Créatine et prise de poids : fait-elle grossir ou aide-t-elle à maigrir ? On répond à tes questions
La créatine est un complément très populaire auprès des athlètes et des adeptes de musculation. D’innombrables études prouvent qu’il s’agit de l’un des compléments les plus efficaces pour développer la force, la vitesse et la masse musculaire.1 Pourtant, l’un des effets secondaires les plus fréquents de la créatine reste la prise de poids.2 Mais ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, ni le genre de prise de poids auquel tu pourrais penser.
Dans cet article, nous faisons le point sur les faits et répondons à toutes tes questions sur la créatine et la prise de poids, en t’expliquant ce qui arrive réellement à ta composition corporelle lorsque tu en consommes.
Au sommaire :
- Qu’est-ce que la créatine ?
- Comment fonctionne la créatine ?
- La créatine aide-t-elle à prendre du muscle sec ?
- La créatine fait-elle grossir ?
- Créatine et perte de poids
- Créatine et rétention d’eau
- La créatine pour les femmes
Découvre tout ce que fait réellement la créatine grâce aux explications de notre nutritionniste...
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturellement présent dans des aliments comme la viande rouge, la volaille et les fruits de mer. Elle est constituée de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
L’organisme peut fabriquer de la créatine dans le foie, les reins et le pancréas à partir de ces trois acides aminés, mais tu peux aussi en consommer sous forme de complément. Un homme de 70 kg stocke généralement environ 120 g de créatine dans son corps.1
Grâce à la supplémentation, il est possible d’augmenter ces réserves jusqu’à environ 160 g, maximisant ainsi la capacité du corps.1 Lorsque tes stocks de créatine sont au maximum, tu bénéficies d’effets notables sur tes performances : un gain de force, de puissance et de masse musculaire, ainsi qu’une meilleure récupération.1
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine aide lors des mouvements explosifs qui ne nécessitent pas d’oxygène, ce que l’on appelle l’exercice anaérobie. Elle s’associe à un composé phosphaté pour former la phosphocréatine (PCr), stockée dans les cellules musculaires.
La PCr sert de source d’énergie lors d’exercices de haute intensité, comme la musculation ou le sprint. L’ATP (adénosine triphosphate) est la principale source d’énergie de l’organisme, mais elle s’épuise très vite pendant un effort intense et se transforme en une molécule moins exploitable appelée ADP (adénosine diphosphate).
La créatine cède son groupe phosphate à l’ADP pour la retransformer en ATP, une source d’énergie directement utilisable. Concrètement, augmenter tes réserves de phosphocréatine te permet d’enchaîner plus de répétitions et de mieux récupérer entre les séries, ce qui favorise une prise de masse musculaire plus importante au fil du temps.
La créatine aide-t-elle à prendre du muscle sec ?
À court terme, le poids pris au début d’une cure de créatine ne correspond pas à du muscle sec, mais à de la rétention d’eau à l’intérieur des cellules musculaires. Les véritables adaptations à l’entraînement, qui mènent au développement musculaire, surviennent une fois que les réserves de créatine de ton corps sont saturées.
En clair, des stocks de créatine pleins te permettent de réaliser davantage de répétitions et de récupérer plus vite, ce qui se traduit par des gains durables de masse musculaire maigre. Associée à la musculation, la prise de créatine permet généralement de gagner plus de muscle que sans supplémentation. Les recherches indiquent que ce gain peut atteindre jusqu’à 1,8 kg après 12 semaines d’entraînement.1
Le gonflement de la cellule musculaire provoqué par la rétention d’eau pourrait également expliquer pourquoi la créatine favorise le gain de muscle sec.3 On estime que ce gonflement cellulaire agit comme un signal déclenchant une série de réactions métaboliques, ce qui stimule la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire.3
Créatine et prise de poids : fait-elle grossir ?
En bref, non : la créatine ne te fera pas prendre de gras.
Dans les études à court terme, les données montrent que la créatine augmente la masse corporelle, en particulier lors d’une phase de charge.4 Même si tu remarques une hausse sur la balance ou te sens plus lourd, cette augmentation de la masse corporelle est liée à la rétention d’eau dans les cellules musculaires, et non à une accumulation de graisse.4
La créatine attire l’eau vers les cellules musculaires, ce qui constitue en réalité un excellent signe : cela prouve que tes réserves de créatine se remplissent, ce qui se traduira par de meilleures performances.4 À plus long terme, toute prise de poids supplémentaire s’expliquera par l’amélioration de ta capacité d’effort, qui te permettra de t’entraîner plus dur et donc de développer davantage de masse musculaire maigre.1
Développer plus de muscle grâce à ces entraînements peut même t’aider à brûler des graisses à terme, car le tissu musculaire est plus actif sur le plan métabolique que le tissu adipeux.1
La créatine peut-elle aider à perdre du poids ?
Bien que la créatine ne brûle pas directement les graisses, elle peut grandement t’aider à atteindre tes objectifs de composition corporelle lors d’une perte de gras. Il faut bien souligner qu’en matière de perte de poids, réduire la masse grasse compte bien plus que le chiffre affiché sur la balance.
Si tu es en déficit calorique, la créatine s’avère particulièrement utile :
- Elle t’aide à préserver ta force et ta puissance à la salle.
- C’est un réel atout si tu cherches à perdre du poids et ressens une baisse de tonus liée au déficit calorique.
- Elle permet de limiter la perte de force lors d’une sèche ou d’un régime.
De meilleurs entraînements et une masse musculaire accrue peuvent augmenter le nombre total de calories que tu brûles, ce qui soutient tes efforts de perte de graisse.
Le seul cas où tu pourrais envisager d’arrêter la créatine concerne les athlètes de compétition qui doivent impérativement faire baisser le chiffre sur la balance pour faire le poids dans une catégorie précise, comme en boxe ou en MMA.
La créatine fait-elle gonfler ?
Pour que la créatine produise de la phosphocréatine dans les muscles squelettiques, elle doit pénétrer dans la cellule musculaire par la circulation sanguine.5 En entrant dans la cellule, elle attire l’eau avec elle, provoquant ainsi une rétention d’eau et une prise de poids.4
Certaines personnes ont ainsi l’impression d’être ballonnées ou de gonfler après avoir commencé la créatine. C’est ce que l’on appelle la rétention d’eau intracellulaire : bien que certains y voient un inconvénient, c’est en réalité une excellente chose pour tes muscles.
Des muscles bien hydratés récupèrent plus vite et mettent plus de temps à fatiguer.1 - La sensation de gonflement diminue généralement peu de temps après la prise.
- Si cela te dérange, tu peux essayer de diviser ta dose en deux prises par jour.
Il est essentiel de boire suffisamment d’eau lorsque tu te supplémentes en créatine, afin de bien gérer cette rétention d’eau et de garder tes muscles parfaitement hydratés.
La créatine pour les femmes
La créatine n’est pas uniquement réservée aux culturistes « super musclés ». Elle offre également des bénéfices majeurs pour les femmes, notamment pour améliorer les performances, favoriser la croissance musculaire et préserver la santé générale.
Des études menées auprès d’athlètes féminines ont révélé que la prise de créatine augmentait significativement la force du bas du corps, sans prise de poids notable ni sensation de gonflement massif. Une autre étude a montré qu’elle pouvait accroître la force du haut du corps tout en réduisant le taux de masse grasse.
Ce qu’il faut retenir
À court terme, la prise de créatine peut faire grimper le poids total sur la balance. C’est très probablement dû à la rétention d’eau dans les muscles plutôt qu’à une augmentation de la masse musculaire ou du tissu adipeux.
Cette rétention d’eau accrue est en réalité un signe positif indiquant que tes cellules musculaires se saturent en créatine, ce qui améliorera tes performances.
À long terme, consommer de la créatine tout en pratiquant la musculation permet de développer davantage de masse musculaire sèche, grâce à un volume d’entraînement supérieur et à une meilleure récupération.
Associer la créatine à un complément de protéines de qualité t’aidera à apporter tous les acides aminés indispensables à la croissance de tes muscles.
La whey protéine reste l’option la plus populaire. Un Impact Whey Protein + Collagène constitue également une excellente piste si le soutien des articulations et des tissus conjonctifs en plus des muscles est une priorité, car ils sont tous deux soumis à rude épreuve lors des entraînements plus lourds que la créatine permet d’effectuer.
Ainsi, quel que soit le « poids de l’eau » accumulé, ça vaut vraiment le coup au vu des gains de performance et de masse musculaire que la créatine procure sur le long terme.
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
- Guimarães-Ferreira L. Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles. Einstein (Sao Paulo). 2014;12(1):126-131. doi:10.1590/s1679-45082014rb2741
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
