importante de sucre favorise les excès caloriques involontaires et annule le déficit énergétique. Avoir des attentes irréalistes : perdre du gras durablement demande du temps. Les régimes miracles express tiennent rarement sur la durée et peuvent nuire à la santé.
Quel est le taux de masse grasse recommandé ?
Le pourcentage de masse grasse représente le ratio entre la masse adipeuse et la masse maigre ; c'est un repère utile pour suivre sa progression. Les catégories suivantes s'appuient sur les recommandations de l'American Council on Exercise (ACE), un organisme américain de référence en matière de fitness :
| Description | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 10–13% | 2–5% |
| Athlètes | 14–20% | 6–13% |
| Forme physique | 21–24% | 14–17% |
| Acceptable | 25–31% | 18–24% |
| Obésité | >32% | >25% |
Comment mesurer son taux de masse grasse ?
Les méthodes les plus pointues, telles que la pesée hydrostatique ou la pléthysmographie par déplacement d'air (BodPod), exigent un équipement de laboratoire spécialisé.
Pour un suivi pratique à domicile, plusieurs options accessibles s'offrent à toi :
L'impédancemétrie (BIA) : disponible sur les balances connectées ou les appareils manuels, elle mesure la vitesse à laquelle un faible courant électrique traverse les tissus du corps (le courant circulant plus vite dans le muscle hydraté que dans la graisse). La pince à plis cutanés : elle mesure l'épaisseur de la graisse sous-cutanée sur des points précis du corps, permettant ensuite d'estimer le pourcentage de masse grasse via des formules de calcul. Le mètre ruban : mesurer le tour de certaines zones clés comme la taille, les hanches, la poitrine et les cuisses offre un moyen simple de suivre ses changements corporels au fil du temps.
Foire aux questions
Peut-on cibler la perte de graisse du ventre ?
Non, cibler la perte de graisse sur une zone spécifique du corps n'est pas physiologiquement possible. En revanche, instaurer un déficit calorique régulier par l'alimentation et le sport permettra de réduire la masse grasse globale, y compris au niveau abdominal.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour perdre du gras ?
Les protéines favorisent la satiété pour t'aider à te sentir calé plus longtemps et limiter les grignotages. De plus, les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire lorsque tu es en déficit calorique.
Quelle est la différence entre le cardio LISS et le HIIT ?
Le LISS repose sur un effort prolongé à allure modérée, maintenant le cœur dans une zone propice à l'utilisation des graisses. Le HIIT alterne de courts efforts maximaux et de brefs temps de repos pour faire monter rapidement le rythme cardiaque et renforcer la capacité de récupération cardiovasculaire.
En quoi la musculation aide-t-elle à perdre du gras ?
La musculation permet de développer et de maintenir la masse musculaire. Comme le muscle est un tissu plus actif métaboliquement que la graisse, posséder davantage de masse musculaire augmente ton taux métabolique au repos (TMR), ce qui t'aide à brûler plus de calories au repos.
Quelles sont les méthodes les plus simples pour mesurer son taux de masse grasse chez soi ?
Les options les plus courantes à la maison restent la balance impédancemètre (ou boîtier manuel), la pince à plis cutanés et les simples prises de mensurations à l'aide d'un mètre ruban.
Ce qu'il faut retenir
Pour réussir à perdre du gras, tout repose sur la régularité dans l'application des grands principes de santé. Adopter une alimentation équilibrée, riche en protéines maigres et en fibres solubles tout en limitant les sucres ajoutés, permet de maintenir un déficit calorique sans frustration. Associer cette nutrition à de la musculation pour préserver tes muscles et à des séances de cardio bien dosées (un mélange de LISS et de HIIT) représente le moyen le plus sain et efficace pour perdre du gras sur le long terme.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.
- Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322–1334.
- Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American Journal of Medicine, 131(6), 684–692.
- Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1514–1528.
References
